סליחה, ינשופי לילה, אבל העולם נועד לאנשים בבוקר ואין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה. אתה נזכר בעובדה המעצבנת הזו כמעט בכל בוקר כאשר אזעקת 6 בבוקר שלך - או ילד ישן יחד - מאלץ אותך להתעורר לפני שאתה מרגיש מוכן. אבל כדי להיות עמית אחראי לעבודה והורה נוכח, אתה פשוט מוצץ את זה וקם מהמיטה.
אבל להיות ינשוף לילה בעולמו של אדם בוקר זה יותר מסתם לא נוח. זה גם לא בריא. מחקרים מראים כי ינשופי לילה נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמנה, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, התמכרות, דיכאון, ואפילו מוות מוקדם. זה לא בגלל שהם אנשים לא בריאים מטבעם. במקום זאת, על ידי להישאר ער עד מאוחר ו יָשֵׁן בבוקר, הם נוטים יותר לאכול אוכל מחורבן, לחסוך בפעילות גופנית ולשתות יותר מדי. אולם מלבד דאגות בריאותיות, עבור הורי ינשופי לילה, הבעיה הדוחפת יותר נודניק ברגעים שהילדים שלהם הכי צריכים אותם, או פועלים כמו זומבי כשהם צריכים להיות בנקודה.
התיקון כאן ברור: הכה את השק מוקדם יותר והתעורר מוקדם יותר. אבל כפי שכל ינשוף לילה יכול להעיד, זה מאוד קשה לעשות. זה בגלל שהם בעצם נאבקים בביולוגיה. כל אדם נולד עם כרונוטיפ שינה ספציפי שמכתיב מתי הגוף שלו מעדיף להתעורר ולהירגע. חלקם בעלי נטייה גנטית להיות ינשופי לילה, אחרים הם "עפרוני בוקר", והשאר נופלים איפשהו באמצע. לכן, למרבה הצער עבור הורי ינשופי לילה, להישאר ער עד מאוחר ולישון זה בדיוק מה שהם מתוכנתים לעשות גנטית.
"זה בדיוק כמו איך אנשים גבוהים וחלקם נמוכים", אומר ג'ייד וו, Ph.D., פסיכולוג שינה בדורהם, N.C., ומנחה פסיכולוג נבון פודקאסט. "עם כרונוטיפים של שינה, כולנו מחוברים בצורה כזו או אחרת - ואין שום דבר שאנחנו יכולים לעשות בקשר לזה. כשאתה ינשוף, אתה תמיד ינשוף."
למרות שנשוף לילה לעולם לא יכול לשנות את הכרונוטיפ שלהם, הם יכולים לדחוף את השעון הצירקדי של גופם קדימה בניסיון להיכנס לשגרה מוקדמת יותר. השעון הצירקדי, הנקרא גם השעון הראשי, הוא מנגנון שמירת הזמן של המוח השואף לשמור על תפקודי הגוף בלוח זמנים מוגדר. "זו מערכת דו-כיוונית", אומר וו. "השעון הראשי אומר לגוף מה לעשות מתי, אבל הוא גם מקשיב למשוב - כמו חשיפה לאור, פעילות גופנית ותזמון ארוחות - ומתכוונן כל הזמן כדי לוודא שהוא יישאר דולק מַסלוּל. לכן, אם ינשוף לילה מקבל חשיפה לאור בהיר דבר ראשון בבוקר ומתעורר באופן עקבי באותו זמן, זה יעזור להזיז את השעון קדימה".
אבל זה יהיה רק תיקון זמני. "אתה משנה את השעון הצירקדי שלך, אבל מכיוון שהוא גנטי, זה לא יישאר שם", אומר מייקל ברוס, Ph.D., מומחה שינה במנהטן ביץ', קליפורניה, ומחבר הספר הכוח של מתי: גלה את הכרונוטיפ שלך. "אתה ממש צריך לשנות את השעון שלך כל יום. זה בהחלט לא קל להיות ינשוף לילה".
למרות שזה עשוי להיות מאתגר, זה בהחלט אפשרי עבור הורי ינשוף לילה להעביר את שלהם לוחות זמנים לשינה כדי להכיל טוב יותר את הילדים שלהם, את העבודה ואת החיים בכלל. נקטו באמצעים הברורים, כמו הימנעות מקפאין לפחות חמש שעות לפני השינה ודחיית תנומות אחר הצהריים ארוכות, אבל גם פעלו על פי שש האסטרטגיות האלה מה לעשות ומה לא לעשות. היצמד אליהם, ושגרת הבוקר של אדם צריכה להרגיש פחות כואבת לאורך זמן.
1. התחל להתעורר באותה שעה בכל יום.
זה נורמלי שאנשים נשארים ערים מאוחר יותר וישנים יותר בסופי השבוע מאשר במהלך השבוע. אמנם לא אידיאלי לרווחתו של אף אחד, אבל נדנדה לוחות זמנים לשינה מזיק במיוחד עבור ינשופי לילה, שקשה עוד יותר לחזור למסלול ביום שני. "זה מחמיר את הבעיה כי זה מבלבל את השעון הראשי", אומר וו. "זה כמו לטוס מניו יורק לקליפורניה ובחזרה בכל סוף שבוע, בעצם לטייל בעצמך ולהקשות על לזייף להיות אדם בוקר כשצריך."
כדי להקל על הבוקרים המוקדמים הללו, על ינשופי הלילה לשאוף לשמור על זמני השינה והערות עקביים ככל האפשר שבעה ימים בשבוע. "היו נחושים בזמן העלייה כל יום, אפילו בסופי השבוע", אומר וו. "גם אם לא הצלחת להירדם מספיק מוקדם בלילה הקודם, עדיין קום. לאחר שעוקבת אחר לוח זמנים קבוע במשך כמה שבועות, אתה צריך להתחיל להרגיש טוב יותר בבקרים המוקדמים האלה ולא להתאמץ כל כך להתמקם בחזרה לשבוע העבודה.
2. מקסימום חשיפה לאור במהלך היום.
אור הפוגע ברשתית שלנו הוא האות החזק ביותר לשעון הצירקדי שזה לא שעת השינה. הוא מדכא את ייצור המלטונין בגוף, "הורמון השינה" שאומר לגוף להירגע ולהתכונן לשינה. מסיבה זו, "ככל שאתה מקבל יותר חשיפה לאור ביום, כך השעון המאסטר שלך בטוח יותר שהוא בעצם שעות היום, מה שמשמש כניגוד ללילה", אומר וו. "ככל שהניגודיות גדולה יותר, כך האות ברור יותר וקל יותר לשעון הראשי להשאיר את המכונות הביולוגיות פועלות בזמן."
כדי לקבל מנה של אור טבעי דבר ראשון בבוקר, Breus מציע לישון עם התריסים פתוחים. "אז תלך לחלון ברגע שאתה מתעורר", הוא אומר. "לאור יש השפעה אנרגטית יותר על המוח והגוף מאשר לקפאין, במיוחד מוקדם בבוקר." המשך לקבל כמה שיותר אור אפשרי כל היום, ובחודשי החורף שבהם הימים קצרים והשמש נשארת נמוכה בשמיים, וו מציע לנסות אור טיפול, או אור קופסא. רק 30 דקות ליד האור יכולות להיות עזרה גדולה עבור ינשופי לילה המנסים להתאים את לוח השינה שלהם.
3. אורות עמומים בלילה.
בעוד שאנו רוצים חשיפה מקסימלית לאור במהלך היום כדי לחסום את ייצור המלטונין, בלילה, זה בדיוק ההפך. באופן אידיאלי, הגוף יתחיל להפעיל את ההורמון כמה שעות לפני השינה, אבל בגלל שהבתים שלנו מוצף באורות כחולים באורך גל קצר - גם סמארטפונים, טאבלטים ומחשבים פולטים אותם - לרוב זה לא קורה לִקְרוֹת. "אם אתה נשאר ער עד מאוחר בטלפון או באייפד עם האור הבהיר שנכנס לעיניים שלך, זה אומר לשעון הראשי במוח שלך שזה עדיין שעון יום ודוחף אותו אחורה יותר", אומר וו.
כדי לעזור לגוף ולמוח שלך להתרווח בערבים, עמעמו את האורות בבית לאחר ארוחת הערב. ולמרות שעדיף להניח מכשירים פולטי אור כחול שעתיים לפני השינה, אם אתה חייב להשתמש בהם, עמעום את המסכים. Breus גם מציע להרכיב משקפיים חוסמי אור כחול לפחות 90 דקות לפני השינה, כך שלגוף שלך יש סיכוי לייצר מלטונין.
4. נסה מלטונין - אבל עשה זאת נכון.
תוספי מלטונין, המחקים את ההורמון המיוצר על ידי הגוף, עשויים לעזור לינשופי הלילה להרגיש ישנוניים מוקדם יותר. "הם בעצם נותנים למוח שלך דחיפה קטנה לומר שכמעט השקיעה אז הגיע הזמן להגביר את ייצור המלטונין הטבעי", אומר וו. עם זאת, אנשים רבים משתמשים במלטונין משלים בצורה לא נכונה. "בדרך כלל, אנשים לוקחים לפני השינה או ממש לפני השינה, אבל זה מאוחר מדי - זה לא ישנה שום הבדל", מציין וו. "יש לקחת את זה מספר שעות לפני השינה כדי להתחיל בתהליך של שחרור מלטונין טבעי."
תזמון ומינון נכונים תלויים גם בכרונוטיפים בודדים ובמקצבים הצירקדיים. מסיבות אלו, וו מייעץ להתייעץ עם מומחה שינה שיכול לנתח את הגורמים הללו ולרשום משטר מלטונין מותאם אישית.
5. הימנע מתרופות הרגעה.
למרות שזה עשוי להיות מפתה להציע אדוויל PM, Benadryl, או תרופה מרגיעה אחרת ללא מרשם כדי לעזור לך להירדם מוקדם יותר, וו מזהיר מפניהם. "התרופות האלה לא באמת פותרות את הבעיה", היא אומרת. "הם לא משנים את המקצבים הצירקדיים, אז באמת, הם כמו פלסטר שיש לו תופעות לוואי רעות." חשבו על נמנום בשעות היום, יובש בפה, טשטוש ראייה או בחילות. ולמרות שהם מתויגים כלא ממכרים, הם יכולים ליצור הרגלים מאוד. "אם אתה מרגיש נואש, כאילו ניסית את כל השאר, אתה לוקח Tylenol PM, ואתה נרדם, זה חיזוק כל כך חזק לקחת את זה שוב", אומר וו. "אז אתה מתחיל להרגיש שאתה צריך את זה כדי לישון."
6. מצפה להורה? אל תתעסק עם השעון הצירקדי שלך, עדיין.
בעוד הורים רבים ירוויחו משינוי דרכי ינשוף הלילה שלהם, אלה עם תינוק בדרך יכולים כנראה תתאפק (כלומר, אם העבודה שלהם וחובות אחרות לא סובלים בגלל השינה שלהם הרגלים). "לנסות לשנות את לוח השינה שלך בציפייה להורות לא יהיה שווה את זה כי כל דפוס שתקבע ייזרק מהחלון על ידי התינוק", אומר וו. "השעון הצירקדי של התינוק לא יהיה קיים במשך שלושת החודשים הראשונים לערך, מה שהופך את זה כמעט בלתי אפשרי למבוגר לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה."
גם לאחר שהתינוק מפתח יותר דפוס של יום-לילה, סביר להניח שהם יתעוררו מספר פעמים במהלך הלילה וישנו הרבה במהלך היום. רק ברגע שהילד יתחיל לישון כל הלילה באופן עקבי, יהיה הגיוני לפתח תוכנית שינה בסגנון עפרוני בבוקר.
