גוף בריא מתחיל בליבה חזקה. זה מצוה שחוזרת על עצמה מזמן שפשוט נשארת נכונה. חוזק ליבה חיוני לסבולת, זה ימנע ממך את רשימת הפצועים, וגם יעזור לשמור על גוף האבא הזה. לנקודה האחרונה הזו: אימוני כוח הליבה אינם עולים על רשימות הרזיה מסיבה מסויימת. לא משנה כמה מהלכי ליבה אתה עושה, אתה לא מקבל שישייה ולא ישיל קילוגרמים אלא אם תשלב את זה עם תזונה מאוזנת (יותר ירקות, פחות פחמימות) ואורח חיים פעיל. במילים אחרות, עקוב אחר הקרשים שלך עם טיול ארוך עם הילדים, ואז הכלב, ואז ריצה. ובכל זאת, מהלכי הליבה הם התרגיל היחיד שיהיה לך קשה להגזים בו. אז קדימה, קחו על עצמכם את 27 תרגילי הליבה החיוניים הללו, לעתים קרובות ובנמרצות.
1. פלאטר קיק. שכבו על הגב, רגליים מורחבות, עקבים במרחק של כ-6 סנטימטרים מהקרקע. הנח את הידיים שלך לצדדים או מתחת לחלק הקטן של הגב לתמיכה. התחל לגרור את הרגליים למעלה ולמטה, כאילו אתה עושה את משיכת הגב בבריכה. תנופה בעיטה של 20 שניות, מנוחה 10, ואז תעשה עוד 20 שניות.
2. נפילת רגל. שכבו על הגב על הרצפה, רגליים ישרות למעלה באוויר, רגליים צמודות. הנח את הידיים שלך לצדדים או מתחת לחלק הקטן של הגב לתמיכה. מבלי לכופף את הברכיים, הורד את הרגליים עד ממש מעל הרצפה, ואז הרם אותן בחזרה למצב האנכי שלהן. בצע 10 חזרות, נח 10 שניות, ואז בצע עוד 10 חזרות.
3. טוויסט רוסי. התחל בישיבה. הישען לאחור כך שהגו שלך יהיה בזווית של 45 מעלות עם הרצפה, תוך שמירה על הרגליים מקורקעות עם הרגליים כפופות בברכיים. חבר את כפות הידיים שלך מול החזה. סובב את הגוף שלך עד הסוף שמאלה, ואז חזרה דרך המרכז וימינה. חזור. בצע 30 מכל צד.
4. טוויסט רוסי מתקדם. תפסו כדור או משקולת במשקל 8-10 פאונד וחזרו על הטוויסט הרוסי. בצע 10 חזרות, מנוחה 10 שניות. תעשה 3 סטים
5. סכין ג'ק. מתנוחת דחיפה ממושכת, הפעילו את שרירי הבטן והעלו את הירכיים באוויר עד שגופכם יוצר צורת V הפוכה. החזק במשך שלוש ספירות, ואז הורד את עצמך בחזרה למצב דחיפה ממושך, תוך שמירה על גב שטוח. חזור על הרצף במשך 60 שניות.
6. V-Sits. שב על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות לפניך. הניחו כדור תרופות בין כפות הרגליים. הישען לאחור והרם את הרגליים מהרצפה, יישר את הרגליים עד שהמשקל שלך מאוזן בתנוחת V. מכאן, או שמרו על עמדה זו למשך 30 שניות, או לאתגר מתקדם יותר, כופפו ויישרו את הרגליים תוך כדי שמירה על אחיזת ה-V. תירגע ואז חזור על זה.
7. משיכת כבל צד. הגדר את מכונת הכבלים למשקל שאתה יכול להשתמש בו עבור 8-10 חזרות. עמוד בניצב למכונת הכבלים, הצד השמאלי הקרוב ביותר, הצב את הגלגלת בגובה החזה. השאר את כפות הרגליים והירכיים שלך נייחות, סובב את פלג הגוף העליון שמאלה ותפוס את ידית הגלגלת בשתי ידיים, ידיים ישרות. משוך את הכבל עד שהזרועות שלך ישרות לפני הגוף שלך ופלג הגוף העליון שלך ישר על הרגליים. החזק ספירה אחת, ואז סובב אחורה לכיוון המכונה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע 8-10 חזרות, ואז חזור על הצד הנגדי. בצע 2 סטים שלמים.
8. כפיפות בטן הפוכה. שכבו על הרצפה על הגב, ברכיים כפופות ב-90 מעלות, רגליים מורמות כמה סנטימטרים מהקרקע. כיווץ את שרירי הבטן והורד את הירכיים מהרצפה, תוך שמירה על עמוד השדרה שלך מעוגל. הרם ברכיים גבוה לכיוון התקרה. תירגע וחזור כמה פעמים שאתה יכול.
9. הגבהת ברכיים. בעזרת אחיזה ידנית, בצע pullup רגיל. לאחר שראשך נקה את המוט, החזק את ההתכווצות תוך כיפוף הברכיים אל החזה. (לגרסה פשוטה יותר, תלה על המוט הנמשך, זרועות מושטות. כופפו את הברכיים אל החזה, ואז שחררו אותן.) בצעו 8-10 חזרות, 30 שניות מנוחה. 2 סטים.
10. קצוץ אלכסוני. הגדר את מכונת הכבלים למשקל שאתה יכול להשתמש בו עבור 8-10 חזרות. חצי ברך בניצב למכונת הכבלים, צד שמאל הכי קרוב למכונה וברך שמאל כפופה לפניך (רגל ימין על הרצפה). הנח את הגלגלת ממש מעל גובה הראש. השאר את פלג הגוף התחתון נייח, סובב שמאלה ותפוס את ידית הגלגלת בשתי ידיים, ידיים ישרות. משוך את הכבל באלכסון עד שהזרועות שלך מופנות למטה בירך ימין, פלג גוף עליון מעוות לצד ימין. החזק ספירה אחת ואז סובב אחורה שמאלה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע 8-10 חזרות, ואז חזור על הצד הנגדי. בצע 2 סטים שלמים.
11. הרמות רגליים תלויות. אל תלך שולל בשמו - הגבהות רגליים תלויות הן אחד מאימוני הבטן הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. המהלך מפעיל את שרירי הבטן העמוקים והתחתונה שתרגילים בסיסיים כמו כפיפות בטן מחמיצים. התחל בתלייה על מוט, רגליים ישרות. שלב את הליבה שלך והרם את שתי הרגליים ישר לפניך. חזור עד לכישלון.
12. הרמת רגליים משופעת. שכב שטוח על הגב, רגליים ישרות, יד תחובה מתחת לעמוד השדרה התחתון שלך לתמיכה. הפעל את שרירי הבטן והרם את הרגליים לכ-45 מעלות. נמוך יותר. לעשות 10 פעמים.
13. V-מחזיקות. שב על הרצפה, ברכיים כפופות, יד תחובה מתחת לברכיים. שלב את הליבה שלך והרם לאט את הרגליים מהרצפה כמה סנטימטרים. ברגע שאתה מוצא את האיזון שלך, האריך את הרגליים לפניך, צור צורת V עם הגוף שלך. החזק 60 שניות.
14. אופניים. שיעורי אירובי מועדפים בכל מקום מעלים את הדופק שלך עם עבודת האלכסונים שלך. התחל על הגב, ברכיים כפופות, ידיים מאחורי הראש. הרם את הראש והרגליים מהרצפה והתחל לרכוב על הרגליים קדימה ואחורה בזמן שאתה רוכב על אופניים. הביאו את המרפק הנגדי לברך תוך כדי. עשה 60 שניות, נח 20 שניות ולך שוב.
15. כפיפות בטן. בן הדוד של מלא כפיפות בטןכפיפות בטן כוללות שכיבה על הגב, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה או מורמות באוויר עם ברכיים כפופות. בצע התכווצויות קטנות של שרירי הבטן שלך כדי להעלות ולהוריד את פלג הגוף העליון שלך כמה סנטימטרים. אתה יכול לעשות זאת עם ידיים לצדדים או מאחורי הראש לתמיכה. כוון ל-100 כפיפות בטן.
16. צירים הפוכים. התחל בתנוחת סמיכה מורחבת, רגליים וידיים ישרות. מכאן, צעדו את הירכיים לכיוון התקרה, תוך שמירה על גב שטוח ורגליים ישרות. המשיכו כך עד שגופכם יוצר צורת V הפוכה, כשהישבן שלכם הוא הקודקוד. החזק כאן חמש ספירות, ואז לאט לאט תתמתח בחזרה בצורה מבוקרת. לעשות 10 צירים הפוכים.
17. קרש סטנדרטי. התחל לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, פלג גוף עליון מונח על המרפקים. הצמד את הליבה שלך, הרם את גופך אל האמות והבהונות, וודא שגופך יוצר קו אחד ארוך מהכתפיים ועד הרגליים. החזק את העמדה הזו כל עוד אתה יכול, התקדם עד 90 שניות.
18. קרש צד. ממצב הקרש הקדמי, העבר את המשקל שלך כך שאתה נח על זרועך הימנית. סובב את כל גופך כך שהכתף השמאלית שלך תצביע לכיוון התקרה והרגליים שלך מוערמות על אחת מעל השניה עם צד שמאל למעלה. שמרו על קו ישר מהכתפיים ועד כפות הרגליים. החזק דקה אחת, ואז סובב לצד השני וחזור.
19. פיתולים. התחל את המהלך הזה באותה צורת V רחב כמו לעיל. במקום לפעום למעלה ולמטה, סובב את שתי הזרועות לצד ימין וסובב את פלג הגוף העליון כדי לעקוב אחריו. התחל "לפעום" במצב זה, תוך ביצוע פיתולים קטנים ימינה וחזרה למרכז (בניגוד למעלה ולמטה). עשה 10 פעמים, ואז סובב את הזרועות והגו לצד שמאל וחזור.
20. מגבים. התחל לשכב על הגב, רגליים באוויר, רגליים ישרות. הנח את הזרועות משני צידי התמיכה. באופן מבוקר, הפיל את שתי הרגליים ימינה, מושיט את היד לרצפה. שמור על ירכיים דוממות ופונות למעלה לכיוון התקרה. החזר את הרגליים לקו האמצע, ואז הורד אותן לצד שמאל. חזור על תנועה זו מצד לצד (כמו סט של מגבים) 10 פעמים.
21. הרמת רגל. שכבו על הגב, רגליים ישרות. הכנס ידיים מתחת לחלק הקטן של הגב שלך לתמיכה. שמירה על רגליים ישרות יחד, הרם רגליים מהרצפה לכיוון התקרה. בצורה מבוקרת, רגליים תחתונות בחזרה לרצפה מבלי לקשת את הגב. לעשות 10 פעמים.
22. ברבל רול. הניחו את המוט על הרצפה והוסיפו לו משקלים של 45 פאונד (אל תדאגו; אתה לא תרים את אלה). כעת רד על הברכיים, תפוס את המוט בזווית של 60 מעלות וגלגל את המוט החוצה לאט עד שהמרפקים שלך ליד האוזניים. שמירה על שליטה, גלגל את המוט בחזרה למעלה. חזור 5 פעמים.
23. מסביב לעולם. מתלייה (על מוט משיכה) הרם לאט את הרגליים ימינה, למעלה, וצייר עיגול באוויר בתנועה נגד כיוון השעון. כעת הפוך אותו וצור עיגול בתנועה עם כיוון השעון. חזור חמש פעמים.
24. מטפסי הרים פלנק. התחל בקרש. משוך רגל אחת פנימה כדי להביא את הברך אל החזה שלך, ואז החזר את כף הרגל למקומה המקורי. החלף רגליים. חזור. לעשות 30 מכל צד. אל תלך מהר מדי. אנשים נוטים למהר לעבור תרגילי משקל גוף מורכבים, שאינם מלחיצים את הגוף כפי שהוא צריך.
25. קרש צד עם הרמת רגליים. התחל בשכיבה על הצד עם הרגליים ערומות. קרקע את האמה הימנית שלך על הרצפה והרם למעלה למצב של קרש צד, תוך שמירה על הגוף בקו ישר. הרם את הרגל העליונה. החזיקו בתנוחה זו למשך ספירה של שלושים, ואז הורידו את הרגל חזרה למטה. החלף צד והרם את הרגל השנייה לספירה של שלושים.
26. אופניים שכיבה. התחל על הגב, רגליים מושטות וכפות רגליים יחד. הרם ברך אחת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, והבא את הירך שלך לזווית של 90 מעלות עם הרצפה. החלף רגליים על ידי הארכת הרגל המורמת, תוך שמירה על כף הרגל מרחפת כמה סנטימטרים מהרצפה, ובמקביל העלה את הברך השנייה כלפי מעלה לכיוון החזה. חזור. עשה 30 עבור כל רגל.
27. כפיפות בטן. מרושעת, הישיבה הנמוכה, נעשה בצורה גרועה, עושה מעט טוב ויכול לגרום לנזק מכווץ. אבל כשעושים זאת היטב, זה עדיין סוג של אימוני בטן. כפיפות בטן טובות נעשות לאט, תוך הפעלת שרירי הליבה והתמקדות בצורה. אם אתה בעד הכמות ("עשיתי 200, אחי!") אתה פשוט לא עושה את זה נכון.
