最高の 男性のためのトレーニング あなたが実際に行うものです。 それが大量の投資を意味する場合 ホームジム設備 またはパーソナルトレーニングセッションにお金を払って、それからそれを持ってください! もう少し投資したい場合は、賢明なことに、加重ベストを入手する時が来たと言えます。 これらのシンプルなツールを使用すると、50ドルから100ドルのランニングが可能になり、カロリー燃焼の可能性が12%向上します(体重の15%のウェイトのベストを着用した場合)。 調査 ニューメキシコ大学とアメリカ運動評議会から。 これは効果的な機器の1つです。
かつては練習中にプロスポーツチームが使用したツールでしたが、最近ではウェイト付きベストが主流になりつつあります。 秘密が明かされた。 「私たちは一般的に、ベストを着ている人の心拍数が5〜10%高くなることを確認しており、(限定的ではありますが)研究があります。 これは、非運動人口でVO₂maxの増加を示しています」と認定された機能強度およびパフォーマンスコーチであるDarinHulslanderは述べています。 で これがパフォーマンスです シカゴで。 「それはどんな体重の強さの動きにも体重を追加しますが、あまり知られていない利点の1つは、そうでないかもしれない人々を助けることです 背中のバーや胸の重さに耐えることができ、通常のマシンよりも高いレベルのメリットを提供します NS。"
あなたのフィット感を見つける
あなたはウォルマートからどこでも加重ベストを見つけることができます(これです、30ドルで、20ポンドで、簡単に実行できるミニマリストデザインが特徴です)からAmazon( この迷彩バージョン 従来のフルカバレッジフィットを好む場合は37ドル)。 あなたが現金で余分なフラッシュを感じているなら、贅沢をして自分自身を手に入れてください TRXXDケブラーウェイトベスト. それは快適さとサポートのための追加のパディングとクロスストラップシステムを備えた20ポンドと40ポンドのバージョンで提供され、220ドルをお返しします。
新しいフィットネスバディを手に入れたら、それをどうすればいいのか疑問に思うかもしれません。 理論的には、以前に行ったすべてのトレーニングを、より多くの体重で行うことができます。 しかし、重力を作用させるエクササイズ(バーピー、ボックスジャンプ、スクワットなど)は、ワークアウトへのベストの貢献を最大化するのに役立ちます。 「下半身の動きが最も安全です」とHulslanderは言います。 何をしてはいけませんか? ハルスランダーは、体重が増えると背中が過伸展する可能性がある板や、かさばるベストが動きを不快にする可能性がある腹筋運動に注意します。
この加重ベストワークアウトを始めましょう
結果を見るために大量の体重は必要ありません。 実際、体重が多すぎると、怪我のリスクを高める奇妙な方法で体を使い始める可能性があります。 総体重の約5%の重さのベストを選び、最大で約10〜15%まで作業する、とHulslanderはアドバイスします。 「これが私が交換可能なウェイトベストが好きな理由です。それで、あなたがより強くそしてよりバランスが取れるようになるにつれてあなたは調整することができます」と彼は付け加えます。 ワークアウトでベストを使い始めたら、運動時間を減らし、セット間の休憩時間を増やします。 快適に感じるようになるまで繰り返します(余分な体重により、心拍数がより速く上昇し、上昇したままになります より長いです)。 これらはあなたが試してみたいかもしれない動きのいくつかです。
ウォーキング/ジョギング/ランニング
1ガロンの水差しを4つ取り、ハンドルにロープを巻き付け、肩に掛けて走りに行くことを想像してみてください。 これは基本的に、16ポンドのベストに着用している体重です(体重の約9% 重さは180ポンド)、ガロンの水差しよりも扱いにくいですが、それでも多くの余分なものがあります 貨物。
言い換えれば、 研究は示しています あなたが走るときにあなたの体を通って移動する力はあなたの体重の最大5倍であること。 したがって、加重ベストを介して体に20ポンドを追加すると、関節や靭帯を通過する力が100ポンド増えます。注意しないと、怪我のレシピになります。 さらに、「加重ベストを着用すると呼吸筋が圧迫されます。ほとんどの人がこれらの筋に問題を抱えていることがわかります」とハルスランダー氏は言います。
ですから、歩くか、少なくともジョギングをすることから始めましょう。 5分間行きます。 ベストを脱いで、心の欲望に駆り立ててください。 1週間繰り返します。 2週目には、ベストで10分間の簡単なジョギングから始めて、ウェイトを付けずにワークアウトを完了します。 簡単なベストアクションの60分に達するまで、毎週時間を増やします。 その後、ペースを上げ始めます。 希望のペースを維持できるようになったら、体重を増やし始めます。
階段を上る
オフィスやアパートの階段の吹き抜けの底に行って、飛行機に乗り始めるよりも早く血液ポンプと心拍数を上げることができるエクササイズはほとんどありません。 (これは、階段登りのマシンでも実行できますが、メリットはわずかに少ない場合があります。)
あなたが私たちのほとんどのようであるならば、あなたはベストがなくても、3番目の飛行までに激しく呼吸するでしょう。 だから、物事に慣れるまでは気楽にやってください。 「最初はベストを長く着用しすぎている人は、呼吸筋とその周りの厄介なもの(トラップや首の筋肉など)が疲労して痛みを感じるようになります」とHulslander氏は言います。 「最初は最大5分で、そこから上に向かって作業することを忘れないでください。」
腕立て伏せ
45ポンドのプレートの1つを背中に置いて腕立て伏せをしたことがあるなら、それがいかに難しいかをご存知でしょう。 ベストの美しさ:滑り落ちて手を壊すことはありません。 「腕立て伏せは、一般的に腕立て伏せに体重を加えるのが難しいので、腕立て伏せのベストの良い選択肢でもあります」とハルスランダーは言います。
5つのセットから始めます。 背中をアーチ型ではなく平らに保ち、まっすぐな腕から曲がった腕、床から2インチの胸まで、あらゆる可動域を通過するようにしてください。 悪い形で10よりも3つを正しく行う方が良いです。 5セット5セットを目指して、セットの合間に1分間休憩します。 移動が簡単になるので、休憩時間を減らしてください。
スクワット
ほとんどの筋力トレーニングの定番である従来のスクワットは、背中に20ポンドのサルがいると無限に難しくなります。 フリーウェイトを持ってスクワットをすることに慣れている場合は、ベストを着て最初の日にスクワットを残してください。 代わりにフォームに焦点を合わせます。 「私たちの唯一の本当のルールは、あなたが適切に呼吸していることを確認することです。風船を爆破するか、 寒いときは手を温めます。首や呼吸筋が働きすぎないようにします」と言います。 ハルスランダー。
エアスクワットを10回繰り返します。 ちょっと休んでください。 また行く。 残りの週は、ベストに慣れてきたら、担当者を増やしたり、休憩を減らしたりします。 2週目に、以前にダンベルを使用していた場合は、ダンベルを追加し直します。 繰り返しますが、控えめに始めてください:10回x2セット。 ベスト前の基準に戻るまでセットを追加します。