階段のトレーニングは、最も速く、最もアクセスしやすく、簡単に体を鍛える方法の1つです。 いいえ、ジムの階段登山者は必要ありません。 いくつかの階段を見つけて、走って、ジャンプして、階段を上って、降りて、繰り返します。それだけで、大量のカロリーを消費できます。それを維持すれば、 体重が減る. それはいくつかの理由で効果的なトレーニングです：一つには、それは 心拍数の運動 これは、スプリントスタイルのランニングセッションに相当します。 第二に、階段の仕事が加算されます。 研究によると、1日200歩、週5日、8週間で、有酸素運動を約20％改善できることがわかっています。 追加のボーナス：関節への影響を最小限に抑える脚の日のトレーニングです。
階段のトレーニングの最大の欠点は、彼らが退屈になることです。 以下のトレーニングは、これを解決することを目的としています。 それはそれを揺るがすために10の動きを特徴とし、20分の汗のセッションになることを目的としています。 各シーケンスを高速に実行するほど、心拍数が高くなり、燃焼するカロリーが多くなります。 ただし、速いことよりも良い形を練習することが重要です。背中をまっすぐにし、肩を後ろに向け、膝を保つことです。 つま先を越えて登ると、正しい筋肉が強くなるので、次に階段に取り組むときに強くなります。 ルーティーン。
ステップアップ
階段のふもとに立ってください。 右足を上げて、右足を2番目のステップに配置します（最初のステップをスキップします）。 左足で床を押し出し、ステップアップするときに体重を右に移動します。 左足を前に振り、左膝を曲げ、右腕を前に振り、バランスを取ります。 開始位置に戻ります。 右足で10ステップアップしてから、サイドを切り替えます。 合計3セット行います。
ミニボックスジャンプ
階段のふもとに立ってください。 膝を曲げて後ろで腕を振り、地面から跳ね返るように前に振り、2番目のステップに進みます。 両足に着地します。 両足を使って下にジャンプします。 10ジャンプ×2セットを行います。
速い足
階段の付け根から始めて、できるだけ速く上に向かってスプリントし、サッカーのドリルのように足をすばやく動かします。 5回の階段に相当します。 つまり、作業するフライトが1つしかない場合は、上にスプリントし、下にスプリントして、5回繰り返します。
上腕三頭筋ディップ
階段の下の床に足を置いたまま、膝を曲げて2番目のステップに座ります。 2番目のステップの端で、手のひらを前に向けて、腰の両側に手を置きます。 （注：背が高い場合は、代わりに3番目のステップに座ってください。）お尻がステップから外れるまで腰を前方にスライドさせ、腕を使って体重を支えます。 上腕三頭筋のやけどを感じながら、腕を曲げてまっすぐにします。 10回、3セット行います。
傾斜ランジ
階段のふもとに立ってください。 一度に3つのステップを踏んでトップに向かってください。 各ステップの間に突進位置で一時停止し、すべてのステップでフロントクワッドに最大の負荷をかけます。 階段を5回飛行するのと同じことを行い、最初までジョギングして、作業する飛行が1回しかない場合は繰り返します。
サイドジョガー
階段に垂直に立ち、右腰を階段に最も近い位置に置きます。 右膝を曲げて最初のステップにステップアップし、左足を持っていきます。 すばやく2番目のステップに進みます。 右側を使って上に向かって進みます。 フライトの一番上で、右側を使って下に戻り、再びあなたを導きます。 一番下で、階段を逆にして横にジョギングし、左側を使って道を進みます。 最初に左側を下にジョギングします。 それは1セットです。 3回繰り返します。
傾斜拍手腕立て伏せ
階段のふもとに立ってください。 3番目のステップに手を置き、腕をまっすぐにします。 背中をまっすぐに保ち、足に合わせて、ひじと下胸を階段まで曲げます。 少し待ってから、爆発的に階段を押し出し、手をたたいてから、腕立て伏せの延長位置に着陸します。 10回、3セット行います。
後方ジョグ
階段のふもとに背を向けて立ちます。 注意して、階段を後方に歩き、すべてのステップで臀筋とハムストリングスをかみ合わせます。 注：この動きには、少しのバランスと調整が必要です（想像以上に！）。 必要に応じて、片手でサポートするために側壁を使用します。 より上級者の方は、ゆっくりとジョギングするペースでこのエクササイズを試してください。 5回の階段に相当するものを完了します。
シングルレッグジャンプ
階段のふもとに立ってください。 体重を右足に移し、左足を床から持ち上げます。 右膝を曲げ、後ろで腕を振り、床から押し出しながら前に振り、右足で最初のステップにジャンプします。 左足を床から離したまま、降りてください。 右側で10回のジャンプを完了してから、脚を切り替えます。 （注：必要に応じて、バランスをとるために側壁を使用してください。）合計2セットを実行します。
腕立て伏せを辞退する
階段と階段の付け根の反対側を向いたスクワット。 目の前の床に手を置き、体重を前にずらして、腕が体を支えるようにします。 床に手を置いたまま、足を後ろの階段を上って、階段を上るまで歩きます。 これにより、伸ばした腕からつま先まで直線を作成できます（おそらく3番目 ステップ）。 背中と脚をまっすぐに保ち、ひじを曲げて腕立て伏せをします。 注：腕立て伏せを辞退するのは難しく、平らな面ほど深くは行けないのが普通です。）10回、2セット行います。
