איך לחזור לכושר עם שישה מהלכים

אם עבר זמן מה מאז שהתעמלת, אתה לא לבד. המגיפה אילצה את כולנו לעשות זאת להתאמן בחדרי המגורים שלנו - או לא בכלל. אז איך חוזרים לתנופת העניינים? אם לקחתם הפסקה (ארוכה) משגרת האימון שלכם, כנראה ייקח קצת זמן ומחויבות כדי לחזור לצורת הלחימה הקודמת שלכם. אבל אפשר לעשות את זה.

המפתח הוא לחזור אליו. זו העצה של ריאן צ'ארלס סטק, מאמן מוסמך כוח תפקודי ומומחה ביצועים ללא כאבים שבבעלותו חדר כושר True Grit Strength באוסטין, טקסס. "להתחיל להתאמן על זה יכול להיות קשה כשלא התאמן במשך זמן מה ועכשיו יש לך את המוטיבציה להתאמן כל יום", הוא אומר, "אבל זה יכול להוביל לפציעה ולשרוף". Stec ממליצה להתחיל עם 2-3 אימוני כוח בשבוע ולהקשיב לגוף שלך לפני ההוספה יותר.

איך אתה יכול לדעת אם אתה עושה יותר מדי? "סולם הכאב 1-10 הוא כלי נפוץ לשימוש", אומר סטק, "אם אתה בריא בדרך כלל ואתה מרגיש כאב חד ברמה של 6 או יותר במהלך האימון שלך, זה אקוטי." זה דגל אדום שגם אתה לוחץ חזק מדי בִּמְהִירוּת.

אפילו עם כל המוטיבציה שבעולם, חזרה לשגרה קבועה יכולה לקחת יותר מאשר רק לשרוך את נעלי הספורט ולקפוץ פנימה. "הטריפקטה של ​​הרגלי תזונה טובים, פעילות גופנית סדירה וניהול נכון של שינה ומתח יהפכו למשהו חיובי חשוב להשפיע על הבריאות שלך, אבל אל תתמודד עם הכל בבת אחת", אומר סטק, "תתחיל עם זמן מוגדר להתאמן ושמור אותו עִקבִי."

במילים אחרות? זה עלול לקחת כמה חודשים כדי לחזור לכושר. היו סבלניים, המשיכו בזה והתמקדו על תנועות היסוד הללו כדי לחזור לתנופת העניינים.

סקוואט גביעים

התחל עם משקולת או קטלבל במצב הגביע (מוחזק על החזה). עם רגליים מרווחות בערך ברוחב הירכיים, כפוף למטה תחת שליטה וחזרו לעמדת ההתחלה. ודא שהחזה שלך נשאר למעלה והברכיים לוחצות החוצה במשך כל הסקוואט. אתה יכול להפנות את אצבעות הרגליים שלך ולהתאים את העמדה שלך למה שהכי נוח לך.

וריאציה לאימון ביתי: טען תיק גב מלא בספרים כבדים ודוב חיבק אותו לפניך לתוספת התנגדות!

סקוואט במשקל גוף

עם רגליים מרווחות בערך ברוחב הירכיים, כפוף למטה תחת שליטה וחזרו לעמדת ההתחלה. ודא שהחזה שלך נשאר למעלה והברכיים לוחצות החוצה במשך כל הסקוואט. אתה יכול להפנות את אצבעות הרגליים שלך ולהתאים את העמדה שלך למה שהכי נוח לך. אם זה נהיה קל מדי, אל תאיץ - במקום זאת, תפוס כדור תרופות או שים ילד על הגב ונשא את המשקל הזה.

שכיבות שמיכה

התחל בתנוחת קרש גבוהה (על הידיים) עם קו ישר מהכתפיים, הירכיים והברכיים. אתה רוצה ליצור צורת "A" עם המרפקים שלך, לא "T" (המרפקים מתרחבים) או "I" (המרפקים תחובים פנימה). צור מתח בגוף מלא (כמו שהיית עושה עבור קרש) והורד את החזה לרצפה וחזור לעמדת ההתחלה. אתה יכול להשתמש בחפץ 3-4 אינץ' מהקרקע כסמן עומק כדי לשמור על עצמך כנה!

סקוואט מפוצל

התחל בתנוחת חצי כריעה כאשר ברך ימין נוגעת ברצפה וכף רגל שמאל החוצה לפניך. הברך הימנית שלך צריכה להיות ישירות מתחת לירך הימנית והעקב השמאלי שלך מתחת לברך השמאלית. קום, דחף את העקב השמאלי שלך לתוך הקרקע, והוריד לאט לאחור לעמדת ההתחלה.

וריאציה לאימון ביתי: טען תיק גב מלא בספרים כבדים ודוב חיבק אותו לפניך לתוספת התנגדות!

שורות משקולות הנתמכות ביד

התחל בעמדה אתלטית עם ברכיים כפופות מעט וירכיים לאחור כאילו אתה מושיט יד כדי להוריד משהו מהרצפה. עם המשקולת ביד אחת, הניחו את היד הנגדית על כיסא או ספסל משקולות, תוך שמירה על גב שטוח. חטו את המשקולת לכיוון הירך, מושך את המרפק לכיוון הכיס האחורי. חזור לאט לעמדת התחלה.

וריאציה של אימון ביתי: תיק גב טעון או תיק דופק עובדים היטב גם כאן!

דדליפט רומנית משקולת 

התחל לעמוד עם ברכיים רכות והמשקולות ליד הירכיים שלך. שמירה על גב שטוח (כתפיים נדחפות מטה ואחורה), הושיבו את הירכיים לאחור ולמטה עד שהמשקולות מגיעות ממש מתחת לברך או עד שתרגישו מתיחה מוצקה בשרירי הירך. שמור על הליבה שלך מחוזקת כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה.

וריאציה של אימון ביתי: תיק גב טעון או תיק דופק עובדים היטב גם כאן! אתה יכול גם להחליף את התנועה הזו בגשר גלוטה על הרצפה.