あなたのズボンが今年の新年の抱負を提案した場合、ケリー・スターレット博士はあなたがあなたの子供を責めることができると確信しています。 「小学校に遊びに行って、あなたの人々のコホートを見てください。これらの人々は見栄えがよくありません」と、ニューヨークタイムズのベストセラー作家、オリンピックトレーナー、CrossFitのパイオニアは言います。
2人の父親であるスターレットは、「子供を持つことで、あなたを裏返しに少し溶かす」ことを知っています。彼は、新しい父親がその傾向を逆転させるのを助けるために30分のレジメンを開発しました。 あなたとあなたのフィットネスの決意にとってより重要なことは、スターレットは彼が行うすべての仕事を見ています にアクセス可能なフィットネスのアイデアの概念実証としてのエリートレベルのタイヤフリッパー 平均的な男。 以下は、変更されたトライアスロントレーニングではありません。実際、唯一の難しい部分は、ベーグルをあきらめなければならないことです。
「あなたはストレスのたまった動物を殺す一つのことをしている：それをより多くのストレス下に置くこと。」
栄養
スターレットは、新しいお父さんが犯す最大の過ちの1つは、ひどい状態から抜け出すために努力することだと言います。 より多くのマイルを走ったり、より多くのウェイトを持ち上げたりする時間があったとしても（そしてあなたはそうしません）、あなたの体はあなたが若いときのように反応しません。 「睡眠時間が6時間未満の場合、免疫力が30％低下し、次の24〜48時間は前糖尿病になります」とStarrett氏は言います。 「この状態から抜け出すために自分自身を訓練しようとすると、ストレスを受けた動物を殺す1つのことをしていることになります。それは、より多くのストレス下に置くことです。」 したがって、代わりにこれを行います。
- 炭水化物を1日100グラム未満に保ち、すべての悪いものを切り取ります。基本的には、純粋なでんぷんであるか、ベーグルやパスタなど、スプレッドやソースで食べやすいものをすべて切り取ります。
- 不必要な砂糖を食べるのをやめなさい。
- より多くのサラダと高品質のタンパク質を食べましょう。
「これはダイエットではありません」とStarrettは主張します。それは、あなたがコントロールできるものをコントロールするだけで、 できないもの–早朝の哺乳瓶や、土曜日の朝に幼児があなたをベッドに固定するなど。 「今では、あなたが管理しているために体組成が手に負えなくなることはありません。 エクササイズタンクに入れたものはすべてボーナスです。」
高品質である必要はありません。階下に行って汗をかいたのでしょうか。 1か0ですが、今日は何かしましたか？
エクササイズ
「それはひっくり返る精神的なスイッチです」とStarrettは説明します。 「もう1時間ジムに行ったり、ランニングをしたりすることはできません。何が起こるかというと、人々はすべてを止めます。 ですから、シンプルに保つつもりです。」 シンプルとは、十分な広さのスペースで1日20分を費やすことを意味します 突進したり、ケトルベルを振ったりするために—彼はそれを「キッチンワークアウト」と呼んでいます。 キッチン：
- 10分間のライトウォームアップで、汗をかきます。 スターレットは、縄跳び、突進の歩行、壁に手を当てて腕立て伏せをすることを提案しています。
- 10分間のインターバルトレーニング。体重またはケトルベルのエクササイズを20秒間行い、その後10秒間休憩します。エクササイズごとに10回行います。
Starrettは、このルーチンでどのような種類のエクササイズを行うかについてはかなり不可知論者です。 バーピー、 腕立て伏せ、 ケトルベルスイング, エアスクワット –ただし、退屈しないように、セッションごとに異なるセッション間でフリップフロップを実行することをお勧めします。 彼はお勧めします 今日の体操トレーニング ビデオと体重運動の詳細な説明のために; 1920年代のロシアのアスリートを個人的に知らない場合は、ケトルベルの基本の説明を見つけることができます ここ.
スターレットは53ポンドのケトルベルが彼の「標準的な男性の体重」であると言いますが、彼の「標準的な」は 彼が所有するジムで設立されました。これは、元のCrossFitジムの1つであり、運動中に叫ぶことがあります。 標準。 35ポンドの仕事から始めて、ユニバースさん、上に向かって進んでください。
これにより、インターバルの前に必要なウォームアップが得られますが、さらに重要なことは、すべてのロッキー映画のトレーニングモンタージュを追体験できることです（ただし、 ロッキーV、 なぜなら ロッキーV 吸い込まれた）。
スターレットのトレーニングは、田畑インターバルに基づいています。 これは、一貫して使用すると、20秒オン/ 10秒の休憩を発見した日本人男性にちなんで名付けられました。 アプローチは、従来の有酸素トレーニングがより多く実行したよりも優れた有酸素および無酸素の結果を示しました 頻繁に。 上級者向けのヒント：アプリのダウンロードに手間がかかる場合は、パートナーが陣痛をしていたときからの収縮タイマーが基本的に同じことを行います。
メンテナンス
子供を抱いたり、ソファに座ったりしながら、たくさんのストレッチを行うことができます。 最近のトレーニングの後に感じる「なんてこった、私はこれまでこの痛みを感じたことはなかった」ということすべて？ Starrettによると、睡眠不足のもう1つの症状は、筋肉の慢性炎症を引き起こします。 そのため、彼のトレーニングの最後の要素はストレッチと可動性に重点を置いています。 このようなことは、インターバルエクササイズの直前または直後に発生する必要はなく、 同じ時間を刻みます–子供を抱いたり座ったりしながら多くのストレッチを行うこともできます ソファー。 これを行うだけです：
- 1日10分のメンテナンス。
- ラクロスボールを使用して 特定のストレッチ.
- フォームローラーを使用する ほかの人のため.
メッシュのハーフシャツで予備校のジョックのために実際のスポーツを保存しますが、これらのボールは、足、ふくらはぎ、腰、背中の筋肉の結び目をターゲットにするのに最適なサイズと密度です。 2を一緒にテープで留めると、プロのマッサージ師がオイルに費やすよりも少ない費用で、脊椎の両側の筋肉を同時にマッサージできます。
技術的には、フォームローラーはすべて「筋膜リリース」、つまり筋肉と皮膚をつなぐ組織を緩めることを目的としています。 技術的には、彼らはからの男のように歩いていないことについてです 上 1日20分間運動しているからです。
スコアを維持する
「トレーニングを開始するときは、自分自身を世界記録の20代と比較しないでください」とStarrett氏は言います。 「毎日30分間トレーニングしてみてください。 あなたはその約束をしなければならず、多分それはひどいことになるでしょう、しかしそれは高品質である必要さえありません：私は階下に行って汗をかきましたか？ 1か0ですが、今日は何かしましたか？ 英雄になる前に一貫性を保ってください。」
必要なもの：
トリガーポイント「グリッド」フォームローラー、40ドル
ラクロスボール、2ドルで12ドル
縄跳び、15ドル
35ポンドのケトルベル、49ドル
田畑インターバルタイマー、無料（iOS) (アンドロイド)
