קשה לבנות את סוג השרירים שמבחינים בו ברחוב, במשרד, או, לעזאזל, על ידי בן הזוג שלך. זה דורש כוונה, תכנון ועבודה קשה. הפונקציונלי הטוב ביותר אימון כח תוכניות, אחרי הכל, נוטות לא להשפיע במשך שבועות. אם אתה מחפש משהו יותר ספציפי - וקשה - כמו להשיג זרועות גדולות - תצטרך לתכנן את זה הרבה יותר מראש.
אבל מה אם אתה רק צריך לבנות שריר מהר? בין אם זה להיראות טוב למסיבת הברביקיו של שותפך לדירה בקולג' בעוד כמה שבועות או סתם לנסות להזניק את אימוני הכוח שלך, יש כמה טיפים וטריקים כדי לזרז את התהליך. אנחנו לא אומרים שאתה תיראה סופר בכושר במסיבה של שבת הבאה או שאתה תניע משקלים כמו החבר שלך עכברושים בחדר הכושר, אבל, היי, זו התחלה.
תאכל יותר, לא פחות
זה נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל אם אתה מחפש לבנות שריר, אתה צריך מְעַט להאכיל יתר על המידה את הגוף שלך. לא רק שהגוף שלך צריך קלוריות נוספות כדי לבנות שריר חדש, אלא שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן, כך שאתה צריך להעמיס מחדש על אנרגיה כדי לתמוך בצמיחת שריר חדש. הגבלת קלוריות לירידה במשקל תגרום לאחור בגדול, מכיוון שהגוף שלך חש ב"מצב רעב" ומגיב אך משבית את הייצור של תאי שריר חדשים.
הגבר את עוצמת הקול שלך
בטח שמעתם שכמות המשקל שאתם משתמשים היא המרכיב הקריטי לבניית השריר שלכם או לא. אבל למעשה, הגדלת מספר החזרות שלך חיונית באותה מידה לצמיחת השרירים. שנה את שגרת ההרמה שלך כך שתבלה לפחות יום אחד בשבוע בהרמת 50 עד 75 אחוזים ממספר החזרות האחת המקסימלית שלך, עבור 15-20 חזרות בכל סט, מתוך כוונה לכ-6 סטים.
תאכל יותר בשר
או צורות אחרות של חלבון רזה. חלבון הוא אבן הבניין החשובה יותר לשרירים חדשים, אז וודא שאתה מקבל מספיק בתזונה שלך. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אם אתם מחפשים לבנות מסת שריר, כוונו ל-0.5 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, או כ-95 עד 148 גרם חלבון מדי יום עבור בחור במשקל 185 קילו.
ספק גירוי חדש
המכונה עקרון עומס יתר המתקדם, הדרך המהירה ביותר לבנות עוד שריר היא לאלץ אותו להסתגל לגירוי מעל ומעבר לכל מה שעדיין עשית. זה אומר שאם השתמשת במשקולת של 25 ק"ג לתלתלים, אתה צריך לנסות לעשות סט אחד עם 30 ק"ג, ואז להתקדם למשקולות של 35 ק"ג.
קבל את 7 עד 9 שלך
הקרן הלאומית לשינה ממליצה על 7 עד 9 שעות שינה בכל לילה לבריאות מיטבית. השגת המינון שנקבע של שנת לילה ממלאת תפקיד מפתח בזירוז התפתחות השרירים. במהלך השינה, סיבי שריר שניזוקו קלות מאימון קשה (לא דבר רע, ככה צמיחה מתרחשת) יש להם הזדמנות לתקן את עצמם, לסרוג יחד במבנה הדוק יותר שמתורגם לשריר כוח. אם אתה מקצר את ה-ZZ שלך, אתה גם מקצר את משך הזמן שיש לשרירים שלך לצמוח.
תאט את זה
תהליך בניית השריר החדש, הידוע גם בשם היפרטרופיה, מועיל מהצבת שרירים תחת לחץ למשך תקופה ממושכת. מסיבה זו, במקום לשאוב ברזל בעוצמה ובטירוף ככל שתוכל, עליך לבצע לפחות סט אחד מכל אימון כוח במהירות סלו-מו. וכן, זה שורף.
תרכו אותו
בעוד תנועות בידוד כמו תלתלים דו-ראשיים מעולים לחיזוק שריר ספציפי אחד, תקבל התמורה הגדולה ביותר לאימון הכוח שלך עם מהלכים שמגייסים קבוצות שרירים מרובות פַּעַם. הסיבה לכך היא שככל שאתה יכול לשים יותר מסה מאחורי מהלך כמו כפיפות בטן, משיכות או דדליפט, כך הגוף שלך יכול לשאת עומס גדול יותר, ותחזק את השרירים שלך.
תערבב את זה
בדיוק כמו שאתה צריך לבדוק את השרירים שלך באמצעות עומס יתר מתקדם, אתה גם צריך להפתיע אותם על ידי הגשת סוגים חדשים של תרגילים מדי שבוע. השרירים שלך, מסתבר, די חכמים. הם מסתגלים מהר מאוד לכל פעילות גופנית שאתה עושה, אז בפעם הבאה שאתה עושה את זה, זה מרגיש קל יותר - כי זה כן. במקום ליפול לאותו רצף של מהלכים שבוע אחר שבוע, חפשו מהלכים חדשים שהם שונים מספיק כדי שהם מלחיצים חלקים מעט שונים בגופכם.
