יותר מ-40 אחוז מהאמריקאים עלו במשקל בשנתיים האחרונות, כאשר העלייה הממוצעת במשקל לגברים שווה ל-37 פאונד, לפיסקר 2021 על ידי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי. להאשים את המגיפה. עם העלייה בצריכת האלכוהול, הירידה בשינה והצטברות מתח - כל כך הרבה מתח - רבים מאיתנו עלו מעט במשקל. לאלו מאיתנו שנתנו לקצת להפוך ללא מעט, כמות מורגשת, צמיג רזרבי או עלייה דו ספרתית, הגיע הזמן להתמודד עם העובדות: ייתכן שהחיים שלכם על הכף. תשכחו מחלומות חלציונים על גופי חוף, אתם צריכים לדאוג ללב שלכם.
עלייה גדולה מדי במשקל נמצאת בקורלציה חזקה עם רמות טרופונין גבוהות יותר בדם - בעצם, חתיכות קטנות משריר הלב שלך צפות מסביב, ומספרות לנו שנגרם נזק. מַשְׁמָעוּת? גבר של שישה רגל ו-225 פאונד לפי מחקר שפורסם בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה. לא פלא שהרוצח מספר 1 של גברים בארה"ב הוא מחלות לב. ככזה, עלייה במשקל, במיוחד עבור גברים, היא הדבר מספר 1 שוחרי בריאות ירצו לנצור את הניצן.
זה מוביל אותנו לכמה חדשות טובות: שלךעלייה במשקל מגיפה שונה מאשר עלייה במשקל לטווח ארוך. המשקל שעלית במהלך 18 החודשים האחרונים הוא יותר תוצאה של נסיבות מאשר הרגלים לכל החיים או שינויים מטבוליים. עם המהלכים הנכונים, הוא ירד מהר יותר - ויש סיכוי גבוה יותר להישאר כבוי. אתה רק צריך קצת משמעת בדיאטה, מאמץ בפעילות גופנית, ולתעדף מחשבה על חומר. בוא נעשה את זה.
לאכול מוקדם יותר.
ירידה במשקל מתחילה בדיאטה. תקופה, סוף הסיפור (סליחה, מטורף כושר!). זה אומר שאנחנו צריכים להתמקד במה שאנחנו אוכלים - ומתי אנחנו אוכלים את זה. צום לסירוגין אולי נשמע מטורף, אבל אל תיתפס יותר מדי בקיצוניות של הטרנד. צום הוא משהו שכולנו עושים - ומחקרים מראים שניתן להשתמש בו לתמיד. מחקר אחד של בחורים עם טרום סוכרת גילו שאלו שהזיזו את ארוחת הערב שלהם שעה קודם לכן, אז הם אכלו את כל הארוחות תוך שש שעות חלון, היה להם לחץ דם נמוך יותר, רגישות טובה יותר לאינסולין, וירידה בדלקת בגופם (וכן, הם איבדו מִשׁקָל). אז חפש לרווח את זמן ארוחת הערב שלך לארוחת הבוקר ואתה אמור לראות יתרונות. לפעמים, זה לא קשור לשינוי מה שאתה אוכל, אלא מתי אתה אוכל את זה.
לדלג על אימון מדי פעם זה לא עניין גדול. אבל אם הילד חלה או בן הזוג שלך נוסע או העבודה מכריעה או שהמגיפה שוב מגיפה, ייתכן שהחמצת יותר ממה שתכננת. זה הולך לקרות. אבל כשאתה חוזר אליו, אל תמשיך מאיפה שהפסקת אחרת תיפצע, אומר שון ג'נקינס, מנהל מאמן בכיר ב- Tone House בניו יורק. "הגדל לשבוע בתוכנית שלך שהיה יכול להיות 60 עד 65 אחוז מקסימום", הוא אומר. "אם עלית עד 100 פאונד במכונה מסוימת, החלק אחורה למקום בו עשית 60 פאונד והשתמש בזה כמדד שלך כדי להפעיל מחדש."
פנו (קצת) זמן לקרדיו.
אם ירידה במשקל היא המטרה מספר 1 שלך, אירובי חייב להיות מעורב. אימוני כוח הם המפתח לכושר הכללי, אבל הדקות המושקעות עם קצב הלב שלך מוגבר ב-85% מקסימום או יותר, הן באמת חשובות. אלהמפגשי HIIT של 15 דקות יכול להביא אותך לשם.
בין דיאטה לפעילות גופנית, בחר דיאטה.
תזכורת: תזונה עשירה בסוכר, מלח ושומן רווי תערער שגרת אימונים טובה בכל יום בשבוע. לרוב מדובר במלכודת של כל מי שמגביר את עוצמת האימון או הזמן שלו - רק כדי לבטל את זה על ידי הזנת צורך מוגבר בקלוריות עם, למשל, צ'יפס, המבורגרים ושייקים. ולמרות שאין קיצורי דרך לירידה במשקל, חיתוך קלוריות כנראה הכרחי.ב סקירה של דפוסי הפעילות של יותר מ-1,700 אנשים, מדענים מצאו כי ההוצאה האנרגטית מפעילות גופנית הייתה נמוכה משמעותית ממה שאנשים צפו, מה שמקשה על ירידה במשקל על ידי פעילות גופנית.
אבל אל תלך אקסטרים.
כאשר אתהלהוריד באופן דרסטי את מספר הקלוריות אתה אוכל ביום, הגוף שלך מתהפך ואומר, בסדר, גם אני הולך להפחית באופן דרסטי את מספר הקלוריות שאני שורף ביום. הסיבה לכך היא שהיא רואה את הירידה הפתאומית הזו באנרגיה כסימן שיש רעב באופק, והיא נכנסת לדפוס מגה-חיסכון באנרגיה כדי שלא ייגמר לו הדלק. (דמיינו את הסמארטפון שלכם במצב חיסכון בסוללה.) הדרך הטובה יותר: שאפו לצרוך 300 עד 500 פחות קלוריות מדי יום מהרגיל ולשרוף 300 עד 500 יותר, במחיר סביר שני קילו של ירידה במשקל בשבוע. איטי ויציב מנצח במירוץ הזה.
עבדו על חמישה שרירים עיקריים בבת אחת.
עובדה: אתה לא יכול לאבד את המעיים שלך בלי לשנות גם את התזונה שלך, אלא מהלכים שמכוונים לכל חמשת שרירי הליבה שלך (זהו הישר שלך בטן, זוקפי שדרה, בטן רוחבית, אלכסוניות ומולטיפידי) ישפרו את טונוס האמצע - ויעניקו לך יציבה טובה יותר מַגָף. התחל עם שלושת המהלכים הבאים - והוסף אליהם עם עוד כאן.
- באג מתמה זה עובד: שרירי בטן רוחביים ושרירי מולטיפיד
איך לעשות את זה: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים מורמות מהרצפה ב-90 מעלות. הרם את שתי הידיים ישירות מעל ראשך. לחץ על הגב התחתון לתוך הרצפה והרחיב את רגל ימין עד שהיא ישרה ורגל ימין שלך מרחפת ממש מעל הרצפה; באותו הזמן, הושט את זרועך השמאלית ישר לאחור מאחורי הראש שלך עד שיד שמאל שלך כמעט נוגעת ברצפה. נשפו והחזירו את הזרוע והרגל למצב ההתחלה. החלף צד וחזור על חזרה אחת. בצע שני סטים של 10 חזרות.
- טיול הפוךמה זה עובד: רקטוס בטן וזוקפי שדרה
איך לעשות את זה: שכב שטוח על הרצפה. העבר את הרגליים מעל הראש וסלסל את הגב התחתון מהרצפה. המשיכו להגיע עם הרגליים עד שאצבעותיכם נוגעות ברצפה מאחורי הראש. הפעל טיימר וקח 60 שניות כדי לפתוח את גופך בחזרה למצב שכיבה בתנועה איטית ויציבה אחת, תוך שמירה על רגליים ישרות.
- קטלבל איור 8מה זה עובד: פקקים, מלכודות ואלכסונים
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט. החזק קטלבל במשקל בינוני עם שתי הידיים לפניך. שלב את שרירי הליבה שלך והתחל להניף את הקטלבלס לפניך בצורה של דמות 8, תוך שמירה על זרועותיך ישרות ואפשר לגו שלך להתפתל תוך כדי תנועה. צרו 10 דמויות 8 גדולות, ואז הפכו את הכיוון ל-10 נוספות.
תאכל את השעון.
זה די ברור מאילו מזונות כדאי להימנע - מלח, סוכר, שומן רווי, אבל מה לגבי מנות? כדי להבין את אלה, דמיינו את צלחת האוכל שלכם כמו פניו של שעון.מהשעה 12 עד 3 אמור להיות החלבון שלך (עוף, דגים, שעועית או בשר אדום); משעה 3 עד 6 מגיעים האורז, תפוחי האדמה והפסטה. החצי השני של הצלחת שלך (נגיד, 6 עד 12) צריך להיות מלא בפירות וירקות: סלט, ברוקולי, שעועית ירוקה, תפוח, אתה מבין את התמונה.
לְהַרהֵר.
טיפול במוח שלך הוא קריטי כדי לשמור על הלחץ שלך בשליטה, וכןמתח תורם להרחבת קו המותניים שלך ביותר ממובן אחד. בתור התחלה, מתח גורם לגופך לשחרר את הורמון הקורטיזול. "קורטיזול מגביר את התיאבון, ואם זה כרוני, זה ישפיע על המיקרוביוטה שלך וישנה את הגוף שלך להשתוקק לאוכל עשיר יותר בסוכר", אומר סו-נואי אסקובר, דיאטנית רשומה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. הקדישו 10 עד 20 דקות בכל לילה (או בוקר) פשוט לשבת לִנְשׁוֹם.
לשלוט בלחץ שאתה יכול לשלוט בו.
קורטיזול ממלא תפקיד בוויסות חילוף החומרים שלך, כלומר ככל שהוא שואב יותר בגוף שלך, הגוף שלך משתמש במזון לדלק לאט יותר. "רמות קורטיזול מוגברות מקשות מאוד על הגוף לרדת במשקל ולקדם שומן בטני", אומרמייקל רובינסון, רופא נטורופתי ומומחה מוסמך לתזונה. רובינסון מציע ניהול יומן שבו אתה יכול לעשות dump מוח כל לילה לפני השינה - לרשום את הדברים שמלחיצים אותך ואת הדברים ברשימת המטלות של מחר, כדי שתוכל לישון קצת יותר טוב (לתת או לקחת תינוק בוכה).
הפוך את שלך לסופרסט.
רוצה לקבל יותר כסף עבור הכסף שלך בחדר הכושר? “אימוני סופרסט מיועדים לאנשים שלא רוצים לשבת בחדר הכושר כל היום", אומר ג'נקינס. "אני תומך גדול בביצוע העבודה - וזו אחת הנקודות של סופרסטים". חבר סט אחד של תרגילים עם מהלכים הפועלים בקבוצות שרירים מנוגדות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
תאכל בננות.
כן, אותם רסיסים צהובים של מתיקות יכולים לשחק תפקיד מפתח במסע הירידה במשקל שלך. כלומר, הםלהגביר את רמות האנרגיה במהלך פעילות גופנית בדיוק כמו משקה ספורט, לפימחקר אחרון. למה זה משנה? מכיוון שאנרגיה נמוכה היא הסיבה מספר 1 שאנשים מפסיקים מאימונים קשים, ואימונים קשים חיוניים להשיל קילוגרמים לא רצויים. אז תאכל את הבננות שלך.
השתמש ב-WFH לטובתך.
בעוד שכל הנתונים הסטטיסטיים מראים שעבודה מהבית תורמת לעלייה במספרים על הסקאלה, אתה יכול להפוך את זה להטבת כושר גדולה, אומר דמיאן ג'וינר, מאמן אישי מוסמך ACE בסן דייגו. "הנסיעה היחידה כשאתה מתאמן בבית היא לקום מהמיטה וללכת לחדר שבו אתה רוצה להתאמן", הוא אומר. יתר על כן, "יש לך מוזיקה שאתה נהנה ממנה, כמו גם מקלחת וחדר רחצה במרחק צעדים מהאימון שלך." במילים אחרות, בלי תירוצים מטופשים. רד אחרי זה.
עשה Pushup על מעמד קיר.
וריאציה זו על המהלך המסורתי גורמת לך להחנות את הרגליים גבוה בקיר ולעשות שכיבות סמיכה בשיפוע. הסיבה שאתה צריך: רק 11 דקות של פעילות גופנית במשקל גוף, שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות, יכולות לשפר משמעותית את הכושר הקרדיווסקולרי שלך, על פי מחקר ב-כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית. לְנַסוֹת מהלכי משקל גוף אחריםגם.
שדרג את הקראנצ' שלך.
כדי לשנות בהצלחה את הרגלי האכילה שלך, אל תוותרי על הצ'יפס - החליפו אותם בגזר ומלפפונים טריים פריכים במקום. הטעות מס' 1 של מקבלי החלטות הוא הימנעות מההרגל הרע שלהם במקום להחליף אותו בהתנהגות אחרת, כך עולה ממחקר.
הקדישו 20 דקות ביום למטרה שלכם.
"עם המהלכים הנכונים", אומר ג'ייסון לי, מאמן אישי בניו יורק, "אתה יכול לשרוף יותר קלוריות ב-20 דקות ממה שהרבה בחורים עושים בשעה שלמה בחדר הכושר."מה יכולים להיות המהלכים האלה? קופסאות קפיצות, בורפי, מטפסי הרים ועוד. קשה, כן. אבל גם מהר.
למתוח עוד.
לא, מתיחות לא יגרמו לך ישירות לרדת במשקל. אבל גוף הדוק מלהתכופף מול המחשב שלך כל היום הוא גורם ראשוני עבור פציעה כשאתה הולך להתאמן - וגוף פצוע הוא כזה שלא ישרוף קלוריות כמו שאתה צריך כדי להשיל את החילוף צמיג. לפי ההיגיון הזה, אתה צריךלנסות את המהלכים האלה, כולל תנוחת הקוברה, שהושאלה מיוגה, כדי לשמור על השרירים והרצועות שלך.
שקול קרוספיט.
אלה10 אימונים בהשראת קרוספיט הם סופר קצרים, קשים במיוחד, ואתם יכולים לעשות אותם בבית ללא ציוד מפואר. תנועות כמו מטפסי הרים, ישיבה על הקיר וקפיצות סקוואט יצילו קלוריות תוך בניית שריר גדול.
זרוק וסקוואט.
כושר פונקציונלי הוא טרנד שלא מראה סימני האטה - ולמה שזה יעשה זאת, בהתחשב באיזו קלות הוא שורף קלוריות תוך חיזוק תנועות שעוזרות לך לעבור את היום? שניים שעושים את העבודה: שכיבות סמיכה וכפיפות בטן משוקללות. אין משקולות בבית? "ביצוע כפיפות בטן תוך החזקת גלון מלא של מים בגובה עצם החזה יכול להיות אופציה טובה", אומר ג'וינר. (כדי להקשות, החזק קנקן גלון בכל יד, כופף מרפקים ושמור את הידיים בגובה החזה לאורך כל המהלך.)
ערבבו את הילדים.
משפחה שמזיעה ביחד, נשארת ביחד. אם בטלה מגיפה התגנבה לחייהם של ילדיכם,לערב אותם בסשן ההזעה הבא שלך. "דבר מצחיק עם הילדים שלי - וכל הילדים - הוא שהם תמיד צופים", אומר ריץ' פרונינג ג'וניור., זוכה במספר אליפויות CrossFit Games. "הם רואים אותילהתאמן ורוצה לנסות גם. אם אני עושה הליכה בעמידת ידיים או שכיבות סמיכה, הם מנסים לעשות עמידת ידיים או שכיבות סמיכה. הבת שלי קופצת על מכונת החתירה והבר הנפתח. רק על ידי התבוננות בי, הם מבינים את החשיבות של זה".
חטיף שקדים.
אגוזים הם חטיף נהדר, במיוחד במקום חטיפי סוכר ופחמימות. אז אם אתם מחפשים חטיף, פנו לאגוזים. באופן נוח, כמות זו מספקת גם 50 אחוז מההקצאה היומית המומלצת של המינרל מגנזיום, הממלא תפקיד מפתח בלייצב את האנרגיה שלך באמצעות רמות הסוכר בדם תוך תמיכה בחילוף החומרים שלך, מה שמקל על ירידה במשקל ללא השיאים והשפל של הדיאטה. פשוט כוונו לחופן אחד ביום, או בערך לאונקיה - כמו כל האגוזים, שקדים הם צפופים בקלוריות ואתם רוצים לתת לבטן שלכם רגע לרשום שהיא מלאה.
