あなたはもうしばらく座りがちです。 それが怪我、パンデミック、または一生の習慣によるものであるかどうかにかかわらず、それはあなたに直面する時です 運動不足 何ができるか見てみましょう。 どうして？ 運動は実際の特効薬であるため、健康を維持するための一番の方法です。 血圧を下げたい、糖尿病を避けたい、ガンのリスクを減らしたい、気分や心を改善したいなど、専門家はあなたの最初のステップとして運動をすることを指摘します。 それは人間がすべてを治すために持っている最も近いものです。
それはあなたの最もハードコアに飛び込む時が来たという意味ではありません Crossfitトレーニング、怪我をしたり、やけどをしたりするのに良い方法です。 によると、これが最初の3週間後に大多数の人々がそれに固執しない理由です リサーチ アクティビティ追跡会社Stravaによる。 さらに、あなたが年をとるにつれて、あなたの体は身体活動の増加に適応するのに時間がかかります。 物事への道を楽にする必要があります。そうしないと、筋肉を引っ張って、自分を解放しようとしているソファに巻き戻される危険があります。
必要なのは在宅です いい結果 初心者向け。 そして、これで、私たちはあなたをカバーしました。 これらの10の簡単な動きは、フルスロットルに戻るまでフィットネスゲームを強化するのに役立ちます。
初心者のための在宅ワークアウトの動き
これらの動きを合計約20分間実行することから始めます。 ここでのアイデアは、動きを経験し、持久力、強さ、敏捷性を構築し始めることです。 それは時間がかかります。 それをしましょう。 ここでの目標は、生涯の習慣の道から始めることであり、高速道路をクルーズすることではありません。 減量 と ビーチボディ （それは、もしあったとしても、後で来る）。
初心者向けワークアウトムーブ＃1：風車
一日中コンピューターをかじると、首、肩、背中の上部に緊張が生じます。 時間が経つにつれて、それは機動性の喪失につながります。 かざぐるまは、その張力の一部を解放するのに役立ちます。 ゆっくりと始めて、物事が緩むにつれて腕を速く回してください。
方法： 足をヒップ幅だけ離して立ってください。 腕をまっすぐに保ちながら、両方をゆっくりと体の前に上げ、次に頭上に上げ、次に体の後ろに戻します。 それらを地面に降ろして完全な円を作ります。 10回繰り返してから、円を10回反転させます。 次に、腕を「分割」し、片側を前方に、もう一方を後方に、各方向に10回回転させます。 この動きはあなたの末梢神経系を目覚めさせます、そしてそれは
ビギナーワークアウトムーブ＃2：T彼は這う
機能的なフィットネスでは、水差しを這う、運ぶなどの日常の動きが激しいトレーニングに組み込まれます。 この方法は、軍事訓練キャンプからリハビリセンターまで、すべての人に使用されています。 高齢患者、 なぜなら 研究は示しています それは怪我をすることなく主要なフィットネスの大金を提供します。
方法： 四つん這いになりなさい。 膝を床から持ち上げ、つま先に体重をかけながら、ひじに落とします。 部屋の片側から別の側に、ミリタリースタイルで這うように体重を左右に動かし始めます（これにはパッド入りまたはカーペット敷きの床が必要です。 20秒間クロールしてから、休憩します。 60秒まであなたの方法を働かせなさい。
初心者ワークアウトムーブ＃3： ウォーキング/ランニング
これは、あらゆるワークアウトの基本的な有酸素運動の構成要素ですが、DIFを覚えておく必要があります。これは、ワークアウトの期間、強度、および頻度を表します。 これらの3つの変数は、新しいフィットネスレジメンを開始するときのすべてです。 体を圧倒して怪我をする危険を避けるために、毎週1つの変数をいじりたいだけです。
方法： 1週目：月曜日に、20分の早歩きをします。 水曜日に、30分間もう一度行きます。 金曜日に、40分を打ちます。 1時間に達するまで、期間を増やし続けます。 2週目：強度に移ります。 あなたの最初のトレーニングは活発な散歩でなければなりません。 次回は、スピードウォークにアップします。 3回目のセッションまでに、1分間のジョギング、続いて4分間のウォーキングを試し、繰り返します。 快適になったら、ジョギング部分を増やし、ウォーキングを減らします。 3週目：頻度を上げて、今週は4日目の運動を追加し、次の日は5日目を追加します。
初心者ワークアウトムーブ＃4： プランク
板のように全身に力を与えるエクササイズはほとんどありません。 しばらく座りがちな場合は、ほんの数秒から始めて、上に向かって進んでください。 ポーズを保持できる時間よりも、フォームの方がはるかに重要であることを忘れないでください。 腰をハイキングしたり、背中をアーチ状にしたりすると、移動のメリットを十分に享受できません。
方法： 四つんばいから始めましょう。 ひじまで下ろし、前腕を床に平らに置きます。 足を後ろに伸ばして、足がまっすぐになり、つま先でバランスが取れるようにします。 頭から足まで1本の直線を保ち、15秒間保持します。 あなたが強さを構築するたびに毎回数秒を追加するたびに、これを毎日動かしてください。
初心者ワークアウトムーブ＃5： 階段登り
関節を抱きしめながら心拍数を上げるには、階段を上るのが最適なソリューションです。 そのうえ、 新しい研究 先月、欧州心臓病学会の年次総会で発表された、4つのフライトに登ることができる人々が 1分未満の階段（60ステップ）は、90秒または もっと。
方法： 一時解雇後にフィットネス体制を再開する場合、1ステップあたり1秒未満で60ステップを登るのは大変な作業です。 少なくとも15段の階段がある自分を見つけることから始めます。 できるだけ速く登ってから、ジョギングして下に戻ります。 4回繰り返します。 これが楽になり始めたら、複数のフライトがある階段を探します。 一度に30ステップ（2回のフライト）を行い、その間に休憩します。 完全な60まであなたの方法を働かせなさい。
初心者ワークアウトムーブ＃6： ウォールシット
しばらく運動をしていないときは、大量のジャンプや耳障りな動きを必要とする運動を制限したいと考えています。これは、背中を投げたり、靭帯に負担をかけたりするためのコードです。 ウォールシットの美しさはそのシンプルさにありますが、一日中ソファに座っているときに無駄になっていたお尻と大腿四頭筋も強化します。
方法： 約1フィート離れた壁に背を向けて立ってください。 背中が壁に触れるまで後ろに寄りかかります。 膝を曲げて、膝がつま先を覆い、太ももが床と平行になるまで壁を滑り降ります。 15秒間押し続けてから、最初までスライドして戻します。 これを3回続けて実行し、その後の各セッションで、保留ごとにさらに数秒追加します。
初心者ワークアウトムーブ＃7： 腕立て伏せ
とても基本的ですが、全身、特に腕や肩の形を整えるのにとても適しています。 それはあなたの心にも良いです： ハーバード大学医学部の研究者 腕立て伏せを40回続けて完了することができる男性は、10回以下しかできない男性よりも、心臓発作やその他の心血管系の問題のリスクが大幅に低いことがわかりました。
方法： 高い板の位置から始め、両手を肩の真下に置き、体が頭から足まで1本の長い線を作成します。 ひじを曲げるときは、腰をハイキングしたり、背中をアーチ状にしたりしないように注意してください。 肘を両脇にしっかりと押し込み、胸が地面から約2インチになるまで下げます。 40-in-40の方法を試してください。初日に1つ実行します。 2日目、2つ試してみてください。 など、負荷が大きすぎて次の番号に時系列でヒットできない日を繰り返します。
