申し訳ありませんが、夜更かしですが、世界は朝の人々のために設計されており、それについてあなたができることはありません。 ほぼ毎朝午前6時のアラームが鳴ると、この厄介な事実を思い出します。 添い寝の子供 —準備ができる前に強制的に目覚めさせます。 しかし、責任ある同僚であり、現在の親であるためには、それを吸い上げてベッドから出るだけです。
しかし、朝の人の世界で夜更かしをすることは、単に不便なだけではありません。 それも不健康です。 研究によると、夜更かしは肥満、心臓病、2型糖尿病、依存症、うつ病、さらには 早期死亡. これは、彼らが本質的に不健康な人々であるからではありません。 むしろ、夜更かしして 睡眠 朝離れると、彼らはくだらない食べ物を食べたり、運動をしたり、飲みすぎたりする可能性が高くなります。 健康上の懸念はさておき、夜更かしの親にとって、より差し迫った問題は スヌーズ 彼らの子供がそれらを最も必要とする瞬間を通して、または彼らが正しいはずであるときにゾンビのように動作します。
ここでの修正は明らかです。袋を早く叩き、早く目を覚まします。 しかし、どんな夜のフクロウも証明できるように、それを行うのは非常に困難です。 これは、彼らが基本的に生物学と戦っているからです。 それぞれの人は、自分の体がいつ起きてくつろぐのを好むかを決定する特定の睡眠クロノタイプを持って生まれます。 遺伝的に夜更かしの素因があるものもあれば、「朝のヒバリ」であるものもあり、残りは真ん中のどこかに落ちます。 ですから、残念ながら夜更かしの両親にとっては、夜更かしして寝ることは、まさに彼らが遺伝的にプログラムされていることです。
ノースカロライナ州ダーラムの睡眠心理学者であり、 精通した心理学者 ポッドキャスト。 「睡眠クロノタイプでは、私たち全員が何らかの方法で配線されています。それについて私たちにできることは何もありません。 あなたが夜更かし型であるとき、あなたは常に夜更かし型です。」
夜更かしはクロノタイプを変更することはできませんが、体の概日時計を前に押し出して、以前のルーチンに乗ろうとすることはできます。 概日時計は、マスタークロックとも呼ばれ、脳の計時メカニズムであり、設定されたスケジュールで身体機能を維持しようとします。 「これは双方向システムです」とWu氏は言います。 「マスタークロックは、いつ何をすべきかを体に伝えますが、露出などのフィードバックも聞きます。 光、身体活動、食事のタイミングに合わせて—そしてそれがオンのままであることを確認するために絶えず調整しています 追跡。 ですから、夜更かしが朝一番に明るい光にさらされ、同時に目覚める場合、それは彼らの時計を前に進めるのに役立ちます。」
ただし、これは一時的な修正にすぎません。 「あなたは概日時計を変えていますが、それは遺伝的であるため、そこにとどまるつもりはありません」と、カリフォルニア州マンハッタンビーチの睡眠専門家で著者のマイケルブレウス博士は言います。 いつの力：あなたのクロノタイプを発見する. 「文字通り、毎日時計を変える必要があります。 夜更かしになるのは間違いなく簡単ではありません。」
それは難しいかもしれませんが、夜更かしの両親が彼らのシフトすることは完全に可能です 睡眠スケジュール 子供、仕事、そして一般的な生活にうまく対応するため。 就寝の少なくとも5時間前にカフェインを避け、午後の長い昼寝を追放するなどの明白な対策を講じるだけでなく、何をすべきか、何をすべきでないかについて、これらの6つの戦略に従ってください。 それらに固執すれば、朝の人のルーチンは時間の経過とともに痛みが少なくなるはずです。
1. 毎日同じ時間に目覚め始めます。
週末は平日よりも遅く起きて長く眠るのが普通です。 誰の幸福にも理想的ではありませんが、シーソーの睡眠スケジュールは、月曜日に軌道に戻るのがさらに困難な夜更かしにとって特に有害です。 「これはマスタークロックを混乱させるため、問題を悪化させます」とウー氏は言います。 「それは、ニューヨークからカリフォルニアに飛行機で行き、毎週末戻ってくるようなものです。基本的には自分自身をジェットラグし、必要なときに朝の人になりすますのを難しくします。」
平日の早朝を楽にするために、夜のフクロウは就寝時刻と起床時刻を週7日できるだけ一定に保つことを目指す必要があります。 「週末であっても、毎日立ち上がり時間をしっかりと守ってください」とウー氏は言います。 「前の晩に十分早く眠れなかったとしても、起きなさい。 数週間一貫したスケジュールに従った後、あなたはそれらの早朝に気分が良くなり始め、平日に戻るのにそれほど苦労しないようにする必要があります。
2. 日中の露光量を最大化します。
網膜に当たる光は、就寝時間ではないという概日時計への最も強い信号です。 体がリラックスして睡眠の準備をするように指示する「睡眠ホルモン」であるメラトニンの生成を抑制します。 このため、「1日の光の露出が多いほど、マスタークロックは実際には昼間であると確信できます。これは、夜とは対照的です」とWu氏は言います。 「コントラストが大きいほど、信号が明確になり、マスタークロックが生物学的機械を時間どおりに稼働させ続けるのに時間がかかりやすくなります。」
朝一番に自然光を浴びるために、ブレウスはブラインドを開けたまま寝ることを提案しています。 「それなら、目覚めたらすぐに窓まで歩いて行きます」と彼は言います。 「光は、特に早朝に、カフェインよりも脳と体にエネルギー的な影響を及ぼします。」 できるだけ多くの光を得続けます 一日中可能であり、日が短く、太陽が空に低く留まっている冬の数ヶ月間、ウーはセラピーライトまたはライトを試すことを提案します 箱。 夜更かしが睡眠スケジュールを調整しようとしている場合、ライトの横にあるわずか30分が大きな助けになる可能性があります。
3. 夜は薄暗い。
メラトニンの生成をブロックするために、日中は最大の光にさらしたいのですが、夜は正反対です。 理想的には、体は就寝時間の数時間前にホルモンをクランクアウトし始めますが、私たちの家は 短波長の青い光で溢れています—スマートフォン、タブレット、コンピューターもそれらを発します—これはしばしばそうではありません 起こる。 「明るい光が目に入ると、スマートフォンやiPadで夜更かしをしている場合、これは脳内の親時計にまだ昼間であることを伝え、さらに押し戻します」とWu氏は言います。
夕方に体と脳が落ち着くのを助けるために、夕食後にあなたの家の明かりを暗くしてください。 また、青色発光デバイスは就寝の2時間前に置くのが最善ですが、使用する必要がある場合は、画面を暗くしてください。 ブレウスはまた、あなたの体がメラトニンを生成する機会があるように、就寝の少なくとも90分前に青色光遮断眼鏡をかけることを提案しています。
4. メラトニンを試してみてください—しかし正しくやってください。
体が生成するホルモンを模倣するメラトニンサプリメントは、夜更かしが早く眠くなるのを助けるかもしれません。 「彼らは基本的にあなたの脳にそれがほぼ日没であると言うために少しナッジを与えます、それでそれは天然メラトニンの生産を増やす時です」とウーは言います。 しかし、多くの人が補足メラトニンを誤って使用しています。 「通常、人々は就寝時または就寝直前に服用しますが、それでは遅すぎます。違いはありません」とWu氏は述べています。 「自然なメラトニン放出のプロセスを開始するには、就寝時刻の数時間前にかかる必要があります。」
適切なタイミングと投与量は、個々のクロノタイプと概日リズムにも依存します。 これらの理由から、ウーは、これらの要因を分析し、カスタマイズされたメラトニンレジメンを処方できる睡眠専門医に相談することをお勧めします。
5. 鎮静剤は避けてください。
アドビルPM、ベネドリル、または他の鎮静剤の市販薬をポップして、早く眠りにつくのを助けたくなるかもしれませんが、ウーはそれらに対して警告します。 「これらの薬は実際には問題を解決しません」と彼女は言います。 「それらは概日リズムを変えないので、実際には、悪い副作用があるバンドエイドのようなものです。」 日中の眠気、口渇、かすみ目、または吐き気を考えてください。 そして、それらは中毒性がないものとしてラベル付けされていますが、非常に習慣を形成する可能性があります。 「他のすべてを試したように、必死に感じたら、タイレノールPMを服用し、眠りに落ちます。これは、もう一度服用するための強力な補強です」とWu氏は言います。 「それから、あなたはそれが眠る必要があるように感じ始めます。」
6. 親を期待していますか？ まだ概日時計をいじらないでください。
多くの親は夜更かしの方法を変えることで恩恵を受けるでしょうが、途中で赤ちゃんがいる人は おそらく延期します（つまり、彼らの睡眠のために彼らの仕事や他の義務が苦しんでいない場合 習慣）。 「親子関係を見越して睡眠スケジュールを変えようとすることは、あなたが確立したパターンが赤ちゃんによって窓の外に投げ出されるので、それだけの価値はありません」とウーは言います。 「赤ちゃんの概日時計は最初の3か月ほどは存在しないため、大人が定期的な睡眠スケジュールを維持することは事実上不可能です。」
乳児が昼夜のパターンをさらに発達させた後でも、乳児は夜中に何度も目を覚まし、日中はたくさん昼寝をする可能性があります。 子供が一晩中一貫して眠り始めたら、朝のひょうたんスタイルの睡眠スケジュールを立てることは理にかなっています。
