יש הרבה סיבות להתמקד בחיזוק שלך שרירי הכתף. ראשית, כתפיים חזקות יותר אומרות כתפיים רחבות יותר, וכתפיים רחבות יותר עושות את שלך המותניים נראים קטנים יותר. אחרת, שרירי הכתפיים שלך הם בעצם אבני היסוד שלך שְׁרִיר הַזְרוֹעַ ותלת ראשי: הם לוקחים את כל עניין הזרוע החמודה ומוסיפים אורך והגדרה, מעלים אותו לרמה אחרת לגמרי.
החדשות הטובות לגבי אימוני כתפיים הן שהשרירים הקטנים האלה מגיבים במהירות לגירוי, כלומר תראה תוצאות תוך ימים או שבועות, לא חודשים. השרירים שתבנה הם הדלטואידים הקדמיים, הצדיים והאחוריים, תופסים עמדות, כפי שהשמות מרמזים, בחלק הקדמי, בצד ובחלק האחורי של הכתף. שרירים אחרים, כמו ה-teres major, rotator cuff וטרפז, מעורבים גם בתרגילי כתף רבים.
סדרת המהלכים כאן אורכת כ-20 דקות, ויש לבצע פעמיים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שורת משקולת זקופה
עמוד עם גב ישר, אוחז במשקולת עם אחיזת יד, הידיים מעט צרות יותר ברוחב הכתפיים. (השתמש במשקל מספיק כדי לבצע 10 חזרות.) יישר את הידיים כך שהמשקולת תנוח על הארבעים שלך. כופף את המרפקים הצידה והצמד את הכתפיים כדי להעלות את המשקולת לכיוון הסנטר שלך. החזק שנייה ואז שחרר. בצע 10 חזרות, 3 סטים.
הרמה לרוחב
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, ידיים לצדדים. החזק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה. (השתמש במשקל מספיק כדי לבצע 10 חזרות.) שמור על מרפקים רכים, הרם את הידיים ישירות לצדדים. החזק שנייה ואז שחרר. בצע 10 חזרות, 3 סטים.
עיתונות צבאית
בעזרת מתלה סקוואט, שקלו משקולת למשך 10 חזרות. עמידה עם רגליים ברוחב הירכיים, הנח את המוט מאחורי הצוואר והנח את הידיים באחיזה רחבה. נשוף, הרם את המוט מהמדף וישיר מעל הראש. זו עמדת המוצא שלך. שאפו, ותוך כדי כך, כופפו את המרפקים לצדדים והמוט התחתון לפניכם עד לגובה עצם הבריח בערך. נשפו ויישרו שוב את הידיים מעל הראש. זה נציג אחד. בצע 3 סטים של 10 חזרות.
הגבהה קדמית עם משקולת
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר. החזק משקולת ביד ימין, כף היד פונה לירכיך. (השתמש במשקל מספיק כדי לבצע 10 חזרות.) הרם את זרועך הימנית ישירות החוצה לפניך עד שהמשקול מקביל לכתפיים שלך, כף היד פונה לרצפה. החזק שנייה ואז שחרר. חזור 10 פעמים, ואז החלף צד. תעשה 3 סטים. (לחלופין, אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד ולחלופין חזרות בין צד ימין לשמאל, אחד לאחד.)
הגבהה כפופה
מהלך זה מפעיל את הדלטואידים האחוריים שלך, אחד משרירי הכתף הקשים יותר לחיבור. שב בקצה הספסל, משקולת בכל יד. התכופף קדימה במותניים כך שהחזה שלך יהיה נגד הירכיים. הורד את הידיים אל הרצפה, כפות הידיים פונות פנימה. נשפו והרימו את הידיים ישירות לצדדים, תנו למרפקים להתכופף קלות ולכווץ את השכמות. מורידים גב לרצפה. 10 חזרות, 2 סטים.
כתף מושכת
מהלך זה מפעיל את שרירי המלכודת יחד עם הדלתא שלך, מה שהופך אותו לתרגיל כתף כולל נהדר. זה פשוט ויעיל. התחל לעמוד עם משקולת בכל יד, כפות הרגליים ברוחב הירכיים. נשפו והרם את הכתפיים הכי גבוה שאתה יכול, כאילו אתה מנסה לגעת בכתפיים באוזניים. (שמור על זרועות ישרות.) שחרר. 10 חזרות, 3 סטים.
ארנולד פרס
על שמו של ה-OG עצמו, תלמדו לאהוב את המהלך שוורצנגר המציא מכיוון שהוא מפעיל את הדלטואידים שלכם מכמה זוויות, ומעניק לכם ענק בעבור האימון שלכם. התחל לשבת על ספסל, משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה, ידיים ישרות לצדדים. כופפו מרפקים והרם ידיים כך שהמשקולות יהיו תחובות מתחת לסנטר שלך, כפות הידיים פונות לחזה. זו עמדת ההתחלה שלך. הנף את המרפקים החוצה מהצדדים ויישר את זרועותיך בזמן שאתה מרימה את המשקולות מעל הראש, סובב את הכתפיים כך שתסיים את המהלך עם כפות הידיים שלך פונות קדימה, הידיים ישרות מעליך. שחרר, סובב שוב את הכתפיים בחזרה להתחלה. בצע 10 חזרות, 3 סטים.
