אם אתה בא ממשפחה ספורטיבית אבא בודי, סביר יותר שתסחב בעצמך קילוגרמים מיותרים. חלק מזה הוא טיפוח: גדלת בסביבה שבה אנשים אכלו יותר ואולי התאמן פחות. החלק השני הוא הטבע: יש אנשים שנושאים גן להשמנת יתר שגורם להם לסיכוי גבוה יותר משקל עודף.
אם אתה אחד מאותם אנשים, אולי תרצה לבחור את האימונים שלך בקפידה. מחקר חדש על 18,424 מבוגרים סינים על ידי וואן-יו לין מאוניברסיטת טייוואן הלאומית מצא כי תרגילים יעילים יותר מאחרים בעידוד ירידה במשקל אצל אנשים בעלי נטייה גנטית לכך הַשׁמָנָה.
כדי להגיע למסקנה זו, החוקרים חקרו אינטראקציות בין גנים לפעילות גופנית על ידי הערכת משתתפים ראשונה על חמישה מדדי השמנת יתר (BMI, אחוז שומן בגוף, היקף מותניים, היקף ירכיים וממותן עד ירך יַחַס). לאחר ביצוע ניתוח רגרסיה כדי לקבוע את הפגיעות הגנטית שלהם להשמנה, החוקרים סקר את סוג הפעילות הגופנית שהמשתתפים עסקו בה, והשוו את הממצאים הללו עם ההשמנה רָמָה.
היו כמה ממצאים ברורים - ולא כל כך ברורים. ריצה נמצאה כצורת האימון הטובה ביותר לירידה במשקל, בעוד שרכיבה על אופניים הייתה קרובה לתחתית הרשימה. הליכה מהירה הייתה גם מועילה, כמו טיפוס הרים, ריקודים ויוגה. שחייה, בינתיים, הייתה עוד טיפש ירידה במשקל.
בעוד שהמדענים עדיין בודקים את הסיבה לכך שתרגילים מסוימים מעדיפים ירידה במשקל אצל אלה בעלי נטייה גנטית להשמנה, זה סביר שהפעילויות היעילות ביותר העלו באופן עקבי את קצב הלב של המשתתפים לאורך זמן, בעוד פעילויות כמו שחייה ורכיבה על אופניים או שלא העלו את קצב הלב או היו "עדינים" מדי לגוף (הן לא נחשבות לפעילויות נושאות משקל) כדי שאנשים יקצור את מלוא תועלת.
בין אם הגנטיקה תורמת למאבק שלך להישאר בכושר ובין אם לאו, אתה יכול להשתלט על הגורל שלך. התחל עם אימון זה של 30 דקות שלוקח את חמשת תרגילי ההרזיה המובילים בגיבוי המדע מהמחקר ומרסק אותם לאחד שריפת שומן בבטן, אימון להרזיית מותניים.
חימום/הליכה: 5 דקות
התחל עם גלישה מתונה ועבוד את דרכך עד להליכה מהירה, הנפת זרועות, שתחמם את השרירים שלך ואת הראש שלך במרווח הנכון כדי לדחוף חזק.
ריצה: 10 דקות
צא לריצה קלה, בחר קצב שאתה יכול לעמוד בו במשך 10 דקות רצוף. הקצב הנכון צריך להיות איטי מספיק כדי שתוכל לשוחח עם חבר אבל מספיק חזק כדי שהמשפטים האלה די קצרים.
עלייה במדרגות: 5 דקות
מכיוון שסביר להניח שלא תמצא הר בקרבת מקום לקנה מידה (או שיהיה לך זמן לעשות את זה), החלף מדרונות במדרגות ומצא מקרה שתוכל לטפס עליו במשך 5 הדקות הבאות. (אם זו באמת משימה בלתי אפשרית, מצא טיסה בודדת ורוץ מעלה ומטה אותה שוב ושוב.)
תרקוד את זה: 7 דקות
בעוד שהמחקר מצא שריקוד בינלאומי סטנדרטי, הידוע גם בשם ריקודים סלוניים, היה מצוין לירידה במשקל, אתה יכול קבל את אותם היתרונות של עבודת רגליים מהירה וקרדיו מוצק על ידי הפסקת תנועה למנגינות האהובות עליך בבית או בבית חדר כושר. בחר מוזיקה עם 130 BPM ומעלה ואל תפסיק לזוז עד שיגמרו 7 דקות.
התקררות/יוגה: 3 דקות
יוגה אולי לא נראית כמו מטלטלת שומן אוטומטית, אבל בגלל שהשיעורים נוטים להיות ארוכים יותר (שעה בערך) והמשתתפים משתתפים לעתים קרובות, היא מקבלת נקודות על עקביות. סיים את האימון שלך עם הרצף הזה שמותח את השרירים תוך כדי בניית כוח.
- התחל בכלב הפונה כלפי מטה (ידיים ורגליים על הרצפה, ירכיים באוויר).
- שאפו והרם את ימין שמאל מהרצפה מאחוריך, התכופף בברך ואפשר לירכיים להיפתח.
- הנף את רגלך הימנית קדימה והנח אותה בין הידיים, ברך כפופה, כך שאתה נמצא במבט נמוך. נשמו פנימה והחוצה חמש פעמים.
- העבר את המשקל שלך מהרגל הימנית הקדמית הכפופה לאחור לרגל שמאל ישרה, כופף את ברך שמאל ויישר את ימין במצב חצי מפוצל. עצור לחמש נשימות.
- המשך להזיז את המשקל שלך אחורה, לאפשר לגוף שלך להסתחרר מעט, להתפתל עד שאתה יושב. אפשר לרגל ימין שלך להתכופף ולהתפתל מעל החלק העליון של השמאלי שלך לתנוחת היונה הכפולה (בערך כמו בסגנון הודי אבל עם רגל ימין מעל ברך שמאל ורגל שמאל מתחת לימין הברך).
- מכאן, הניחו לזרועותיכם ליפול לצדדים, יישרו את עמוד השדרה, עצמו עיניים וקחו כמה נשימות עמוקות.
