בשנה האחרונה, המוח שלך הותנה לשמור על עצמך ועל משפחתך בטוחה, כי כמובן שכן. זה דבר טוב. עם זאת, אם המוח שלך מתקבע אוטומטית בתרחישים הגרועים ביותר - מה אם הקורונה יתגבר שוב? מה עם אנשים בקבוצות? האם הם עדיין יהיו בטוחים ומרוחקים? איך אתמודד עם אנשים שלא מכבדים את הגבולות שלנו? — ואתה לא יכול להדוף את התחושה הזו של אימה מתקרבת,ייתכן שאתה חווה משהו שנקרא ציפייה חֲרָדָה, או פחד ממשהו שעלול לקרות לך בעתיד.
חרדת ציפייה יכולה להיות סימפטום של כללית אנחרדה הפרעה או הפרעת פאניקה, אבל גם אנשים ללא אבחנה רשמית חווים את זה - במיוחד עכשיו. ב סקר מרץ 2021 על ידי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי, 50% מהמשתתפים דיווחו שהם חווים חרדה בשלב הכניסה המחודשת של המגיפה.
לדברי מדען מוח ומטפל ראס קנדי, MD, מחבר של חרדה Rx, חרדת ציפייה היא דרך שהמוח שלך מנסה לחזות את מה שמגיע, לעתים קרובות בהתבסס על אירועים מהעבר. אם ננשכת על ידי כלב בילדותך, אולי תימנע מכלבים היום, או אפילו תדאג שחיה תפגע בילד שלך.
"אם התמודדת עם מתח כואב וחוסר ודאות בעבר, במיוחד בילדות, המוח שלך לומד שהוא צריך להישאר ערני כדי למנוע אי ודאות בעתיד", הוא אומר.
ערנות יתר זו יכולה להועיל אם היא אכן מגינה עליך מפני נזק. אבל התבססות רבה מדי על ה"מה אם" האלה עלולה להיות מתישה ופוגעת - בסופו של דבר למנוע ממך לחיות ברגע הנוכחי. למה? הגוף שלך לא בהכרח יודע את ההבדל בין אירועים דמיוניים לבין אירועים אמיתיים. אם תקבל את הסיפור המפחיד שאתה מספר לעצמך כאמת, הגוף שלך יגיב כאילו הדבר הנורא הזה באמת קורה. זה תלוי בך להתערב.
זה מובן לחלוטין לחוות חרדת ציפייה עכשיו. אבל חשוב גם לנקוט בצעדים כדי להתמודד עם החשיבה. להתגבר על חרדה ציפייה דורשת עבודה - אבל אתה ומשפחתך יהיו במצב טוב יותר אם תלמד כיצד לרסן את הפחדים הללו. להלן שש דרכים מומלצות על ידי מטפל להימלט מחרדת ציפייה ברגע ובטווח הארוך.
1. בצע כמה תרגילי הארקה
מכיוון שהציפייה מתמקדת באירועים עתידיים מדומים, קנדי אומר שחשוב לבסס את עצמך ברגע הנוכחי. דרך אחת לעשות את זה? הפעילו את חמשת החושים שלכם כאשר אתם מתפתים לדאוג. התחל בנטילת כמה נשימות עמוקות והזכיר לעצמך מפחיד ככל שהעתיד מרגיש, זה עדיין לא קרה. לאחר מכן, בחר חוויה חושית מרגיעה לתרגול. הריח שמן אתרי מרגיע או צא החוצה והרגיש את הרוח על העור שלך. צאו לטיול מסביב לבלוק או הפעילו קצת מוזיקה ותערכו מסיבת ריקודים עם הילדים שלכם במטבח. תזכורת למוח שלך שאתה בהווה - בטוח ומוגן - תאלץ אותך לצאת מאותה לולאת משוב ממוקדת עתיד.
2. תרגל הכרת תודה
שמעיה דריק, מטפל בשיקגו, אומר שזה יכול להיות מועיל לתרגל הכרת תודה כאשר אתה חרד מהעתיד. זה לא אומר שאתה צריך להגיד "תודה" על הפחדים שלך. במקום זאת, ערכו רשימה של דברים שאתם אסירי תודה עליהם שלא קרו -- למשל, אם אתם מקובעים בפחדים מלהיחלץ, הזכירו לעצמכם שאתם ומשפחתכם בריאים היום. התמקדות בכאן-ועכשיו היא דרך רבת עוצמה להדוף דאגות לגבי העתיד.
3. דחו את תחושת החרדה
אם חרדת הציפייה שלך מכריעה ומסייחה את הדעת, דריק מציע לקבל החלטה מודעת לא לדאוג עכשיו ולהחליט על נקודת זמן ספציפית שבה תוכל להתמודד עם הפחדים שלך. לדוגמה, אם אתה עצבני מכך שילדך הולך לגן במהלך המגיפה, אמור לעצמך שתתייחס לדאגה שלך אם ילדך נחשף לנגיף -- ובינתיים, המשך לתרגל את אמצעי הזהירות שישמרו על בטיחות המשפחה שלך.
4. חשפו את עצמכם בהדרגה למצבים מעוררי חרדה
המאמצים להימנע מחרדה לעתים קרובות פוגעים, אפילו מחמירים את הפחדים בטווח הארוך, מציין אליסה ג'רוד, דוקטורט, קליני פסיכולוג ועוזר קליני לפסיכולוגיה במחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת פנסילבניה. במקום להימנע ממצבים שגורמים לך לחרדה, מצא דרכים נסבלות להתקרב אליהם באופן הדרגתי וחוזר. חרדה לחלות בזמן אכילה בחוץ? נסה לאכול במסעדה אחת בשבוע. עד מהרה תגלה שאתה יכול לסבול את החרדה שלך בזמן שאתה נהנה מהארוחה שלך, ובסופו של דבר, סביר להניח שהחרדה שלך תפחת מעצמה.
5. תן לעצמך לפחד
כמה שזה נשמע לא פרודוקטיבי, לפעמים, אתה פשוט צריך לסלק את רגשות החרדה האלה החוצה.
לדוגמה, אם אתה עצבני לגבי כניסה מחדש לחיים נורמליים במהלך המגיפה, אתה יכול לדעת לעצמך, שכן, יש סיכוי שאתה יכול לקבל COVID-19 לאכול במסעדה או לבלות עם חבר.
זה עשוי להרגיש מכריע לדמיין אותך או את משפחתך במצב נורא, אבל לבדר את המחשבות האלה יש תועלת מסוימת. ראשית, הכרה בפחדים שלך יכולה לחזק שגם אם הגרוע ביותר אכן יקרה, תמצא דרך להתמודד איתם. מתן אפשרות לתרחישים הגרועים ביותר לצוץ גם הופכת אותם לפחות חזקים.
"פעולה זו תעזור לך ללמוד שאתה יכול לסבול את המחשבות המפחידות הללו, אשר בתורן יובילו כנראה לירידה בתדירותן ובעוצמתן", אומר ג'רוד.
6. פני למטפל
קצת חרדה שווה לקורס כרגע - במיוחד עבור ההורים. אבל אם קשה לשלוט על החרדה שלך או שהיא מפריעה לתפקוד יומיומי בריא, אל תהססו לפנות לרופא או למטפל שיוכלו לעזור לכם לנהל את המחשבות המודאגות הללו.
