האם אי פעם הייתה לך קנאת רץ? אתה יודע, הערכה סבבה ברוגז על אותם בחורים בעלי כושר מגוחך עם רזים, מרושעים, עגלים מפוסלים בצורה מושלמת? זה לוקח ימים על פני שבועות על פני שנים כדי להיראות כך, אתה אומר לעצמך. אימוני עגל מפרכים, ומנסים להופיע אימוני עגל בבית כמעט בלתי אפשרי.
אתה לא לגמרי טועה. שרירי השוק מבלים את רוב חייהם בדחיית השרירים המרובעים - מדחפי התנועה הגדולים והחזקים יותר בחלק העליון של הרגליים. כשאתה רץ או מפעיל את הרגליים שלך בדרך אחרת, הארבעים מקבלים את כל הקרדיט, והרגליים שלך לובשות צורת סוכרייה על מקל מביכה (כן, השוקיים שלך הם המקלות במטאפורה הזו).
החדשות הטובות הן שלא צריך לרוץ מרתון כדי לקבל שוקיים מעולים. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להפעיל את התרגילים המעטים האלה שמפעילים את שרירי השוק באופן ספציפי - הגדולים והגדולים יותר גסטרוקנמיוס עגול יותר והסוליה הארוכה והשטוחה יותר, שני השרירים המרכיבים ביחד את עגל. הנה אימון שוק קל שתוכלו לנסות בבית:
חימום
לפני שאתה מפעיל את השוקיים שלך, אתה צריך להכין אותם. עמוד עם כפות הרגליים מקבילות, ברוחב הכתפיים. כופפו לאט את הרגליים כך שהברכיים יהיו רק מעל בהונות. לְסַדֵר. חזור 10 פעמים. לאחר מכן, היכנסו לזריקה עדינה, עם רגל קדמית כפופה ורגל אחורית ישרה. החזיקו בעמדה זו במשך 10 ספירות; להחליף רגליים. חזור 3 פעמים. לבסוף, השלם סט של ריאות הליכה. התכופף עמוק לתוך הברכיים כשאתה עושה את הצעדים הגדולים האלה לכל כיוון.
מדרגות
אחת הדרכים הטובות ביותר לגוון את השוקיים שלך היא גם אחת הפשוטות ביותר: עלה במדרגות. בבית, בעבודה, כשאתה מטייל. השוקיים שלך מקבל אימון עולה ו למטה במדרגות. כדי לוודא שאתה מפעיל את הרגליים התחתונות שלך ולא נותן לארבעים שלך לעשות את כל העבודה, בצע את המדרגות על קצות האצבעות שלך. כוון ל-3-5 דקות של טיפוס מדרגות מדי יום.
מגדלים עגל
בדיוק כמו שזה נשמע, התרגיל הזה כרוך בעצם לעלות על הבהונות ולחזור למטה, להעמיס את עומס העבודה על השוקיים כדי לתמוך במשקל הגוף שלך. ישנן מספר וריאציות שאתה יכול לנסות, בהתאם לרמת הכושר שלך:
בסיסי: על משטח שטוח, התרוממו על בהונות הרגליים; תחזור למטה. לעשות 10 פעמים.
ביניים: לעמוד בשיפוע; קום, תרד בחזרה. לעשות 10 פעמים.
מִתקַדֵם: עמדו על קצה המדרגה, עקבים משתלשלים מעל הקצה. התקומם; תחזור למטה. לעשות 10 פעמים.
מוּמחֶה: בצע את כל הווריאציות שלעיל תוך החזקה של 10-15 פאונד בשתי הידיים. לעשות 10 פעמים.
מִקצוֹעָן: בצע את כל הפעולות הנ"ל ברגל אחת בכל פעם (השתמש בקיר לתמיכה, במידת הצורך). לעשות 10 פעמים.
עגל יושב מרים
התחל בישיבה, ברכיים כפופות. או הנח חפץ כבד על הרגליים, או פשוט התכופף קדימה והפעיל לחץ כלפי מטה על הירכיים עם הידיים. התנגד ללחץ הזה, התרומם על כדורי הרגליים ואז חזרו למצב ישיבה. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
תלתל עגל
שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים מונחות על המושב השטוח והחלק של כיסא עץ יציב. כפוף את אצבעות הרגליים לכיוון התקרה. דוחפים דרך העקבים, מרימים מעט את הירכיים מהקרקע. החלק את העקבים לכיוונים מנוגדים - רגל אחת אליך, רגל אחת לכיוון גב הכיסא. השתמש בשרירי השוק שלך, הפוך כיוונים. (אלה תנועות קטנות; כמה סנטימטרים לכל היותר) המשך להחליק את הרגליים קדימה ואחורה במשך דקה אחת.
קופסות קפיצות
אין תחליף לתנועה נפיצה כדי לעורר את שרירי השוק שלך. מצא שרפרף או מדרגה יציבה, בגובה של כ-1.5 עד 2 רגל. (אתה יכול גם להשתמש בצעד הראשון או שניים של גרם מדרגות.) שמירה על גב ישר, כופף את הברכיים, הניף את הידיים וקפוץ על המדרגה עם שתי הרגליים, נוחת בברכיים רכות. מתחילים יכולים לרדת לאחור ולקפוץ שוב למעלה. ברגע שתביני, קפוץ למעלה, קפוץ למטה. חזור 10 פעמים.
