אם שלך אימון ליבה מורכב מ-50 כפיפות בטן ושני קרשים של 30 שניות, לשטוף ולחזור, אתה מפסיד קצת כיף - ותוצאות טובות יותר. "יש כל כך הרבה דרכים יצירתיות לחזק את הבטן ואת השרירים שמסביב", אומר דרק הולמס, מאמן אישי בשיקגו. "ככל שאתה מערבב את המהלכים שלך, כך הליבה שלך מתחזקת כי אתה מפעיל שרירים שונים בכל פעם." במילים אחרות, זה לא על להתאמן יותר, אלא להיות חכם יותר להתאמן.
ראשית, עליך להבין את האנטומיה שלך: הליבה שלך מורכבת מחמש קבוצות שרירים עיקריות, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. יש לך את rectus abdominis (שרירים שמתערבים כשאתה מתכופף קדימה או יושב בחזרה); זוקפי שדרה (שרירים שבהם אתה משתמש כדי להתכופף לאחור ולהגיע אל מאחורי הראש); אלכסונים פנימיים וחיצוניים (שרירים המסובבים אותך מצד לצד); בטן רוחבית (עוזר לך לינוק את המעיים); ומולטיפידי (שרירים המייצבים את עמוד השדרה שלך). על מנת לקבל את הליבה החזקה ביותר האפשרית, עליך לערבב את המהלכים שלך כדי להפעיל את כל קבוצות השרירים הללו.
צריך גם סבלנות. שרירי בטן קטלניים לא קורים בן לילה (והם לא קורים בכלל, אלא אם כן אתה מוותר על ה-drive-thru ומפיל את הקילוגרמים העודפים שסחבת). חמשת המהלכים כאן לוקחים בערך 10 דקות כדי להשלים והם יעבדו את הליבה שלך מכל זווית, תוך שהם מספקים מספיק בידור, אתה פשוט עלול לא לשים לב לצריבה (אבל, כן, כנראה שתעשה זאת). כוון לשלושה עד ארבעה מפגשי ליבה בשבוע, יחד עם אימוני משקולות רגילים וקרדיו, לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
באג מת
מה זה עובד: שרירי בטן רוחביים ושרירי מולטיפיד
איך לעשות את זה: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים מורמות מהרצפה ב-90 מעלות. הרם את שתי הידיים ישירות מעל ראשך. לחץ על הגב התחתון לתוך הרצפה והרחיב את רגל ימין עד שהיא ישרה ורגל ימין שלך מרחפת ממש מעל הרצפה; באותו הזמן, הושט את זרועך השמאלית ישר לאחור מאחורי הראש שלך עד שיד שמאל שלך כמעט נוגעת ברצפה. נשפו והחזירו את הזרוע והרגל למצב ההתחלה. החלף צד וחזור על חזרה אחת. בצע שני סטים של 10 חזרות.
טיול הפוך
מה זה עובד: רקטוס בטן וזוקפי שדרה
איך לעשות את זה: שכב שטוח על הרצפה. העבר את הרגליים מעל הראש וסלסל את הגב התחתון מהרצפה. המשיכו להגיע עם הרגליים עד שאצבעותיכם נוגעות ברצפה מאחורי הראש. הפעל טיימר וקח 60 שניות כדי לפתוח את גופך בחזרה למצב שכיבה בתנועה איטית ויציבה אחת, תוך שמירה על רגליים ישרות.
קטלבל איור 8
מה זה עובד: פקקים, מלכודות ואלכסונים
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט. החזק קטלבל במשקל בינוני עם שתי הידיים לפניך. שלב את שרירי הליבה שלך והתחל להניף את הקטלבלס לפניך בצורה של דמות 8, תוך שמירה על זרועותיך ישרות ואפשר לגו שלך להתפתל תוך כדי תנועה. צור 10 דמויות 8 גדולות, ואז הפוך את הכיוון לעוד 10.
הליכה כדורי ושרשרת
מה זה עובד: אלכסונים, זוקפי שדרה, דו-ראשי, תלת-ראשי, לאטיסימוס דורסי (שרירי אמצע הגב)
איך לעשות את זה: חברו קטלבל לחבל קצר ותלו את החבל סביב צווארכם כמו שרשרת (הקטלבל צריך לנוח על הרצפה כשאתם במצב קרש מורחב). התחל בתנוחת קרש, ידיים ישרות, ראש, גב ורגליים בקו ישר ארוך. הרם את יד ימין והזיז אותה קדימה, ואז שמאלה. חזור עם רגל ימין ושמאל, כשאתה הולך קדימה בקרש, גרור איתך את המשקל. ללכת 60 שניות, לנוח 15 שניות, ואז ללכת אחורה 60 שניות.
קראנץ' של ספרינטר
מה זה עובד: רקטוס בטן, אלכסונים
איך לעשות את זה: שכבו על הרצפה, ידיים לצדדים, רגליים ישרות. הפעילו את שרירי הבטן והתגלגלו כפי שהייתם עושים עם כפיפות בטן, אך הרם וכופף את הברך הימנית והמרפק השמאלי בחוזקה אל החזה, תוך כדי תנוחת אצן מהירה. שחרר וחזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד. בצע 20 חזרות בסך הכל.
