セルフコンパッションは、すべての人、特に親にとって重要なスキルです。 人生は私たちに毎日の機会を提供します ねじ込みます そして親を埋める-ギルティ人生まっ ボールト。 水をこぼします。 締め切りに間に合わない。 あなたの子供に怒鳴りなさい。 そして、あなたがそうするとき、あなたの内部の対話はどのように聞こえるべきですか？
- 「なんてばか、あなたはばか。」
- 「たわごとが起こります。 次回はもっと上手くやるよ。」
このように言えば、セルフコンパッションのオプション（ええと、B）は地滑りで勝つはずです。 それは協力的で落ち着きます。 「それはあなたを対処する心の状態に置きます ストレスの多いイベント」と、テキサス大学オースティン校の教育心理学の准教授であり、 マインドフルセルフ思いやりワークブック、そしてセルフコンパッションの第一人者の一人。
しかし、現時点では、これはそれほど簡単ではありません。 人々は自分自身に懸命に取り組んでおり、Aはしばしば人気のある選択肢です。 自己批判は確かに目的を果たします。 しかし、セルフコンパッションは、10回のうち9回、デフォルトのオプションである必要があります。 私たちは自分自身をより簡単にする必要があります。 そうでなければ、私たちは恥や自己嫌悪などの感情の温床を作ります。 言い換えれば、私たちは私たち自身の最悪の敵になります。
セルフコンパッションの欠如はどこから来るのですか？
セルフコンパッションを高めるために、そもそもなぜ自己批判が存在するのかを調べるのは良いことです。
自己批判の一部は、脅威に対する物理的な、戦うか逃げるかの反応です。 「私たちはフリークアウトモードに入ります」とネフは説明します。 交感神経は、コルチゾールとアドレナリンで体を溢れさせます。 自分自身に厳しいことは確かにあなたを作ります 感じられる あなたがコントロールしているように。 しかし、それは実際にあなたにストレスを与え、不安にさせ、そして切断させます。
セルフコンパッションの欠如は、性別や社会化などの外部要因からも生じます。 大きな部分もロールモデルです。 彼らはパフォーマンスと満足度についての倫理を根付いているので、彼らについて考えるのは良いことです、とサイのジェフ・ブラウンは言います。 D.、心理学者および著者 勝者の頭脳. その倫理はそれを吸い上げることだったかもしれません。 決して満足することはなかったでしょう。 あなたのロールモデルは羽ばたきできないタイプだったかもしれないので、あなたが定期的に冷静さを失うとき、唯一の持ち帰りはあなたに何か問題があるということです。
セルフコンパッションの好感度が低いもう1つの理由は、ブランドの悪さです、とニューヨーク市を拠点とするライセンス心理学者のLauraSilberstein-Tirchは述べています。 それは弱く、貧しく、利己的であり、根底にある恐れは、あなたに意欲や動機がないということです。
「それは自分自身をオフフックにすることと混同されています」と彼女は言います。 しかし、それは言い訳ではありません。 あなたの頭の中の思いやりのある声は、しっかりしていてあなたを標準に保ちましたが、あなたが将来の目標を達成するのを助けた素晴らしいコーチや教師に似ているはずです。
それもそうではありません 自己中. ネフのカップルに関する調査では、自己思いやりのある人々が よりポジティブな関係行動を示した そしてそれはパートナーにとって観察可能な特徴であったこと。 恥は実際には利己的な感情です–瞬間はすべてになります あなた。 セルフコンパッションで、あなたは次のことを認識しています。「ねえ、誰もが苦しんでいます。 私たちは相互に関連しています」と彼女は言います。 または、Silberstein-Tirchが言うように。 「ファックアップは人間の経験の一部です。」
より多くの自己思いやりを構築し、あなたの内なる批評家を沈黙させる方法
より多くの自己同情を構築することは、あなたの態度を変えるいくつかの承認をすることから最初に来ます：間違いはありふれたものです。 あなたの行動はあなたが選択の余地のない人々から来ました。 完璧 終わりのない、手に入れられないグラインドです。 より実行可能な目標は、ネフが言うように、「 思いやりのある 混乱。"
もちろん、これを理解することは1つのことです。 実際にはもっと難しいです。 それで、あなたがいくつかの間違いをしたとき、あなたの頭の中のその声があなたをかみ砕くことをどのように防ぐのですか？
ネフは走る self-compassion.org、役立つさまざまな演習を提供します。 試してみる簡単な演習の1つ：自分自身に苦労しているときは、「間違いで自分を打ち負かしていた友人にどのように対応しますか？」と尋ねます。 そしてあなたの応答を書き留めます。 多くの場合、私たちは自分たちでは提供していない他の人たちに提供します。
ネフが指摘するもう1つの演習は、セルフコンパッションブレイクです。 これは、上記のうぬぼれをもたらす単純な3ステップのプロセスです。 それは60秒未満かかり、あなたが自己同情の主要な信条を呼び起こすのを助けます。
- ストレスを引き起こしている状況を自覚してください。 本当にそれを認めます。 次のように言います。 苦労しています。」
- 闘争は人生の一部であり、誰もが何かに取り組んでいることを認めます。 「私たちはこれを論理的に知っていますが、それを忘れています。 私たちは自分自身に思い出させる必要があります」と彼女は言います。
- 親切にしてください. 子供と一緒に気性を失ったと言ったばかりの仲間にあなたが言うことを考えてみてください。 今、暖かい声のトーンであなた自身にそれを言いなさい。
あなたはより大きなまたはより小さな質問をすることができます。 1つの方法はありません。 共鳴するものが見つかるまで、あなたは単に行きます。 しかし、時間をかけて何かを尋ねると、戦うか逃げるかから抜け出し、より穏やかで副交感神経系に入ることができます。
「それは他の考えを可能にします」とSilberstein-Tirchは言います。
最良の部分は、上記のどれも声に出して言ったり、世界に放送したりする必要がないということです、とブラウンは言います。 “あなたが自分のパフォーマンスについて心配しているので、誰もほとんど心配していないので、自分自身に休憩を与えることはほとんど影響を与えません。」
しかし、それは公開することもできます。あなたが子供と一緒にいる場合、子供たちはあなたが間違いをどのように扱っているかを見ることができます。 自分の面倒を見ていて、必要に応じて謝罪し、次のことを学ぼうとしていること 時間。 それはすり減り、新しい遺産になります、とネフは言います。
セルフコンパッションに本当に役立つもう1つの小さなエクササイズがあります。それは、子供と遊ぶことです。 おそらく、パンデミックのストレスの中で、これは脇に押しやられました。 しかし、セルフコンパッションの大部分は、注意深く存在することです。 あなたがいるときは、考えを手放し、すべてを真実として扱わないほうが簡単です。 遊ぶことは喜びをもたらし、あなたの内なる批評家に休憩を与えます。 脅威システムが拒否された状態で、Silberstein-Tirchは、安全性とつながりを感じることができると言います。
子供たちは楽しんでいます、そしてあなたが本から離れるとき、プレッシャーは消えます（ちょうど作成されたものに期待するのは難しいです モンスター水鉄砲バトルのゲーム。）彼らはまたあなたを「楽しく」し、何かを試して何でも楽しむ方法を理解します。 起こります。
「自発的になることも完璧になることもできません」とブラウンは言います。
