התרגילים הטובים ביותר לגוף מלא שגברים יכולים לעשות בבית

לאבות עם זמן מי יש רק כמה רגעים כדי להגיע אחריו, אימון גוף מלא לגברים הוא שלח-אל. יותר מאשר לבזבז ימים על רגליים, או פלג גוף עליון, או הליבה, אימון נהדר, יעיל וחוסך זמן הוא אימון מלא בתרגילי הגוף המלא הטובים ביותר. תרגילי גוף כלליים הם דרך מצוינת לחסוך זמן לפעילות גופנית לגברים. זה המקום שבו אנחנו נכנסים.

שאלנו שבעה מאנשי מקצוע הכושר המובילים בארץ, ממאמני סלבריטאים ועד מדעני פעילות גופנית, על איזו פעילות גופנית יחידה הם ממליצים לאב החמוש בזמן.

החדשות הרעות? כולם סיפקו תשובות שונות לגבי מהו אימון הגוף המלא הטוב ביותר לגברים. החדשות הטובות? כל תנועה - מ תרגילי גב לגברים שכיבות שמיכה וכפיפות בטן - תוקף קבוצות שרירים מרובות, וזה המפתח כשאתה נמצא לחוץ מזמן והוא יכול להכות רק כמה חזרות.

החדשות הטובות יותר? את רובן ניתן לבצע בכל מקום שיש לך מספיק מקום כדי להרים סקוואט. וזה אומר שאתה יכול להמשיך לחזור לאימון הגוף המלא הטוב ביותר הזה ולנסות משהו אחר.

בטח, הילד שלך פשוט ירד ו נטפליקס מתקשר. אבל רפרוף למטה ברשימה, בחר את המועדף עליך ותתחיל לזוז. אם אתה רוצה שיהיה לך את הכוח לשחק, לרדוף ולהגן על ילדך ככל שהוא או היא מתבגרים (יחד עם עיצוב אורח חיים בריא), הצעד הראשון שלך הוא להלן.

פוש-אפ/פלנק

מומלץ על ידי: דוד קירש, מאמן סלבריטאים שעובד עם אנשים כמו קייט אפטון, קרי וושינגטון והשף דני מאייר. הוא המייסד והבעלים של מועדון מדיסון סקוור בניו יורק.

למה? "אני מתחיל כל יום עם לפחות חמישה סטים של כמה וכמה שכיבות שמיכה כפי שאני יכול לעשות, לסיים כל סט עם קרש של דקה אחת." קירש ממליצה על התרגיל המהיר עבור בחורים מכיוון שהוא ממריץ את הלב תוך כדי הפעלת הליבה, הזרועות, הגב, החזה והזרועות.

איך לעשות את זה: בצע סט של שכיבות סמיכה, ואז חזור למצב "למעלה" והחזק קרש. אתה צריך לדחוף דרך העקבים שלך כדי שהשוקיים שלך יתארכו ולגלגל את הכתפיים במורד הגב שלך כדי שלא תפעיל יתר על המידה את שרירי המלכודת שלך. גם הטבור שלך צריך להיות משוך, ואתה צריך להתחזק עם הבטן שלך וגם ללחוץ עם הישבן. החזק דקה אחת וחזור.

סקוואט עם משקל

מומלץ על ידי: רוברט הרבסט, אלוף הרמת כוח ומועמד להיכל התהילה של ספורט כוח.

למה? "הסקוואט מפעיל את רוב השרירים, כולל השרשרת האחורית שלך, כמו גם את ה-quads, glutes, hamstrings, שוקיים, חוטפים, adductors, זוקפי עמוד השדרה ו-lats. זה עובד על הליבה ו - עם מוט מוצב על הגב - עובד על הכתפיים, הדו-ראשי, האמות ואפילו קצת תלת-ראשי. והם יגרמו לרגליים שלך להיראות נהדר במכנסיים קצרים או בגד ים".

עֵצָה: כאשר אתה מבצע סקוואט משוקלל, הקפד לנשום נכון. עליך לשאוף לפני שתתחיל בתנועה, לעצור את הנשימה למשך התרגיל הסקוואט ולשחרר את הנשימה רק לאחר שחזרת לעמוד.

דדליפט

מומלץ על ידי: דבן קלין, מייסד Burn Boot Camp.

למה? "זוהי תנועה מורכבת כך שאתה משתמש במספר קבוצות שרירים בבת אחת - שלך הליבה, quads, שרירי הירך האחורי, glutes, triceps ועוד עובדים - כמו גם מעלים את הדופק שלך. אתה יכול גם לעשות וריאציות שונות בהתאם למטרות שלך. כדי להשיג כוח מרבי, השתמשו במשקלים כבדים, ועשו פחות חזרות. לסבולת, השתמש בפחות משקל ועשה יותר חזרות."

עֵצָה: הקפד לא לעגל את הגב התחתון בעת ​​ביצוע דדליפט. זוהי טעות נפוצה המעמיסה על קבוצת השרירים, ומגבירה את הסיכון לפציעה.

קפיצות הברך

מומלץ על ידי: ג'ואל הארפר מאמן סלבריטאים שעובד עם ד"ר עוז וכמה מדליסטים אולימפיים, ומחבר של דאג לגוף שלך.

למה? "זה מחזק את כל הגוף שלך, עם דגש על הארבעים. זה גם נהדר עבור המפרקים שלך כי אין חבטה."

איך לעשות את זה: עמוד על ארבע, שמור על המרפקים כפופים מעט וגב ישר. הרם את הברכיים שלך סנטימטר אחד מהקרקע, ואז הקפיץ אותן סנטימטר אחד למעלה ולמטה למשך שתי דקות, מכוון ל-120 הקפצות. וריאציות: קפצו את אצבעות הרגליים למעלה בסנטימטר כאשר הברכיים עולות; בוא אל האמות שלך עם ידיים בתפילה במשך כל הסט.

בורפי עם פוש-אפ

מומלץ על ידי: כריס ג'ורדן, מנהל פיזיולוגיה של פעילות גופנית בחטיבת המכון לביצועים אנושיים של בריאות ומניעתן, בע"מ. ויוצר ה אימון 7 דקות.

למה? "תרגיל זה משלב קפיצת סקוואט ודחיפה בתרגיל אחד, ומאתגר את כל קבוצות השרירים העיקריות באופן דינמי או כמייצב, בתנועה פונקציונלית או משולבת של כל הגוף. זה יכול לעזור לך לפתח כוח וכוח שרירים, כמו גם סיבולת שרירית. זה גם יכול לאתגר את מערכת הלב וכלי הדם כאשר הוא מבוצע במספר חזרות."

איך לעשות את זה: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, התכופף למטה ובעט את הרגליים לאחור עד שאתה במצב שכיבות סמיכה. בצע שכיבות סמיכה. כעת, בעט את הרגליים קדימה למצב סקוואט ואז התפוצץ כלפי מעלה, הרם את הידיים מעל ראשך. נוחת וחוזר חלילה.

שכיבות שמיכה

מומלץ על ידי: וויליאם ג. אוסוולד, DPT, PT, מדריך קליני לרפואה שיקומית במרכז לטיפול בשרירים ושלד של NYU Langone.

למה? "זהו התרגיל הטוב ביותר לשמירה על ניידות נורמלית לגב הנוקשה ולמנוע פציעה ולנטרל כאבים שמתרחשים מישיבה רבה מדי", אומר אוסוולד. "עשה אותם בבוקר או בערב או לפני ואחרי אימון. זה פועל כדי לשמור על בריאות העצמות, המפרקים, הדיסקים של עמוד השדרה, מניעת פציעה".

עֵצָה: כאשר אתה מתחיל במצב "למעלה", הזרועות שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים וכפות הידיים שלך בקו אחד עם הפטמות; יש למשוך את השכמות שלך לאחור לכיוון העקבים שלך כדי להבטיח שהמפרקים ייוצבו.

תנוחת קרש

מומלץ על ידי: דינה רוברטסון, מייסדת שותפה של מודו יוגה LA.

למה? "אם עושים זאת בצורה נכונה, הזרועות, הליבה, הישבן, הרגליים ואפילו שרירי הצוואר שלך מופעלים ומתוחמים. חלק מרכזי בתנוחה זו שלעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא האורך שאתה מנסה ליצור. נמשך החוצה דרך הראש והעקבים וזה מטעין את התנוחה ופותח את עמוד השדרה."

עֵצָה: כשאתה מחזיק בתנוחת קרש (ראה למעלה), הקפד לשמור על הטבור משוך והישבן שלך קפוץ (דמיין שאתה מנסה להחזיק כרטיס לוטו בין הלחיים). זה מבטיח שעמוד השדרה שלך יישאר ניטרלי ושהליבה שלך תפוסה כראוי לאורך כל הדרך.