כשזה מגיע לירידה במשקל, לא כל התרגילים שווים. אתה יכול לעבוד את לחיצת ספסל כל היום, ובטח, החזה שלך עשוי אפילו לקפוץ, אבל האבנית לא תדחוף וסביר להניח שהצמיג הרזרבי הזה יישאר בסביבה. אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, אתה צריך לחשוב על עבודת הלב שלך תוך כדי בניית שרירים ופיזור שווי הזיעה בכל הגוף. איך אתה יכול לדעת אם פעילות גופנית טובה עבור ירידה במשקל? ראשית, זה כנראה ירגיש כמו להשתכשך בביצה - קשה, לא נעים ולאט. כמו כן, אתה לא אמור להרגיש כאב ספציפי (כפי שהיית עושה ב תלתלים דו ראשיים, מה שייתן לך דו-ראשי גדול יותר, ועוד מעט). שאפו לגיוון (בגלל זה נתנו לכם 17 מהלכים לבחירה) וזכרו, ככל שתתקשו יותר, כך תשילו את הקילוגרמים בצורה יעילה יותר (אם לא מהר יותר).
ריצה: הפרטלק
אם אתה רץ לירידה במשקל, אתה צריך לחשוב מחדש על הריצות האיטיות והיציבות שלך. התחל עם פריצות, התפרצויות קצרות של ריצה מהירה בשילוב ריצה קלה. במהלך ריצה של 20 דקות ברחבי השכונה, עשה ספרינט מת בין כל עמוד תאורה שלישי לרביעי, ואז ריצה קלה לשלושה נוספים.
בורפי עם שכיבות סמיכה
יחי הבורפי! יהיה לך קשה למצוא תנועה במשקל גוף שעושה כל כך הרבה, עובדת על השרירים, הרגליים, הריאות, הלב. לא משנה מטרת הכושר שלך, הבורפי צריך להיות מהלך מומלץ. מעמידה, כופפו את הברכיים, התכופפו לרצפה, הניחו את הידיים על הקרקע וקפצו את כפות הרגליים לאחור כך שתהיו במצב קרש מורחב. תעשה שכיבה. לאחר מכן קפצו שוב רגליים קדימה לעבר הידיים, דחפו מהרצפה וקפצו למצב אנכי.
Jump Rope: Jumping Jacks
חבל הקפיצה הוא הכלי המהיר והקל ביותר להפעלת קצב הלב שלך. זה גם משעמם ודורש וריאציות כדי להניע. התחל על ידי הוספת שקעי קפיצה לשגרת חבל הקפיצה שלך. עם כפות הרגליים ביחד ובקפיצה הראשונה, הרחיק מעט את הרגליים. בקפיצה הבאה, חבר אותם בחזרה. המשך בתבנית זו עם כל סיבוב של החבל.
ריצה: ספרינטים נפתחים
כל זה עוסק בתזמון ובעוצמה. הפעל את השעון שלך וריצה במשך 30 שניות. סמן את המקום על הכביש בו אתה מסיים. רוץ בחזרה להתחלה. בצע 10 חזרות ריצה קדימה ואחורה במטרה לרוץ כל אחת מהר יותר מהקודמת.
קופסות קפיצות
זוהי אחת התנועות היותר נפיצות בחוץ - נהדרת לכוח הרגליים ולהגביר את קצב הלב הזה. כדי לבצע את התרגיל הזה, עמדו מול קופסה או ספסל בגובה של כ-2 עד 3 מטרים, כופפו את הברכיים וקפצו. שתי הרגליים צריכות לנחות על הקופסה בו זמנית. מיד קפוץ חזרה למטה. חזור.
סקוואט טוויסט-קפיצות
התחל בעמידת ברכיים רחבה, כפופה, כפות הרגליים פונות מעט הצידה, הישבן שלך בערך בגובה הברך. דוחפים דרך העקבים, קפצו למעלה באוויר וסובב את החצי התחתון ימינה כך שתנחת עם רגל שמאל מלפנים, תוך שמירה על פלג הגוף העליון פונה לפנים. מהסקוואט הזה עם חצי טוויסט, לחץ דרך הרגליים לקפוץ בחזרה לכיוון השני, מתפתל פלג הגוף התחתון שמאלה ונוחת עם רגל ימין מלפנים, תוך שמירה על הגו יַצִיב. חזור.
ריצה: פיצוצים במצב יציב
כל ריצת הרזיה צריכה לכלול תנועות נפץ, גם אם הן לא ספרינטים. לשם כך, כל 5 דקות, עצור ועשה 60 שניות של אחת מהפעולות הבאות: קפיצות ג'ק, שכיבות סמיכה, זריקות מהירות, קפיצות סקוואט.
קרשים
קרשים לא יגרמו ללב שלך לפעום, אבל הם יפעילו את כל קבוצות השרירים החיוניות - מהליבה לגב ועד לעשב ועד לזרועות. התחל עם הפנים כלפי מטה, המרפקים מתחת לכתפיים, הרגליים פרושות מאחוריך. שלב את הליבה שלך והרם את הירכיים מהקרקע, תוך יצירת קו ישר מהכתפיים לרגליים. החזק דקה. חזור.
חבל קפיצה: נדנדה צדדית
הנדנדה הצידית פועלת על הליבה ועל פלג הגוף העליון, אבל מכיוון שאתה לא ממש קופץ מעל החבל, זה דורש הרבה פחות קואורדינציה. משוך את הידיים יחד לפני הגוף שלך והזיז את הידיות והחבל בצורת דמות שמונה. אתה יכול לקפוץ או לצעוד מצד לצד.
קפיצות הברך
עמוד על ארבע, שמור על המרפקים כפופים מעט וגב ישר. הרם את הברכיים שלך סנטימטר אחד מהקרקע, ואז הקפיץ אותן סנטימטר אחד למעלה ולמטה למשך שתי דקות, מכוון ל-120 הקפצות.
ריצה: היל חוזר
היופי בגבעות הוא שהן מפעילות יותר שרירים מאשר ריצה בשיפוע אפס ומעלות את קצב הלב שלך מבלי לדרוש דפיקות נוספות במדרכה. לאימון זה, מצאו גבעה תלולה שתוכלו לרוץ עליה במשך 10 שניות לפחות. דפו למעלה וריצה למטה. חזור 10 פעמים. זהו זה.
מטפסי הרים. ממצב קרש מורחב, הרם רגל אחת מהרצפה, כופף את הברך והסע את הרגל הכפופה לכיוון החזה. כשאתה מחזיר את הרגל לעמדת ההתחלה, קפצו את הרגל השנייה קדימה באותו סגנון ברכיים כפופות. "רוץ" את הרגליים קדימה ואחורה במשך דקה אחת. מנוחה 15 שניות. חזור 3 פעמים.
חבל קפיצה: Double Unders
הווריאציה הנפוצה ביותר (והקשוחה) של חבל הקפיצה היא דאבל אנדר, המחייב את החבל לעבור מתחת לרגליים פעמיים בכל קפיצה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לכבול מעט גבוה יותר ולהגביר את מהירות הסיבוב של החבל. זכור לשמור על יציבה זקופה, לנחות עם שתי כפות הרגליים ביחד, ולהתחיל את סיבוב החבל בתנופה מהירה של פרקי הידיים.
ריצה: ריצה משוקללת בחדר הכושר או בחניה שלך, קשר משהו כבד לקצה חבל ארוך, וקשר את הקצה השני סביב המותניים שלך. המשקל צריך להיות שווה לפחות למשקל הגוף שלך. ואז, במשך 30 שניות, רוץ כמו לעזאזל. חזור.
סקוואט עם משקל
סקוואט לא רק עובד על הרגליים - מארבעה עד הליבה, הסקוואט הוא מהלך חיוני של הגוף המלא. אם אתה רוצה לגרום לזה להיחשב, תצטרך לסיים סקוואט אוויר. עמוד עם רגליים רחבות מעט מרוחב הירך, בהונות הרגליים מופנות קדימה. הסע את הירכיים שלך לאחור כשאתה מכופף את הברכיים כדי לשבת במצב סקוואט. הקפד לשמור על העקבים והבהונות על הקרקע, החזה למעלה והכתף לאחור. כמו כן, עקבו אחר הנשימה שלכם, שאפו לפני שאתם מתחילים בתנועה, עצרו את הנשימה למשך כל הזמן ושחררו אותה לאחר שחזרתם לעמוד.
דדליפט
בזמן שאנחנו עובדים עם המשקולת, דדליפט היא עוד תנועת חובה שמעסיקה את הליבה, הארבעים, שרירי הירך האחורי ועוד הרבה יותר. עבור המהלך הזה, תרצה להשתמש במשקלים כבדים ולעשות פחות חזרות. בהתחשב בכך, אם מעולם לא קיבלת הנחיות לגבי צורת דדליפט נכונה, עליך לבקש ממאמן שיעזור לך עם המהלכים הראשונים.
ריצה: ספרינטים גבוהים בברכיים
יש סיבה שאתה רואה מקצוענים בכל ענפי הספורט שמבצעים את התרגיל הזה בחימום: זה מעלה את הדופק שלך בצורה משמעותית, תוך כדי מעורבות של קבוצות שרירים מרכזיות. במשך 20 שניות, הכי חזק ומהיר שאתה יכול, ספרינט כשהברכיים שלך עולות הכי גבוה שאתה יכול להשיג אותן בכל צעד. חזור.
