הכי טוב אימונים לגברים הם אלה שאתה עושה בפועל. אם זה אומר להשקיע בטונות של ציוד כושר ביתי או לשלם עבור מפגשי אימון אישיים, אז תתחילו! אם אתה רוצה להשקיע קצת יותר, נגיד, בחוכמה, זה הזמן להשיג אפוד משוקלל. הכלים הפשוטים הללו יניחו לך 50-100 דולר וישפרו את פוטנציאל שריפת הקלוריות שלך ב-12 אחוזים (בעת לבישת אפוד במשקל של 15 אחוז ממשקל גופך), לפי מחקר מאוניברסיטת ניו מקסיקו והמועצה האמריקאית לפעילות גופנית. זה ציוד יעיל אחד.
פעם כלי ששימש את קבוצות הספורט המקצועניות במהלך האימונים, אפודים משוקללים הופכים למיינסטרים בימים אלה. הסוד בחוץ. "בדרך כלל אנו רואים בכל מקום בין חמישה ל-10 אחוזים דופק גבוה יותר אצל אנשים שלובשים אפוד, ויש מחקרים (אם כי מוגבלים) שמראים עלייה ב-VO₂ max באוכלוסיות לא אתלטיות", אומרת דארין הולסלנדר, מאמנת כוח וביצועים מוסמכת. בְּ- זה ביצועים בשיקגו. "זה מוסיף משקל לכל תנועת כוח במשקל גוף, אבל אחד היתרונות הפחות ידועים הוא שהוא עוזר לאנשים שאולי לא מסוגל לסבול מוט על הגב או משקל בחזה ומספק רמה גבוהה יותר של תועלת מאשר מכונה בדרך כלל היה."
מצא את ההתאמה שלך
אתה יכול למצוא אפודים משוקללים בכל מקום מ- Walmart (
ברגע שיש לך את חבר הכושר החדש שלך, אולי אתה תוהה בדיוק מה לעשות איתו. בתיאוריה, אתה יכול לעשות את כל האימונים שעשית קודם - רק עם יותר משקל. אבל תרגילים שקוראים לכוח המשיכה (תחשבו על בורפי, קופסאות וקפיצות) יעזרו לכם למקסם את התרומה של האפוד לאימון שלכם. "תנועות פלג גוף תחתון הן הבטוחות ביותר", אומר הולסנדר. מה לא לעשות? Hulslander מזהיר מפני קרשים, שבהם המשקל הנוסף עלול לגרום להתרחבות יתר בגב, וכפיפות ישיבה, שבהן אפודים מגושמים עלולים לגרום לאי נוחות בתנועה.
התחל עם אימון אפוד משוקלל זה
אתה לא צריך הרבה משקל כדי לראות תוצאות; למעשה, משקל רב מדי יכול לגרום לך להתחיל להשתמש בגופך בדרכים מוזרות שמעלות את הסיכון לפציעה. בחר אפוד במשקל של כ-5 אחוזים ממשקל הגוף הכולל שלך, ותתקרב עד 10-15 אחוזים, מייעץ הולסלנדר. "זו הסיבה שאני אוהב את אפודי המשקל הניתנים להחלפה, כך שאתה יכול להתאים ככל שאתה מתחזק ומאוזן יותר", הוא מוסיף. כאשר אתה מתחיל להשתמש באפוד באימונים שלך, צמצם את זמן האימון שלך והגדל את זמן המנוחה שלך בין סטים או חזרות עד שתתחיל להרגיש בנוח (המשקל הנוסף יגרום לקצב הלב שלך לעלות מהר יותר ולהישאר מוגבר ארוך יותר). אלו הם כמה מהמהלכים שאולי תרצו לנסות.
הליכה/ריצה/ריצה
דמיינו שאתם לוקחים ארבעה כדים של ליטר אחד של מים, מעבירים חבל דרך הידיות, מעבירים אותו על הכתף ויוצאים לריצה. זה בעצם המשקל שאתה לובש באפוד של 16 קילו (בערך 9 אחוז משקל גוף אם אתה שוקל 180 קילו), ולמרות שזה פחות מסורבל מהכדים של גלון, זה עדיין הרבה תוספת מטען.
במילים אחרות, מחקרים מראים שהכוחות העוברים בגופך בעת ריצה הם עד פי חמישה ממשקלך. אז אם אתה מוסיף 20 קילו נוספים לגוף שלך באמצעות אפוד משוקלל, זה עוד 100 קילו של כוח שעובר דרך המפרקים והרצועות שלך - וזה, אם אתה לא זהיר, הוא מתכון לפציעה. בנוסף, "לבישת אפוד משוקלל דוחסת את שרירי הנשימה שלך - ואנחנו מוצאים שלרוב האנשים יש בעיות עם השרירים האלה כפי שהם", אומר הולסנדר.
אז התחל בהליכה, או לפחות בריצה איטית במיוחד. לך ל-5 דקות; הסר את האפוד שלך, ואז רוץ לרצון הלב שלך. חזור במשך שבוע אחד; בשבוע השני, התחל עם 10 דקות של ריצה קלה באפוד, ולאחר מכן השלם את האימון ללא משקל. הגדל את הזמן שלך בכל שבוע עד שתגיע ל-60 דקות של פעולת אפוד קלה; ואז להתחיל להגביר את הקצב. כאשר אתה יכול לשמור על הקצב הרצוי, התחל להוסיף עוד משקל.
טיפוס מדרגות
יש מעט תרגילים שיכולים להעלות את קצב שאיבת הדם וקצב הלב שלך מהר יותר מאשר ללכת לתחתית חדר המדרגות של משרדים או בניין דירות, ולהתחיל לטפס בטיסות. (אתה יכול לעשות זאת גם במכונת טיפוס מדרגות, אם כי היתרונות עשויים להיות מעט פחות.)
אם אתה כמו רובנו, תנשום חזק עד הטיסה השלישית, אפילו בלי האפוד. אז קחו את זה בקלות עד שתתרגל לדברים. "אנשים שלובשים את האפוד ארוך מדי בהתחלה מגלים ששרירי הנשימה שלהם והמציקים שמסביב, כמו המלכודות ושרירי הצוואר שלך, מתעייפים וכואבים כתוצאה מכך", אומר הולסלנדר. "זכור, זה מקסימום חמש דקות בהתחלה, ותעבוד אתה כבר למעלה משם."
שכיבות שמיכה
אם אי פעם ניסית לעשות שכיבות סמיכה עם אחת מהצלחות האלה של 45 קילו מונחות על הגב שלך, אתה יודע כמה זה יכול להיות מסובך. היופי של האפוד: הוא לא יחליק וירוס את היד שלך. "שכיבות סמיכה הן גם אופציה טובה באפוד משוקלל מכיוון שקשה יותר להוסיף משקל בדרך כלל לשכיבות סמיכה", אומר הולסנדר.
התחל עם סט של חמישה. הקפד לשמור על גב שטוח, לא מקומר, ושאתה עובר את כל טווח התנועה, מזרועות ישרות ועד זרועות כפופות וחזה שני סנטימטרים מהרצפה. עדיף לעשות שלוש נכון מאשר 10 עם צורה גרועה. נח דקה שלמה בין סט לסט, מכוון לחמישה סטים של חמישה. צמצם את זמן המנוחה שלך ככל שהמהלך נעשה קל יותר.
סקוואט
המרכיב העיקרי של רוב אימוני הכוח, סקוואט מסורתי הופך לקשה יותר לאין שיעור עם קוף במשקל 20 קילו על הגב. אם אתה רגיל לעשות כפיפות בטן תוך כדי משקולות חופשיות, השאר את אלה מאחור ליום הראשון שלך עם האפוד. במקום להתמקד בצורה. "הכלל האמיתי היחיד שלנו הוא לוודא שאתה נושם כמו שצריך - תחשוב לפוצץ בלון או לפוצץ כדי לחמם את הידיים שלך כשקר - כדי שהצוואר ושרירי הנשימה שלך לא יעבדו קשה מדי", אומר הולסנדר.
לעשות 10 חזרות של סקוואט אוויר; לנוח דקה. לך שוב. בשאר השבוע, הוסף יותר חזרות ו/או פחות מנוחה ככל שתתרגל לגופייה. בשבוע השני, הוסיפו בחזרה את המשקולות, אם השתמשתם בהן בעבר. שוב, התחל באופן שמרני: 10 חזרות x שני סטים. הוסף סטים עד שתחזור לסטנדרטים שלך לפני האפוד.
