הסלון שלך יוצר חדר כושר נוח. אין דמי חבר. אין בחור מזיע מדבר או קרע שיימינג לגוף מאמן רוצה. יש רק אתה, אולי הילדים, אולי כמה עִרבּוּביָה, ומספיק שטח רצפה. אבל האם אימון בבית הוא כזה שיכול להביא אותך לקרעים-מוכנים-לעולם-בלי חולצה צוּרָה? בלי שאלה. אימונים ביתיים הופכים למפגשי זיעה אמיתיים כאשר אתה מכבה את הטלוויזיה, מפעיל כמה מנגינות מוטיבציה ונותן הכל. להלן 5 אימוני הארדקור שדורשים כוח רצון ואומץ - אבל ללא ציוד ושטח מינימלי.
אימון מספר 1: פשוט כפיפות בטן ושכיבות סמיכה
לאימון הזה יש שני מהלכים, והוא נראה פשוט מכדי להזיע. על זה אנחנו אומרים, קדימה, תנו לזה מערבולת.
הנה: בצע 21 כפיפות בטן, ואז מיד בצע 21 שכיבות סמיכה. מנוחה וחזור עם 15 חזרות כל אחת, ולאחר מכן 9 חזרות כל אחת. אתה מקבל שתי דקות מנוחה בין הסטים. זהו זה. יש אזהרה אחת לאימון הזה: צורת הדחיפה והסקוואט שלך צריכה להיות מושלם בְּמֶשֶך. זה אומר שעל הסקוואט אתה עומד עם רגליים ברוחב הכתפיים, מכופף ברכיים ושוקע למטה ואחורה כאילו אתה עומד לשבת על כיסא, במטרה לקבל ארבעים במקביל לרצפה. בסמיכה, אתה שומר על קרש מושלם בין שכיבות הסמיכה ומביא את החזה שלך בצורה חלקה לרצפה ולמעלה בחזרה מבלי לשבור את הקרש. נשמע קל? בטוח. בהצלחה.
אימון מס' 2: 4 מהלכים, הכל החוצה
האימון הזה מגיע להכל ברצף קל לזכור של 4 מהלכים שבו אתה נותן לכל מהלך את הכל, נח דקה אחת, עובר למשנהו, ואז סיימת. הפוך את זה לסוג של הנחת-על-הרצפה-בתנוחת העובר.
שכיבות שמיכה: שמירה על הצורה, עשה כמה שאתה יכול, הכי מהר שאתה יכול, במשך 20 שניות. מנוחה 10 שניות. לך שוב למשך 20 שניות. השלם 8 סטים של 20 שניות קשות/10 שניות מנוחה.
קפיצות טוויסט: עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים וצנח לתוך סקוואט, סובב את פלג הגוף העליון והידיים שלך הרבה ימינה תוך כדי. שחרר את הידיים ואת פלג הגוף העליון לשמאל כשאתה קופץ באוויר ועושה חצי סיבוב שמאלה. זרוק, סובב ימינה, קפוץ שוב שמאלה. בצע 20 שניות של קפיצה מימין לשמאל. לנוח 10. בצע את 20 השניות הבאות של קפיצות טוויסט בכיוון ההפוך. החלף צד פעמיים נוספות עבור 8 סטים בסך הכל.
פולסים הפוכים: התחל לשבת על הרצפה, רגליים לפניך, ברכיים כפופות, כפות רגליים תחובות מתחת לכיסא כבד לתמיכה. משוך את הבטן לכיוון הטבור והישען אחורה בערך 45 מעלות. מותחים את הידיים לפניך, מתחילים לפעום למעלה ולמטה הכי מהר שאתה יכול, מתוך כוונה להישען קצת יותר אחורה עם כל דופק תוך שמירה על שרירי הבטן שלך מכווצים. לך ל-20 שניות. לנוח 10. תעשה 8 סטים.
מטפסי הרים: רד על הרצפה בתנוחת שכיבות סמיכה ממושכת, תחבר את הליבה והחזק את פלג הגוף העליון בשקט בזמן שאתה מרים ברך אחת לחזה. לאחר מכן תקפוץ אותו בחזרה למקומו תוך הרמת השני. החלף רגליים ו"רוץ" את הברכיים אל החזה שלך מהר ככל האפשר למשך 20 שניות. מנוחה 10 שניות. תעשה 8 סטים.
אימון מס' 3: טיפוס על בורפי
הנה עוד אימון פשוט בן שני מהלכים שימחץ אותך לחלוטין. הרעיון כאן הוא לעשות כמה שיותר מהשילוב הזה בחמש דקות, לנוח דקה אחת ולחזור.
הנה זה: התחל בעמדת שכיבות סמיכה. קפצו את כפות הרגליים לכיוון הידיים, ואז קפצו את כל גופכם במאונך באוויר ובחזרה לכריעה. קפוץ רגליים לאחור למצב שכיבות סמיכה מורחבת. ממצב זה, צעדו ברך אחת גבוה לכיוון החזה, תוך שמירה על הידיים נטועות על הרצפה. קפצו אותו בחזרה לעמדת ההתחלה, והעלו את הברך השנייה למעלה באותו הזמן. המשך דפוס המהלכים המתחלף הזה במשך חמש דקות. תנוח אחד. וחוזר על זה. נסה לעשות זאת שלוש פעמים. ואז ארבע. כשאתה יכול לעשות את זה חמש פעמים, ובכן, בוא נגיד שאתה במצב די טוב.
אימון מס' 4 השגרה המלאה בסלון
השגרה הזו בת 11 חלקים מיועדת לימים שבהם יש לך זמן פנוי ואתה רוצה לערבב את זה. כל זה מבוסס על זמן, אז אולי יש לך רמקול חכם בהישג יד. עד שתתקרב לסוף, ייתכן שלא תוכל לנשום מספיק כדי לומר לאלקסה להגדיר את הטיימר. זה סימן שזה עובד.
ריאות: חממו את הגוף עם תנועות - ברך קדמית על בוהן, רגל אחורית כפופה מעט מבלי לתת לברך לגעת ברצפה, ואז דחוף חזרה למעלה לעמידה וחזור עם הרגל הנגדית. שתי דקות בסך הכל.
סקוואט: לעמוד, לכופף ברכיים, להפיל את המושב, להמשיך לעמוד. חזור. שתי דקות.
ג'ק קפיצה: תעלה את הדופק הזה. שתי דקות.
מטבל תלת ראשי: מצא כיסא או ספה ושב, הנח את הידיים על קצה המושב. החלק את הישבן קדימה עד שהוא יורד מהמושב, משקלך נתמך בזרועותיך. לכופף וליישר מרפקים. שלושה סטים של 10 מטבלים.
ישיבה על הקיר: הנח את הגב שלך שטוח על הקיר, רגליים בערך שני מטרים לפניך. כופפו את הברכיים עד שה-quads שלכם מקבילים לרצפה. הישאר שם 90 שניות.
קרש צד: שכבו על הצד, נשען על מרפק אחד ודחוף דרך כפות הרגליים כדי להרים את הירכיים מהרצפה, יצירת קו ישר מהכתף לכפות הרגליים. החזק 60 שניות. מחליף צדדים.
מטפסי הרים: רד בתנוחת שכיבות סמיכה מורחבת, כופף ברך אחת אל החזה שלך, ואז יישר אותה בחזרה כשאתה מעלה את השנייה למעלה. המשך "לרוץ" בצורה זו למשך דקה אחת. לנוח דקה; לעשות עוד דקה.
כפיפות בטן: אז מהר לעלות לאט להתגלגל בחזרה למטה. תן לנו את מה שיש לך לשתי דקות.
גידול עגל: שב על הכיסא, רגליים שטוחות על הרצפה. הישען קדימה ולחץ על הארבעים שלך עם הידיים. בזמן שאתה עושה זאת, התרומם על כדורי הרגליים. הורד בחזרה למטה. דקה אחת.
שכיבות סמיכה בצד: ישר זרוע אחת הצידה כך שהיד שלך רק תיגע בקיר. שמירה על הגוף בקו ישר, כופף את המרפק והישען אל הקיר. דחפו וחזרו לעמוד. עשה דקה אחת בצד הזה, ואז מצא את הקיר בצד הנגדי של החדר וחזור על הצד השני.
בורפי שונה: התחל בתנוחת שכיבות סמיכה ממושכת, בצע שכיבות סמיכה סופר-מהירה, ואז קפצו את הרגליים לכיוון הידיים והזדקפו, ברוחב הכתפיים. מכאן, תן לזרועותיך להיסחף לפניך בזמן שאתה מתכופף באיטיות לתוך סקוואט קל. החזק חמש ספירות. הישען קדימה, הפיל את הידיים לרצפה והקפיץ את הרגליים לאחור למצב של שכיבות שמיכה. לך שוב. שתי דקות.
אימון מס' 5: The Murph
אימון הקרוספיט הקלאסי הזה פורץ את גבולות האימון בסלון (שלא לדבר על שפיות הכושר). זה יותר אתגר מאשר אימון. זה מכריח אותך לרוץ החוצה. זה דורש סרגל משיכה. אבל אם אתה מחפש לקחת את האימונים שלך לשלב הבא - להיות רציני לגבי הכושר שלך בצורה שלא עשית מאז כדורגל בתיכון - זו הדרך שלך פנימה. אנו מציעים לנסות את זה בבית ולתזמן את עצמך בפעמים הראשונות (במרווח של חודש או שלושה; כן, תצטרך כל כך הרבה התאוששות) ואז להתקדם לתצוגה פומבית של האתגר, לקראת קרוספיט חדר כושר בסוף השבוע של יום הזיכרון לאתגר Murph, שבו חבורה של לבנים הולכים ראש בראש עם האתגר הזה לכבוד LT. מייקל פ. מרפי, שמו הראוי של האימון.
לזמן:
- רוץ 1 מייל
- בצע 100 משיכות
- תעשה 200 שכיבות סמיכה
- בצע 300 כפיפות אוויר
- רוץ 1 מייל
הערה: אינך חייב לעשות זאת לפי הסדר. למעשה, אנו מציעים, במיוחד למתחילים, לחלק אותו לבלוקים של, למשל: 5 משיכות, 10 שכיבות סמיכה ו-15 כפיפות בטן אוויר. הקפד לשמור סיכום על לוח גיר או נייר. אתה תאבד את המעקב.
