ויסות רגשי, הידוע גם בשם ויסות עצמי רגשי, הוא תרגול של הפעלת רמה מסוימת של שליטה על המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך ברגע נתון. באופן אידיאלי, זה אומר שיהיה לך שקט נפשי להתנגד לעשות או לומר משהו שיחריף את מצבך ושסביר להניח שתצטער עליו, כמו לצרוח על הילד שלך באמצע מטרה או להתפרע אחרי שהקבוצה שלך מפסידה ולהישאר במצב הזה למשך שארית היום.
בקיצור, ויסות רגשי הוא מיומנות שחשובה להורים. המקרה לאימון או כוונון עדין שלך הוא פשוט: העולם מלא בגורמי לחץ, מאלה שמביאים COVID ועד לאלו היומיומיים שכל ההורים מתמודדים עם הפנים. כשהורים יכולים לשמור על רגשותיהם - קראו: הרגישו אותם ותחקרו אותם, אבל גם לא לתת להם להשתולל - כולם מאושרים ובריאים יותר.
ילדים במיוחד. אחד השיעורים החשובים ביותר לילדים ללמוד הוא איך להבין ולהתמודד עם הרגשות שלהם. משימה חשובה של כל ההורים, אם כן, היא להראות לילדים איך לדבר, להבין ולהתמודד עם כל דבר, מכעס ועד עצב. הורים יכולים לדגמן את ההתנהגות הנכונה רק כאשר הם נוקטים בצעדים הנכונים.
"אבות יכולים לעזור לילדים שלהם על ידי פרופיל רגשי בריא יותר, ודיבור על רגשות ויצירת מודל לילדים שלהם", אומר ד"ר. ג'יימס גרוס, מנהל המעבדה לפסיכופיזיולוגיה בסטנפורד ומומחה מוביל בוויסות רגשות.
אז איך אתה יכול לשפר את הוויסות הרגשי שלך, למשל, לשמור על הכעס שלך או הפחד שלך מלהגדיר איך אתה פועל על בסיס יומי? הנה, גרוס, מנחה אותנו כיצד להישאר בשליטה.
מודל התהליך של ויסות רגשי
היכולת שלנו לשלוט ברגשות שלנו אינה טוטאלית ואינה קיימת. זה איפשהו באמצע.
"רגשות מועילים או מזיקים בהקשר נתון", אומר גרוס. "יש רעיון שאי אפשר לשלוט ברגשות, שהם מה שהם - או שצריך תמיד לשלוט בהם. אף רעיון לא מועיל."
אם אנחנו נותנים לרגשות שלנו לשלוט בנו, הם עושים בדיוק את זה: כועסים, הלב שלנו דוהר ויש שינויים חזקים בנשימה שלנו. מעט מדי - אם אנחנו להדביק את הרגשות כשהם מתעוררים - יכול להוביל להחמרה בבריאות הנפשית והפיזית.
"דיכוי, שהוא לרוב אסטרטגיית בחירה לגברים, הוא בעיקר חדשות רעות", הוא מוסיף. במחקרים, אנשים המדכאים את הרגשות שלהם מצליחים בצורה גרועה במבחני זיכרון, או גרוע מכך. "לטווח ארוך, דיכוי מוביל לבעיות לב וכלי דם ולבעיות נפשיות."
אז איך אתה מוצא את האמצע שלך? ראשית, על ידי יצירת מודעות לאופן שבו רגשות באים לידי ביטוי והמצאת אסטרטגיות כדי לשמור עליהם. למזלנו, גרוס פיתח בדיוק את האסטרטגיות הללו.
כיצד לחדד את כישורי הוויסות הרגשי שלך
ישנם חמישה גורמים שנכנסים לרגשות, לפי גרוס - חמישה תחומים שכאשר אתה נותן להם תשומת לב, משפיעים על הרגשות שלך.
"תחשוב על זה כמו לשים את האגודל על הסקאלה בכל נקודה אחרת בתהליך יצירת הרגשות", אומר גרוס. "התאם אחת או יותר מהנקודות כדי לשנות רגשות במקום שבו הם נוצרים. אין נקודה אחת שמתאימה באופן אידיאלי לכל המצבים, אבל יש כמה אסטרטגיות שבדרך כלל מועילות יותר מאחרות."
התהליכים מסודרים בהתאם לקרבתם למצב - בחירת מצב, שינוי מצב, תשומת לב פריסה ושינוי קוגניטיבי הם אסטרטגיות מונעות (או מבוססות קדומות), ואפונון תגובה הוא היחיד אסטרטגיה ממוקדת תגובה.
1. בחירת מצב
מה זה? בחירת מצב היא הימנעות מאנשים, מקומות ודברים שגורמים לך לחוות רגשות לא מועילים או מזיקים. "אם להיות ליד אנשים מסוימים מלחיץ אותך, נסה לא להיות לידם", אומר גרוס. "עד כמה שאתה יכול, בחר את המצבים שבהם אתה נמצא על סמך איך הרגשות שלך הולכים להיות ומה המטרה הרגשית שלך - למשל, המטרה שלך לא להראות את הכעס שלך בצורה מסוימת. בחירת מצב היא להכניס את עצמך למצבים או לצאת מהם מראש, לבנות את היום שלך לזה למקסם את הסיכוי שיהיו לך את הרגשות החיוביים שאתה רוצה שיהיו לך ולמזער את אלה שאתה לא רוצה יש."
דוגמא: שקול את רמות הלחץ הפוטנציאליות שלך לפני שאתה עושה משהו מהנה עם הילדים שלך. "אם אתה חושב ללכת לחוף אבל זו נסיעה ארוכה ויש תנועה, לעומת הפארק או גן החיות שהם לא נסיעה ארוכה", אומר גרוס, "ואם הם מתלבטים אפילו כמה כיף זה יהיה לילדים, בחר באפשרות שבה אתה לא נהיגה."
2. שינוי מצב
מה זה? כשאתה במצב שלא בחרת, שנה משהו. "אם אתה במצב שאתה לא יכול לבחור - נגיד, אתה תקוע בבית בגלל מגיפה - אז שנה את המצב", אומר גרוס. "אתה משנה את המצב כך שסביר יותר שיהיו לך או לא יהיו לך רגשות מסוימים."
דוגמא: כאשר צווי השהייה בבית בתוקף, והילדים שלכם בפנים זה של זה ועולים זה על העצבים של זה, הפרידו ביניהם.
3. פריסת תשומת לב
מה זה? כאשר מצב הוא בלתי נמנע ולכאורה בלתי ניתן לשינוי, אתה עדיין יכול לרסן את הרגשות שלך על ידי שינוי תשומת הלב שלך. "תשומת לב היא שער קריטי לרגש", אומר גרוס. "שנה את תשומת הלב שלך ואתה משנה את הרגש שלך. תשומת הלב היא כלי להשגת מטרות הוויסות הרגשי שלך - מעבר לכיוון או הרחק מהיבט אחד של המצב."
דוגמא: כאשר אתה לחוץ בנוגע לעבודה, התמקד בריכוז במה שילדך אומר או עושה כדי לעזור להפיג את הסערה שלך.
4. שינוי קוגניטיבי
מה זה? בדומה לפריסת קשב, שינוי קוגניטיבי הוא שינוי במה שאתה חושב עליו. אבל עבור האסטרטגיה הזו, אתה חושב אחרת על המצב עצמו. "זה משנה איך אתה חושב על מצב", אומר גרוס. "אם אתה משנה את החשיבה שלך, אתה משנה את הרגש שלך. יש כוח בחשיבה אחרת על מצב שאתה שם לב אליו. זה באמת משפיע על הרגשות שלך. כשאנשים משתמשים בהערכה מחודשת, הם מרגישים טוב יותר, הם נראים טוב יותר, הפיזיולוגיה שלהם נעשית רגועה יותר, הם מותאמים מבחינה קוגניטיבית למצב, ואנשים אוהבים אותם יותר".
דוגמא: כשהילד שלך מיילל, חשבו עד כמה ילדכם חייב להיות מנותק מהמגיפה, במקום לחשוב שילדכם מנסה לעצבן אתכם.
5. אפנון תגובה
מה זה? אפנון תגובה הוא האסטרטגיה של הרגע לוויסות המצב הרגשי שלך - מה שאתה עושה כשהתחלת להרגיש את החום שלך עולה, למשל. "זה הרעיון שאתה מנסה לשנות את הפלט של הרגשות שלך", אומר גרוס. דיכוי הוא אפנון תגובה, אם כי פוטנציאל מזיק.
דוגמא: נושם עמוק.
תרגול האסטרטגיות הללו הוא בדיוק זה - תרגול. הבהירו את מטרות הרגש שלכם, השתמשו במה שעובד עבורכם, התאמנו לאורך זמן, שימו לב מתי אתם רואים שינויים חיוביים, ותשתפרו בזה. יתרה מכך, אתה מפגין שיטות רגשיות בריאות שהילדים שלך יכולים להשתמש בהם.
"כשאתה מתאמן כהורה, אתה מדגמן לילדים שלך את הצורה ההסתגלותית הזו של ויסות רגשות, איך לחשוב על מצבים קשים, ועוזר להם עם האינטראקציות שלהם", אומר גרוס. "כשהם דנים איתך על סיטואציה, הקשיבו להם, דברו על הסיבה שאולי חבר שלהם אמר משהו שלילי, עזור להם לחשוב על זה בצורה שתגרום להם להרגיש טוב יותר."
