ベンチプレスの代替案：より良いトレーニングベンチエクササイズの動き

トレーニングベンチは、ほぼすべてのジムにあるものです。おそらく3人が入る小さなホテルのトレーニングルームですら。しかし、それはそのような退屈なトレーニング. これは平らな長方形の静止したオブジェクトで、ジムにあるこれらの派手なマシンのベルやホイッスルはありません。誰もがその上で行うのは、ベンチプレスの大きなウェイトだけです。ここにいくつかのアドバイスがあります：それを乗り越えてください。ベンチはどの分野でも重要な役割を果たします筋力トレーニングプログラムなぜなら、そうです、それはどこにでもあるだけでなく、用途が広く、与えられた筋力トレーニング中に可動域を広げることができるからです。

セッション全体を従来のベンチプレスのバリエーションに費やして、ジムをより健康な人にすることができます。しかし、心拍数を上げて他の主要な筋肉群を動かす全身運動を行うと、ベンチルーチンからさらに多くのマイレージを得ることができます。仕事を成し遂げるこれらの10のベンチの動きをチェックしてください。

ダンベルトライセップスエクステンション

片手にダンベルを持って、ベンチに横になり、足を床に置きます。ダンベルを胸の上にまっすぐ上げます。腕を少し頭上に戻します。肘と下のダンベルを床に向かって曲げます。肘をまっすぐにし、ダンベルを再び頭上に上げます。（注：上腕三頭筋よりも肘に負担がかかる場合は、腕を頭の後ろに伸ばしてください。）10回、2セット。

腹筋運動を拒否する

ベンチを約30〜45度の位置に傾けます。ハイエンドで足を横にしたり、かかとをベンチの後ろに引っ掛けたり、足首の周りにストラップを使って支えたりします。手を頭の後ろに置き、20回の腹筋運動を3セット行います。（注：この位置で完全な腹筋運動が難しすぎる場合は、ベンチ角度を小さくするか、代わりにクランチを行ってください。）

ステップアップ

約1フィート離れたベンチに面して立ってください。右足をベンチに置き、ステップアップして、左膝を前に高く上げます。降りる。右側で10回繰り返し、次に左足で10回のセットアップを繰り返します。 3セット行います。

インクラインフライ

シートが平らで背もたれが45度の角度になるようにベンチをヒンジで固定します。片方の手にダンベルを持って、床に足を置き、後ろにもたれかかって座ります。腕を胸の真正面に上げてから、横に大きく開いて、可能であれば90度の角度を通過させます。それらを胸の前に戻します。 15回、2セット。

レッグレイズ

平らなベンチに横になり、腰とお尻を片方の端の端に置き、足を床に置きます。手を頭の上に置き、ベンチのもう一方の端をつかんでサポートするか、腰の下に置きます。足を持ち上げて前にまっすぐに伸ばし、足を宙に浮かせて体の他の部分と直線を作ります。ゆっくりと足を天井まで上げます（5まで数えます）。それらを元に戻します。 10回、2セット。

アイソメトリックホールドフライ

ダンベルの美しさは対称性です—グリップの両側でウェイトが完全にバランスが取れています。ただし、一方の端でダンベルを保持すると、まったく新しいレイヤーチャレンジが追加され、より多くの筋肉が関与し、体のバランスと強度がテストされます。この動きのために、床に足を置いて、ベンチに横になります。片方の手でダンベルを持ち、ウェイトの一方の端を完全に握り、まっすぐな腕で胸の上にダンベルを持ち上げてから、横に大きく開きます。腕が胸より上になるまで腕を上げます。肘を曲げ、ダンベルを胸に下げます。 10回、2セット。

傾斜ベンチプレス

ベンチを45度の傾斜に設定します。オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、肩幅を離して、ラックから持ち上げます。制御された動きで胸まで下げてから、足を動かし、コアをかみ合わせ、天井に向かって押します。（注：バーベルを前方にドリフトさせるのではなく、真上に置いてください。）

ワンアームロー

左手にダンベルを持って、ベンチの左側に立ち、右膝と右手をその上に置きます（四つん這いになっているように、ただし2本の手足だけ）。背中が床と平行になるように前傾し、左肩を少し下げ、曲げます左ひじ、そしてダンベルを自分のところまで上げるときに肩甲骨を一緒に握るのを想像してみてください胸。低い。両側で10回繰り返し、合計3セット行います。