אולי אתה הולך לחדר כושר כי אתה רוצה לשמור על אורח החיים של לוחם סוף השבוע, המרוץ הספרטני. אולי אתה הולך לחדר כושר כי אתה לא רוצה לצפצף כל כך כשאתה עורך מסיבת ריקודים עם הילדים שלך. או אולי זה איפשהו באמצע. בכל מקרה, אתה בחדר כושר מנסה לשפר את עצמך. עם זאת, כל המאמצים שלך עלולים להיות לשווא, מכיוון שכל כך הרבה מהתרגילים המסורתיים שאתה סביר לעשות אינם כדאיים. הם תרגילים נטועים בנפשם של הגולשים בחדר הכושר, אבל הם מיושנים, לא יעילים ומסוכנים. זו הסיבה שהתחברנו עם ג'וש קוקס, מוסמך TRX, CPT ב כושר בכל עת, סנטה רוזה, קליפורניה. הוא הנחה אותנו על 10 תרגילים נפוצים שאתה צריך כדי להפסיק לבצע, יחד עם תחליפים הרבה יותר יעילים להחלפה. הפוך את השינוי והזמן שלך בחדר הכושר יהיה הרבה יותר כדאי.
להחליף את: כפיפות בטן
החלפה: קֶרֶשׁ
למה: "כפיפות בטן הם אחד מאותם תרגילים שאנשים משווים לליבה חזקה מטלטלת. אבל לעשות כפיפות בטן למען ליבה חזקה זה כמו לעבור שטיפת מכוניות ולקוות שהמנוע שלך עובד טוב יותר".
איך לעשות את זה: היכנסו לחלק העליון של שכיבות סמיכה, ידיים מתחת לכתפיים והאצבעות פרושות לרווחה. משוך את הטבור כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה. החזק למשך דקה אחת, עובד עד 5 דקות.
לְהִמָנַע: לא עושה מתיחת אגן. "הכניסה פנימה מעסיקה את הליבה שלך כראוי ומיישרת את עמוד השדרה, הירכיים, הכל. זה גם יקל על כאבי גב תחתון על ידי שילוב כל השרירים שמסביב."
להחליף את: הארכת רגליים
החלפה: סקוואט קדמי של TRX
למה: "סקוואט קדמי של TRX מפעילים יותר שרירי רגליים מאשר הרחבות. כל מכונה יכולה להיות לא יעילה: אתה מחזק קבוצה קטנה יותר של שרירים בצורה מקובעת, אבל מחוצה לה היישום שלך בעולם האמיתי הולך להיות הנפילה שלך."
איך לעשות את זה: עם הפנים הרחק מעוגן ה-TRX, החזק את הידיות כשהמרפקים כפופים והרצועות מתחת לזרועותיך. צעד אחורה עד שגופך נמצא בזווית של 45 מעלות עם הרצפה, רגליים מעט יותר מרוחב הירכיים. עברו על כדורי הרגליים, ותמכו את משקל הגוף בעזרת הידיים. סקוואט, ואז עמוד בחזרה על ידי דחיפה מטה דרך כדורי הרגליים שלך. חזור.
לְהִמָנַע: לא לתת לגוף להירגע לחלוטין במצב הרזה; לא להישאר על כדורי הרגליים. "אתה רוצה לחקות סקוואט של 90 מעלות ולא לעבור את זה."
החלפה: שורות זקופות
להחליף את: עליות דלת לרוחב
למה: "שורות זקופות עובדות על אזור אמצע הדלת אבל עלולות לפגוע במפרקי הכתפיים. הגבהות לרוחב מאפשרות למפרקי הכתפיים לנוע בצורה שהם רוצים להזיז אבל אתה עדיין מקבל לחיצת טרפז טובה. הם עובדים על אותם שרירים אבל פחות קשים על הגוף שלך".
איך לעשות את זה: יושבים על קצה ספסל או כיסא עם רגליים צמודות, התכופפו במותניים תוך שמירה על גב ישר. הרימו משקולות בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה. שמור על המרפקים כפופים מעט, הרם את המשקולות לצדדים עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה. הורד לאט את המשקולות בחזרה למטה מבלי להחזיר אותן לרצפה. חזור.
לְהִמָנַע: נועלת את המרפקים. "לנעול את המרפקים שלך זה כמו עקמת צינור. כל הלחץ ייעצר בקיפול. הגוף שלך יעשה את אותו הדבר עם העברת האנרגיה שעוצרת במרפקיך, מה שעלול להוביל לכאב. שחרר את המרפקים."
להחליף את: מכונת חוטף
החלפה: TRX Lateral Lunges
למה: "זריקות לרוחב TRX נותנות לך שליטה אבל עם תמיכה. אתה יכול למתוח כמה שאתה רוצה שאתה רוצה בידיעה שיש רשת ביטחון. אתה מקבל מתיחת ירך ולחיצת ירך. זה עדיף עבור יישום כללי בעולם האמיתי."
איך לעשות את זה: עומדים עם הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות מצביעות קדימה, החזק רצועת TRX בכל יד. צא רגל אחת הצידה, הוריד את הירכיים עד שירך הרגל הכפופה שלך מקבילה לרצפה. עמוד בחזרה על ידי דחיפה מטה דרך כף הרגל. חזור, ואז החלף צד.
לְהִמָנַע: עמדה שמתחילה קרוב מדי. "ודא שכפות הרגליים שלך מרווחות יותר ממה שאתה חושב שהן צריכות להיות. זה ירגיש מצחיק בהתחלה, אבל ברגע שתתחיל תגלה שאתה במצב הנכון כשאתה עושה את התרגיל".
להחליף את: מכבשים עיליים
החלפה: תלתלים עם לחיצת כתף הפוכה חלקית
למה: "לחיצות מעל הראש לא עובדות כי הן פוגעות בכתפיים וזה כואב. הגב והכתפיים הם האתרים של הבעיות הנפוצות ביותר. שרירי הכתף והשריר הדו-ראשי שלך קשורים קשר הדוק. התלתל מפעיל את שרירי הדלט ואז ההגבהה הקלה - אתה לוחץ את הדלטס לחלוטין מבלי לגרום לבעיות בכתף".
איך לעשות את זה: עומדים עם הרגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו משקולות בצדדים, כפות הידיים פונות קדימה. סלסל את המשקולות בתנועה מבוקרת. בחלק העליון של התלתל, הושיטו חלקית את זרועותיכם כאילו מבצעים אגרוף בחיתוך עליון, ומביאים את המרפקים מעט מעל גובה הכתפיים. הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור.
לְהִמָנַע: הרמת משקל רב מדי. "הרבה אנשים אוהבים לנסות להיות גיבור ולהרים את מה שהם רוצים להרים ולא את מה שהם צריכים להרים. הרמה מעל הראש מחמירה את בעיות הכתף, אז בצע את הטופס בצורה נכונה במקום לראות כמה כבד אתה יכול להיות."
להחליף את: לחיצות רגליים
החלפה: כפיפות בטן בישיבה
למה? "לחיצות רגליים לא מחקות שום דבר שהיית עושה בחיים האמיתיים. אתה מחזק את הרגליים שלך, אבל תהיה רק לחיצת רגליים חזקה", אומר קוקס. "הסקוואטים האלה מלמדים את הרגליים והליבה שלך לירות כמו שצריך כשאתה מתחבר מחדש לעמידה. הם שוללים - הם קשים יותר ממה שהם נראים".
איך לעשות את זה: יושבים על ספסל או כיסא עם הרגליים בזוויות של 90 מעלות ליד הברכיים, החזיקו לוחית משקל שטוחה כנגד הגוף בגובה הכתפיים, מתחת לסנטר. עמוד, ואז שב בחזרה, תוך ניתוק מוחלט של שרירי הרגליים. חזור.
לְהִמָנַע: הטיית הצלחת. "שטוחות היא מה שמפעיל את הגב ואת הליבה. אתה רוצה להישאר זקוף כל הזמן. אם אתה רוכן קדימה, השתמש בצלחת מצית יותר."
להחליף את: הרחבות תלת ראשי / קיקbacks
החלפה: משיכות כבלים
למה: "לעתים קרובות יש להימנע מהארכות בגלל בעיות במרפקים. אם המרפק שלך לא מאפשר לזרוע שלך לבצע את תנועת ההארכה אבל אתה עדיין רוצה לעבוד בתלת ראשי, משיכה התלת ראשי מופעל מבלי להפוך את המרפק שלך לנקודת המשען עבור כל הלחץ - הלחץ נכנס לשרירים במקום זאת."
איך לעשות את זה: עמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים ופניה למכונת כבלים מתכווננת עם מוט ישר קובץ מצורף ממוקם בהגדרה הגבוהה ביותר, תפוס את הרע עם אחיזה על היד, ידיים ברוחב הכתפיים מלבד. שמור על זרועותיך ישרות, משוך את הכבל אל הירכיים שלך על ידי כיווץ השכמות. החזר את המוט לעמדת ההתחלה בתנועה מבוקרת. חזור.
לְהִמָנַע: כפיפת יתר של המרפקים; נעילת המרפקים; עיגול הגב; מתיחת הכתפיים. "תרפי את הכתפיים שלך. אל תמשוך אותם למעלה כאילו אתה מנסה לקפוץ את הראש כאילו זה פצעון."
להחליף את: כתף מושכת
החלפה: משקולת איכר נושא
למה: "משיכת כתפיים מבודדת חלק קטן אחד מקבוצת שרירים ענקית באמת", אומר קוקס. "הטרפז הוא קבוצת שרירים בצורת יהלום שמתחילה בכתפיים, מתנשאת אל הצוואר ובסיס הראש, ואז יורדת לגב התחתון."
איך לעשות את זה: בחר משקולות שכל אחת שוקלת 30 -40 אחוז ממשקל הגוף שלך. החזק אחד בכל יד והלך, תוך שמירה על גב ישר והדוק. כוון ל-100 מטר. הנח את המשקולות לאט ובשליטה.
לְהִמָנַע: החלפת משקולת בשני משקולות, אחת לכל יד.
להחליף את: סמית' מכונות ספסל
החלפה: לחיצות חזה עם משקולת
למה: "שימוש בסמית יכול להזיק אם יש לך בעיות בכתף. משקולות חופשיות מאפשרות לך מסלולים שונים, אפשרויות נוספות כדי למנוע פציעה", אומר קוקס.
איך לעשות את זה: שכיבה על ספסל שטוח, החזק משקולת בכל יד בגובה החזה ורוחב הכתפיים. דחפו את המשקולות כלפי מעלה, נועלים את הידיים בחלק העליון של ההרמה ונוגעים קלות במשקולות זו בזו. הורידו את המשקולות לעמדת ההתחלה בתנועה מבוקרת, לאט יותר מאשר הרמה. חזור.
לְהִמָנַע: משתמש בכל הכתף ולא מפעיל את החזה. "כשהמשקולות יורדות בחלק העליון של הכתפיים שלך, אתה משתמש בכתפיים שלך והחזה הולך לאיבוד."
להחליף את: קרדיו מורחב
החלפה: קרדיו מצטבר
למה: "אנשים שמתמקדים באימונים מורחב נמצאים תמיד בחדר הכושר, תמיד מזיעים, תמיד עובדים קשה - ותמיד נראים אותו הדבר", אומר קוקס. הנה הסיבה: הגוף שלך רוצה גיוון. להיות על ציוד אירובי במשך שעתיים זה לא משהו שאתה צריך לעשות אם אתה אומלל. "קרדיו הוא מצטבר. אתה יכול לעשות 10 דקות של תנועה כאן, 20 דקות שם, כמה דקות במהלך היום, איך שאתה רוצה לעשות אותם. בצע ריצת מייל מהירה בבוקר, ואז 20-30 דקות חימום כשאתה בחדר כושר מאוחר יותר באותו היום. בצע אימון אירובי מיני בהפסקת הצהריים שלך. זה לא חייב להיות בבת אחת כדי לבנות סיבולת. האימונים שלך ניקל ואגורה - זה מצטבר".
איך לעשות את זה: החלף מפגשים אליפטיים של 45 דקות פלוס עם התפרצויות ספורדיות של פעילות לאורך היום.
לְהִמָנַע: שימוש חסר דעת במכונות אירוביות. "קרדיו אינסופי זה קל, זה חסר מחשבה, אבל אתה צריך לחשוב על מה שאתה עושה.
