ריצות הן לא הדרך היחידה להשיג כושר אירובי טוב אימון לגברים. למעשה, הם לא הדרך הטובה ביותר לבנות כושר שובר ריאות, אלא אם כן אתה מועך גבעות או מכניס מהירות על המסלול. אימוני אירוביים מעולים עוסקים בהעלאת הדופק שלך ושמירה עליו. התוצאה צריכה להיות ברורה: אתה מתנשף לנשימה ושורף קלוריות רציניות כל הזמן. כן, אתה יכול לסדר מחדש כמה רהיטים ולעשות אימון כזה בבית. אתה לא צריך הרבה מקום או הרבה זמן (בערך 20 דקות), אבל תצטרך נחישות. מתחילים.
דקה 0-1: חימום/פריצות קדמיות
איך ל: נקה את היקף הסלון שלך וצעד בקצוות דרך נפילות עמוקות. התחל בצעד הרחק קדימה עם רגל ימין, כיפוף את ברך ימין עד שהיא מעל בהונות הרגליים הימנית, ושמירה על רגל גב (שמאלית) ישרה. דחוף את כדור רגל שמאל שלך והניף את רגל שמאל קדימה, נוחתת במבט נמוך בצד שמאל. המשך בתנועות נמוכות לסירוגין למשך 60 שניות.
דקה 1-3: חימום/פריצות צד
איך ל: צעד רחב ימינה עם רגל ימין, נחיתה במבט עמוק (ברך ימין כפופה על בהונות רגל, רגל שמאל ישרה). דחוף את הצד של כף רגלך השמאלית כדי להחזיר את הרגליים זו לזו ולהגיע לעמידה. צעדו ימינה שוב וחזרו על תנועות צד למשך 60 שניות. עבור לזריקות צד שמאל (להוביל עם מדרגת הצד השמאלית, לדחוף בחזרה לעמידה עם הצד הימני) למשך 60 שניות.
דקה 3-5: תיבה שלבים
איך ל: מצא שרפרף מדרגות או כיסא נמוך והעלה את רגלך הימנית, לאחר מכן העבירי משקל לרגל שמאל, ולאחר מכן רד שוב עם ימין, ואז למטה עם שמאל. בצע 10 צעדי תיבה מימינך במהירות האפשרית; עבור לעשות 10 בצד שמאל. זה סט אחד; עשה כמה סטים שאתה יכול, הכי מהר שאתה יכול, במשך שתי דקות.
דקה 5-9: ברכיים גבוהות/בועטת ישבן
איך ל: התחל בריצה מהירה במקום, הועלה את הברכיים גבוה ככל שיגיעו (כוונו לברכיים לחזה) בכל צעד למשך 30 שניות. עברו מיד לבועטי תחת - ריצה במקום תוך כדי "בעיטה" לאחור (מנסה להכות בישבן עם העקב בכל צעד). עשה זאת במשך 30 שניות ואז עבור שוב לברכיים. חזור על הרצף הקדמי/אחורי הזה ארבע פעמים.
דקה 9-11: הופ את הספסל
איך ל: עמוד מול שרפרף המדרגות או הכיסא הנמוך שבו השתמשת זה עתה עבור מדרגות קופסא. הפעם, במקום לעלות עליו, אתה הולך להתכופף נמוך, להניף את הידיים, לקפוץ מהרצפה ולקפוץ מעליו. (אם השרפרף גבוה מכדי שתוכל לפנות, ערימה של ספרים או תיבת הצעצועים של ילדך תתאים.) לאחר שתפנה את הספסל, הסתובב וקפוץ חזרה להתחלה. לעשות 10 קפיצות בלי לעצור; קח נשימה של 20 שניות, ואז עשה עוד 10.
דקה 11-13: תרגילי סולם
איך ל: הניחו מקל מטאטא, מגב, פוקר אח, ידית אבק וכל דבר אחר ששוכב שטוח בקו ישר בשורה על הרצפה לפניכם. מרווחים את העצמים הללו - 10 בסך הכל - במרחק של כמטר אחד זה מזה בקו ישר. עמוד בראש הקו והמשיך לקפוץ רגל אחת על רגל ימין שלך מ"חלל" אחד למשנהו, מנקה את הפריט על הרצפה בכל פעם ולעולם אל תיתן לרגל שמאל שלך לגעת בקרקע. כשתגיעו לסוף התור, הסתובבו וקפוץ חזרה על רגל שמאל. לאחר מכן, פנה הצידה, הנח את כפות הרגליים בחוזקה זו לזו, כופף את הברכיים והתחיל לקפוץ מהצד מעל הידיות, לעולם אל תיתן לרגליים להיפרד. כשתגיעו לסוף הקו, חזרו מובילים עם הצד הנגדי. ביציאה השלישית שלך, קפצו על הקו - התחל על שני רגלים, מרווחים זה מזה, ואז קפוץ אל רגל בודדת, ואז חזרה לשתי הרגליים, הרחב זה מזה, כאשר אתה מנקה כל סרגל עד שאתה מגיע לקצה של קַו. הסתובבו וחזרו שוב עד ההתחלה.
דקה 13-16: קפיצות סקוואט/ שכיבות סמיכה לקיר
איך ל: התחל את מהלך הגוף המלא הזה עם כפות הרגליים שלך ברוחב הירכיים, מול קיר במרחק של כשלושה מטרים. השקע את הישבן לכיוון הרצפה וכופף את הברכיים עד שהן מעל האצבעות. דחוף דרך העקבים וקפוץ אנכית באוויר. נחתו בברכיים רכות, ואז מיד השעינו את המשקל קדימה, מותחים את הידיים לפניכם עד שהן באות במגע עם הקיר. לכופף מרפקים ולעשות שכיבה על הקיר. בזמן שאתה מיישר את הידיים, דחף את הקיר וחזור לעמידה זקופה. תתכוננו לעוד סקוואט.
דקה 16-18: שכיבות סמיכה נוסעות
איך ל: הגניב קצת אימון כוח לגוף מלא לתוך התערובת עם רצף האנרגיה הגבוה הזה. חזור ל"סולם" שלך של מקלות מטאטא וידיות מגב. מתחילים בקצה השמאלי הקיצוני, רדו על ארבע. מקם את עצמך כך שגופך נמצא בין שני הקווים. מתחו את הרגליים מאחוריכם והאריכו את הידיים כך שגופכם יוצר קו ארוך. תעשה שכיבה. כשאתה חוזר למצב הקרש המורחב, צעד את יד ימין שלך מעל המפריד ואל החלל הבא; הזיזו את רגל ימין הצידה כדי לעקוב. קרב את יד ורגל שמאל לימין. תעשה עוד שכיבות סמיכה. חזור על הרצף, דריכה על הידיות בכל פעם עד שתגיע לסוף השורה. חזור על חזרה בכיוון השני, מוביל עם הצד השמאלי שלך. המשך שתי דקות.
דקה 18-20: Jumping Jacks
איך ל: אתה מכיר את זה: קפוץ רגליים זו מזו, קפצו רגליים יחד. אבל במקום הזרועות למעלה / זרועות למטה בסגנון מסורתי, אתה הולך לשמור את הזרועות שלך מורמות באוויר כל הזמן (מה שמגביר את קצב הלב שלך). חזור על שתי דקות. (כדי להקשות, קפוץ מהר יותר או תפוס חפצים קלים בכל יד להתנגדות נוספת.)
