מבין כל האזורים בגופך למיצוק, ידיות אהבה - אותן בליטות שומניות משני צידי המותניים - עשויות להיות מהקשות ביותר לשדל לצורתן. מהלכים מסורתיים כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן לא יעשה את העבודה, מכיוון שהם בעיקר פועלים על פי הטבעת ועל הבטן הרוחבית, בעוד שמה שאתה צריך להתמקד בו הוא האלכסון שלך. בנוסף, ידיות אהבה עוסקות באותה מידה של עודף שרירים כמו שרירים חסרי גוון, כלומר אם אתה רוצה לנקות אותם, אתה תצטרך להתחיל עם הדיאטה שלך.
כפי שאתה ללא ספק יודע עד עכשיו, אתה לא יכול להפחית נקודתית שומן על הגוף שלך. במילים אחרות, דילוג על שניות והימנעות מקינוחים מתוקים לא יגרום לידיות אהבה להתמוסס בקסם מהמותניים. עם זאת, זה יעזור להקטין את כולה, וככל שהגוף שלך הופך קטן יותר, כך גם כיסי הצד שלך יצטמצמו.
ברגע שיש לך את שלך דִיאֵטָה איפה שאתה רוצה את זה (מלא בדגנים מלאים, עלים ירוקים, חלבון רזה ושומנים בריאים כמו שמן זית), הגיע הזמן להתחיל לחשוב אילו תרגילים יועילו ביותר לאהבה שלך ללא ידיות מִבנֶה גוּף. המהלכים כאן, שיכולים להידפק תוך 15 דקות או פחות, דורשים ציוד מינימלי ומעט מאוד מקום. רק קטבל, כדור תרופות משוקלל, מזרן התעמלות ורצפת סלון שקופה ואתה מוכן ללכת.
יחד עם תוכנית האכילה הבריאה שלך, בצע את 7 המהלכים כאן שלוש פעמים בשבוע במשך חודש אחד כדי לראות שינויים מדידים בידיות האהבה שלך.
קרש צד
קרשים מסורתיים מכוונים לחלק מהשרירים שאתה רוצה לעבוד עליהם, אבל ההשפעה הגדולה ביותר תגיע מהפיכת המהלך הזה על הצד. נח על מרפק אחד, הרם את הירכיים באוויר כך שתיצור קו ישר מהכתף העליונה ועד כפות הרגליים. החזיקו חמש שניות, ואז טבלו את הירכיים לכיוון הרצפה והרם אותן שוב (אל תתנו להן לגעת ברצפה).
כמה: בצע 10 טבילות או דקה אחת, המוקדם מביניהם. מחליף צדדים.
Plank Up-Downs
התחל בתנוחת קרש מורחב: ידיים ישרות, הגוף בקו אחד ארוך מהכתפיים ועד כפות הרגליים. כופף מרפק שמאל לרצפה, ואז ימינה, הוריד את גופך למצב קרש נמוך. יישר זרועות וחזור כדי להתחיל.
כמה: חזור 10 פעמים.
כפיפות צד של קטלבל
עמוד עם כפות הרגליים ברוחב האמור, מחזיק קטלבלס ביד ימין. התכופף לרוחב ימינה, ותן למשקל לרדת לכיוון הרצפה. חוזרים לעמידה.
כמה: בצע 10 חזרות ימינה, ואז 10 לשמאל. 2 סטים.
קטלבלס טוויסט סקוואט
החזיקו קטלבלס בשתי הידיים, המרפקים כפופים, הידיים כפופות לחזה. סקוואט וסובב את הגו ימינה תוך כדי. חזור למרכז כשאתה עומד. סקוואט וסובב שמאלה.
כמה: חזור על רצף שמאלי/ימני 10 פעמים.
כדור ברך נפילות
שכבו על הגב על מזרן האימון, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. הנח את זרועותיך הצידה לאיזון. סחטו כדור משוקלל בגודל בינוני (6-8 פאונד) בין הברכיים. הרם את הרגליים מהרצפה כך שהשוקיים שלך יפנו לתקרה. הפיל לאט את הברכיים לצד אחד של הגוף שלך, שמור את הגב שטוח על הרצפה. סחטו את הכדור בין הרגליים כדי שלא יאבד. סובב את הברכיים בחזרה למרכז, ואז לצד הנגדי.
כמה: 10 חזרות, 2 סטים.
חוטבי עצים
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזק קטבל או כדור משוקלל עם שתי הידיים לפניך. העבר את המשקל שלך לרגל שמאל, וסובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה כשאתה מרימה את הידיים באלכסון מעלה ומעל לכתף שמאל. סובב את גופך ימינה והסט את המשקל שלך אחורה ימינה כאשר אתה מוריד את הידיים אל הירך הימנית שלך בתנועת חיתוך.
כמה: חזור 10 פעמים, ואז החלף צד. 2 סטים.
טוויסטים רוסיים
התחל לשבת על הרצפה על מזרן אימון, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. החזק כדור משקל בשתי הידיים, ידיים מושטות לפניך. נשען אחורה כ-45 מעלות. סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, ואפשר לזרועותיך להתקל בחזה שלך ולטבול לכיוון הרצפה בצד ימין. ואז סובב שמאלה. (הערה: כדי להפוך את זה לקשה יותר, הרם את הרגליים מהרצפה כמה סנטימטרים והחזק את הרגליים נייחות בזמן שאתה מסובב את פלג הגוף העליון.)
כמה: 10 חזרות, 2 סטים.
