זו שנה חדשה, שוב, ולמי שהציבו יעדי כושר שאפתניים כעיקרי ביצוע בשנה שלהם, אסטרטגיות אימון חדשות עשויות לצאת לדרך. חלק מאלה צריכים להיות האימונים הטובים ביותר לירידה במשקל. אמנם ניתן להרוויח הרבה מריצות למרחקים או מהרמת משקולות, אבל למצוא שגרת אירובי טובה להשיל קילוגרמים זה לא תמיד קל. עבור אלה שאין להם חדר כושר ביתי, אימוני ריצה כדי לרדת במשקל או לעקוב אחר אימונים לירידה במשקל הם דרך מצוינת ללכת - הם דלי תקציב, אימונים מורכבים שיכולים לעזור להשיל קילוגרמים ולהעלות שרירים.
ריצה לא תמיד ידועה בתור אימון הירידה במשקל, אבל אם אתה תוהה איך לרדת במשקל ריצה, זה באמת לא כל כך קשה. אין מתכון לגדוד כושר שידחף את הגוף שלך להשיל עודף שומן, או אפילו למנוע ממך להביא משהו חדש ידיות אהבה איתך בריצה, אימוני ריצה לירידה במשקל יכולים בהחלט להיות חלק מהשגרה שלך, לצד הרמת משקולות.
אימון ריצה עבור ירידה במשקל זקוק להתפרצויות קצרות וקשות של פעילות אירובית שמזעזעת את המערכת שלך להילוך יתר, ולאחריה התאוששות קצרה, שחוזרת על עצמה שוב ושוב. המכונה HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה), זה טבאטה-סוג האימון יניב את התמורה הגדולה ביותר עבור הכסף שלך, על פי מדעני פעילות גופנית.
אם אתה חדש בריצה, קחו ארבעה או חמישה שבועות כדי להתקדם בהדרגה לבסיס מוצק (ריצה שלוש או יותר פעמים בשבוע, במשך 3 קילומטרים או יותר בכל פעם). לאחר שהגעת לנקודת ההתחלה הזו, שקול לנסות את אחד מ-7 האימונים הבאים. מפגשים אלה של 20 דקות מחולקים להתקפי ריצה סופר קצרים ואינטנסיביים, ולאחריהם מרווחי התאוששות. שקול לקפל אותם לאימוני הריצה הרגילים שלך כדרך לבנות סוגים שונים של שרירים ולהשיג סיבולת כללית תוך כדי ירידה במשקל. רדו אחרי זה!
הפרטלק
כן, זה דבר ממשי בקול ריצה: התפרצויות קצרות של ריצה מהירה בין ריצה קלה. היופי של פרטקס (עובדה מהנה: משמעות המונח היא "משחק מהירות" ב שוודית) הוא שאתה יכול להמציא בעצמך. לדוגמה, במהלך ריצה של 20 דקות ברחבי השכונה, החליטו שאתם תרוצצו בטירוף בין כל עמוד תאורה שלישי לרביעי, ואז תרוץ קל לשלושה נוספים. האופי הלא מדויק בכוונה של הריצות הללו מוסיף אלמנט של משחק ילד שגורם לזמן לעוף.
סולם מטה
לְהִזָהֵר! האימון הזה הוא ערמומי-קשה: תתחיל לרוץ מייל אחד בקצב בינוני (מהיר מספיק אתה לא באמת יכול לשוחח, אבל קל מספיק אתה יכול לירוק כמה מילים). ריצה קלה במשך שתי דקות, ואז הורד את הקצב לקשה (נשימה כבדה, קשה מדי לדבר) למשך חצי מייל. ריצה דקה אחת, ואז תן לזה את כל מה שיש לך (צפצופים, פנים סגולות, כל השבאנג) במשך 0.25 מייל. חזור על הרצף.
אחד בשביל אחד
בדומה לפרטלק, האימון הזה מערבב קצבים קשים וקלים, אבל במקום להשתמש בנקודות ציון כדי להכתיב את האימון, תשתמש בשעון שלך. רוץ הכי חזק שאתה יכול לדקה אחת. ללכת או לרוץ דקה. חזור 10 פעמים.
מְגוּרִים
אימון קלאסי עבור רצי מסלולים בקולג'ים, אימון זה מאפשר לך לרוץ רבע מייל הכי מהר שאתה יכול, ואחריו זמן התאוששות באורך שווה. אז אם אתה רץ 0.25 מייל, נניח, שתי דקות (קצב של 8 דקות לכל מייל), ייקח לך שתי דקות ללכת/לנוח לפני שתמשיך שוב. אם יש מסלול בקרבת מקום, 0.25 מייל = 400 מטר = הקפה אחת שלמה. אחרת, תוכל להשתמש בשעון GPS או להעריך את המרחק בפארק המקומי או במסלול הריצה שלך.
נפתחות
מצא קטע דרך והשתמש בעץ או בנקודת ציון אחרת כדי לסמן את מקום ההתחלה שלך. הפעל את השעון שלך וריצה במשך 30 שניות. סמן את המקום על הכביש בו אתה מסיים. רוץ בחזרה להתחלה. בצע 10 חזרות ריצה מנקודה A ל-B, במטרה לרוץ כל אחת מהר יותר מהקודמת. רוץ בחזרה להתחלה אחרי כל אחד. הערה: אל תלך בכדורים אל הקיר בחזרה הראשונה, אחרת לעולם לא תוכל לשפר את הזמן שלך. המטרה שלך היא להגיע מהר יותר ויותר, מה שהופך את החזרה הסופית שלך לקשה/מהירה ביותר.
היל חוזר
היופי של גבעות הוא שהן מפעילות יותר שרירים מאשר ריצה בשיפוע אפס ומרימות את הלב דרג מבלי להידרש לחבטות נוספות במדרכה, כך שהם (באופן שולי) עדינים יותר עבורך גוּף. לאימון זה, מצאו גבעה תלולה שתוכלו לרוץ עליה במשך 10 שניות. דפו לפסגה (או למשך 10 שניות אם הגבעה ארוכה יותר); לרוץ לתחתית. חזור 10 פעמים. לאחר מכן, כסה את אותו המרחק במעלה הגבעה, אך קח זינוקים בולטים (הניף את הידיים לתנופה) במקום צעדים קצרים והדוקים. ריצה חזרה למטה. בצע 10 חזרות.
פיצוצים במצב יציב
אם אתה חדש בריצה או שרצים נראים כגורמים לפציעות, נסה את הגישה הזו. צאו לריצה של 20 דקות בקצב מתון. כל 5 דקות, עצרו ובצעו 60 שניות של אחת מהפעולות הבאות: קפיצות, שכיבות סמיכה, נפילות מהירות, קפיצות סקוואט. במקרה זה, אתה משתמש בריצה בתור שורף שומן, תוך הצגת תנועות נפץ כדי להגביר את שריפת הקלוריות לירידה במשקל.
