世界がパンデミックの危機に瀕していないとき、子育ては ストレス-努力を誘発する。 今？ すべてがオーバードライブになっています。 そうだった クーデター 家では、子供を育てて学校に通わせ、仕事を成し遂げ、友人や愛する人の世話をしながら、経済の崩壊とコロナウイルスの不安に対処しています。 たくさんあり、少しでも大丈夫です ストレスアウト たった今。 しかし、COVID-19危機の間、私たち全員が家族のために最善を尽くす必要があるため、わずかな時間でストレスに対処し、管理する方法を見つける必要があります。 心理学者、メンタルヘルスコンサルタントなど、さまざまな専門家に話を聞きました。彼らは、5分で誰でもできる22のストレス解消エクササイズを提供しました。 これらすべてがあなたに適していますか？ いいえ。しかし、チャンスはあります。ここには、自分のセンターを見つけようとするのに役立つ何かがあります。 あなたのストレスを管理する 数分で。
- 深呼吸を1ダース取る“12をゆっくりと深呼吸してください」と、LMFTのAmberTruebloodは言います。. 「快適にできるだけ深く吸い込み、息を吐くたびに肺を完全に空にします。」 これを5分間行い、できるだけゆっくりと深く呼吸します。 このプロセスは、血球を酸素化し、血圧を下げ、血流中のコルチゾールとアドレナリンのレベルのバランスをとるのに役立つため、機能します。 それはもちろん、運動がストレスを軽減することを意味します。
- 何かをする 腕立て伏せ不安や欲求不満が非常に高い場合、ストレスを軽減し、余分なアドレナリンを代謝する最も簡単な方法は、ただ動くことです。 「座席から起き上がり、地面に降りて、15回腕立て伏せをします」とTruebloodは言います。
- あなたの子供とダンスパーティーをする自発的 ダンスパーティー ばかげているように聞こえますが、踊りながら誰も見ていない間に、緊張、溜まったエネルギー、ストレスを楽しい方法で解放する5分間 あなたの好きな曲は正直に気分を良くするでしょう、と認定されたメンタルヘルスコンサルタントで家族の世話をしているクレア・バーバーは言います 特別な。 「血を流し、筋肉を伸ばし、エンドルフィンを放出するために踊りましょう。」
- レーズンを想像してみてください。 ええ、それはそこに聞こえますが、レーズンの想像力の練習は、あなたをその瞬間にとどまらせることによってあなたのストレスを解消するのに役立つ5分間のマインドフルネステクニックです。 静かな場所に座って目を閉じてください。 レーズンを手に持っていると想像してみてください。 手のひらのレーズンの重さ、肌に対するテクスチャー、匂いについて考えてみてください。 レーズンを口の中に入れて、その味や噛むときの感覚を考えてみてください。 「このエクササイズは、1日を通して経験しているストレスに集中するのではなく、今ここに集中することでリラックスするのに役立ちます」とBarber氏は言います。
- 1時間ごとに5分間リセット一日中ストレスを管理する1つの方法は、1時間ごとにスマートフォンにアラームを設定することです。 これは、仕事から立ち上がって深呼吸し、自分自身に集中することを思い出させるものです、とメンタルヘルスを専門とするライフコーチのキャサリン・ビルマイヤーは言います。 「それはあなたがストレスサイクルに巻き込まれ、誰もが利用できるようにしようとし、最終的には完全に疲れ果てていると感じるのを防ぎます。」
- おやつを作るあなたの気持ちを食べることは必ずしも賢明な対処メカニズムではありませんが、後でまたは家族全員のためにおやつを作るために休憩を取ることはあなたを引き離すことができます ストレスから、そしてあなたはニンジンを切って、チーズをスライスする瞬間に集中することができます、とロングウッドの神経研究の教授であるキャサリン・フランセンは言います 大学。
- ヨギのように呼吸する
ニャサ呼吸は、5分以内にストレスを大幅に軽減できるシンプルな呼吸法です。 睡眠ウェルネスのコーチであり、ヨガのセラピーの教師であるカリ・パトリックによれば、それは簡単です。 “人差し指の付け根に親指を置き、息を吸いながら親指を上にスライドさせます。 先端が触れるまで指で触れます。」 それを2〜3回行うと、かなり落ち着いたことがわかります。 少し。 - 1つのローステークスホームプロジェクトを用意するストレスを軽減する1つの方法は、一度に5分間戻ることができる1つのスーパーローステークスアットホームプロジェクトを用意することです。 「それが本であろうとパズルであろうと、あるいはあなたがやろうとしている単なる在宅プロジェクトであろうと、あなたのためだけの何かを持つことはストレスを減らすのに役立ちます」とLMHCのGinaMarieGuarinoは言います。 これらのプロジェクトは、解凍に役立ちます—そして合法的に何でもかまいません。 「バスルームにクロスワードブックを置いて、子供がいつ占領されているかを確認するのは素晴らしいことです。」 現在の瞬間からあなたのエネルギーの5分を取るものは何でも助けになります。
- 4-8-7呼吸法に従ってください4-8-7呼吸は一種の「逆」過呼吸である、とAubrey Phelps、MS、RDN、LDN、IFNCP、PPCESは言います。 「私たちが過呼吸するとき、私たちはより多くの酸素が必要であること、私たちが戦っている、または逃げていることを私たちの体に伝えています。 呼吸を遅くすると、逆のことがわかります。安全で、落ち着いていて、プールする必要がないということです。 行動するためのリソース。」 4-8-7呼吸は、迷走神経を積極的に和らげます。迷走神経は、次の場合に過剰に刺激される傾向があります。 強調した。 単に4カウントの間息を吸い、8カウントの間その息を止め、そして7カウントまで息を吐きます。 3〜4回行います。
- ボディスキャン瞑想をするボディスキャンは、ストレスがかかったときに体のどこに緊張がかかっているかを理解するのに役立ちます。 それはまた、あなたが直面しているかもしれないストレスの多い状況のすべてよりも、あなたが一つのことに集中するのを助けることができます-あなたの体がどのように感じるかに焦点を合わせる-とフェルプスは言います。 立った状態または横臥の状態で、目を閉じます。 普通に、内外で呼吸します。 足に注意を向けることから始め、次に足首、ふくらはぎ、太ももに注意を向け、ゆっくりと上に向かって進みます。 手、腕、肩、首、あご、額、そして 目。 何も「しない」でください。 単にあなたの体の各部分を観察してください。 スキャンの最後に、スキャン中に見つけた任意の領域からエネルギーを吸い込み、緊張を吐き出すことを考えて、深く息を吸い込み、ゆっくりと息を吐きます。
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高揚する歌を再生します。
シンプルに聞こえますが、そうです。 しかし、あなたが愛する高揚する歌を爆破することは、ストレスを絶対に減らすことができます、と個人成長センターの認可された心理学者であるサブリナ・モルデン博士は言います。 “音楽は実際に脳の化学的性質を変えることができます。 踊ったり歌ったりすることも役に立ちます。」 だから、ヘッドフォンをつけて、後ろのドアを閉めて、お気に入りの曲を聴いてください。 または、仕事から離れられない場合は、お気に入りの曲をコンピューターに置いて、甘い曲を楽しんでください。
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あなたの浴室であなた自身をロックしなさい。
健康とウェルネスの認定コーチ兼行動変容スペシャリストであるLynellRossは、落ち着くのに役立つかもしれませんが、5分間だけバスルームに閉じ込めることはできません。 「静かな場所を見つけて、床に平らに横になります。 呼吸に集中しながら、心臓に手を当てて心拍数が下がるのを感じてください。 沈黙の中で5分間そこにとどまります。 あなたの呼吸とあなたの心に焦点を合わせなさい。」 これを行うことで、神経系を積極的に静めています。 -
マインドフルクリーニングを練習してください。
メンタルヘルスのエクササイズの一部、掃除と片付けによる全体的なストレス解消の一部、ジェレミー・リプコウィッツ、 マインドフルネストレーナーと心の知能指数のコーチは、マインドフルネスを実践することをお勧めします クリーニング。 「食器を洗ったり、家を掃除したりするときは、体に落ちて、どんな感覚が生じているのかを感じることができるかどうかを確認してください。 感覚に気づいた瞬間や数秒でさえ、マインドフルネスの練習として数えられます。」 -
3つの感謝の気持ちで1日を締めくくりましょう。
感謝の気持ちで一日を終える—今日うまくいった3つのこと、またはあなたが感謝していたこと—は、あなたの心配を取り除くために心を訓練することができます。 マインドフルネストレーナーで心の知能指数であるジェレミー・リポウィッツは、否定性を示し、ストレスではなく感謝を感じる能力を強化します。 コーチ。 -
子供のように遊ぶ。
“あなたは大人が何を必要としているか知っていますか？ 休憩。 休憩」とFAISのEricFirst、M.D。は言います。 「私たちは、責任に満ちた日常生活から抜け出すための何かが必要です。」 ですから、ばかげているように聞こえますが、Firstはジャグリングのようなことをすることをお勧めします。 「プレイタイムはドーパミンの産生の増加に関連しており、それはまたリラックス効果があり、不安を軽減します。 私たちの心と体の両方からの完全な集中を必要とする活動は、大きなストレス解消剤です」と彼は言います。
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五感テクニックをお試しください。
五感のテクニックは、人々がパニック発作の危機に瀕しているときに一般的に使用されますが、全体的なストレスには適しています、と子供、青年、成人の精神科医であるサラ・コーエン博士は言います。 "NSあなたが見ることができる5つのこと、あなたが感じることができる4つのことに気づく、あなたが聞くことができる3つのことに気づく、あなたが嗅ぐことができる2つのことに気づく、そしてあなたが味わうことができる1つのことに気づく。 次に、もう少し深呼吸をして、すばやくストレッチします。ドアを開ける準備ができているはずです。」
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太陽の5分を取得します
離れて現在志向の思考に従事する機会ほどの運動ではなく、 クリストファー・テイラー博士は、玄関先、窓、裏庭の太陽が気分を盛り上げるのに役立つと言います。 LPC-S。 「太陽はビタミンDの優れた供給源であり、これが私たちの態度や気分を改善するのにどのように役立つかを示す多くの研究があります。 一日中中に入っている場合は、散歩したり、裏庭に座ったり、外の新鮮な空気の中に立ったりしてください。 5分間の青い空は、あなたの心と心に本当に良いことをすることができます。」 -
良い泣き声を
真剣に。 “泣くことは涙だけでなく化学物質も放出し、ストレスや緊張を解放するのに役立ちます」と心理学者で元海軍少佐のサンドラ・テボー博士は言います。 「泣くのが危険でない限り、涙を抑えることはストレス反応をサポートします。」 だから、部屋に入ってください。 5分間泣きます。 深呼吸をして、仕事に戻ります。
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あなたのバッグを埋める
バッグをいっぱいにすることは、文字通りバッグをアイテムでいっぱいにすることを意味しません。 LCSWのCaraMaksimow氏は、これは毎日の良いものを特定する方法だと言います。 「恐怖、否定性、心配事を集めたバッグがあり、それを空にしてから3つのものを補充するとします。 B：今日の最高で最も明るい部分、A：今日達成したこと、G：本当に感謝していること。」 これは、1日の見通しを立て、1日の良い部分を思い出すのに役立ちます。
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自分をマッサージする
サービスからの伝統的なマッサージは、現在、テーブルから外れています。 しかし幸いなことに、あなたは自分自身をマッサージすることができます、と瞑想と人生のバランスをとるコーチであるジェイミー・フェファーは言います。 これは次のように機能します。静かな場所に移動します。 15秒間手をこすり合わせるところから始めます。 これにより、体が温まり、背中、肩、腕の骨格筋が緩み始めます。 次に、右手を取り、左肩に置きます。 腕を数インチ下にこすり、首と肩の間の領域まで上に移動しながら、3〜4回軽く握ります。 肩の向こう側の筋肉をそっと押し下げます。 次に、手をカップに入れて首をマッサージします。 終了したら、左手を使って体の右側で同じエクササイズを行います。それが完了したら、両手を取り、それぞれの肩にカップをかけます。 軽く圧力をかけ、軽く握り、30秒から1分間の動きを解放します。 それが完了したら、2本目と3本目の指の指先を取り、こめかみを円を描くように10秒間軽くこすります。 最後に、顔のすべての筋肉と一緒に目を閉じて絞ってください。 5秒間押し続けてから、5秒間放します。 秒。 2回繰り返します。 最後に、全身の筋肉を同時に引き締め、5秒間保持してから、解放します。」 - 下向きの犬をしなさい。
この初心者のヨガのポジションは素晴らしいストレス解消剤です、とライフコーチのステイシー・カプリオは言います。 下向きの犬は単にかがんでいるので、両手はあなたの前の地面にあり、あなたの足もあなたの後ろの地面にあるので、あなたの体は地面の三角形のように見えます。 この位置になったら、体を動かしてストレッチするだけでなく、背中をリラックスさせて肩のストレッチを行い、深呼吸を練習することができます。 「これは、ストレスや緊張を和らげ、よりリラックスするのに最適なポジションです。数秒でも数分でも、カパリオは言います。」 -
全身をきつく絞ってください。
ストレスの物理的マーカーをすぐに軽減する1つの方法は、体のすべての筋肉を引き締めることです。手をしっかりと握りこぶしに入れます。 目を閉じて、体が丸まってボールになっているのを感じて、解放する、と心理療法士でカインドマインドの共同創設者であるLCSWのサラ・ロフは言います。 セラピー。 Roffeによれば、このテクニックは大人と同じように子供にも効果があります。
