レジスタンスバンドのルールがあり、定期的に運動して使用していない場合は、そうする必要があります。 手始めに、それらは軽量で、収納可能で、持ち運び可能で、安価であり、方法としてピンチで倍増することができます ファミリーステーションワゴンの屋根に荷物を固定するため（これがどのようであったかについてのこれ以上のコメントはありません 発見した）。 さらに、レジスタンスバンドのシンプルなデザインは、エクササイズを簡単または困難にするために必要なことは、ストレッチの程度を増減することだけであることを意味します。 ダンベルとは異なり ケトルベル、それらは本当に万能のトレーニングエイドです。
あなたの中でこれらのバンドを使用する方法は一見無限にあります フィットネスルーチン、他よりも効果的なものもあります。 最高のレジスタンスバンドムーブを15個まとめて、優れた全身トレーニングを実現します。 準備？
チェストプル
仕組み： 胸筋、上腕三頭筋
方法： 抵抗バンドを中央近くでゆるく持ち、両手を約1フィート離します。 腕を真正面に上げます。 肩甲骨を一緒に握り、腕を大きく開いて、バンドを伸ばします。 ゆっくりと放して中央に戻します。
幾つか： 10回、2セット
前の列
仕組み： 上腕二頭筋、三角筋
方法： ドアに向かって立ってください。 抵抗バンドの一端をドアノブに取り付けます。 もう一方の端を右手で持ち、腕を伸ばしたときにバンドに軽い張力がかかるまでドアから離します。 背中をまっすぐに保ち、膝を少し曲げ、右ひじを曲げ、手を胸の方に引きます。 ゆっくりと放します。
幾つか： 両側に10回、3セット
上腕二頭筋カール
仕組み： 上腕二頭筋
方法： 抵抗バンドの中心線に立ち、両足を肩幅だけ離します。 どちらかの手で端を持ち、手のひらを前に向けて、腕が横にまっすぐになっているときにバンドに軽い抵抗があるようにします。 ひじを曲げ、上腕二頭筋を曲げ、手を胸に向かって持ち上げます。 ゆっくりと放します。
幾つか： 10回、3セット
押し上げる
仕組み： 通常の腕立て伏せが行うことはすべて、難しいだけです
方法： バンドを背中の後ろで包み、腕を曲げ、両手で胸の高さでバンドの端を持ちます（胴体にスカーフを巻いたと想像してください）。 グリップを変えずに、床に降りて腕立て伏せをし、腕をまっすぐにするときに腕に余分な抵抗を感じます。
幾つか： 腕立て伏せ20個、2セット
サイドステップ
仕組み： 臀筋、大腿四頭筋
方法： 足首の周りに抵抗バンドを結び、足が約6インチ離れているときに軽い張力がかかるようにします。 膝を曲げて、右に横に大きく踏み出し、抵抗を感じます。 左足を右に向けます。
幾つか： 片側10段、2セット
プランクウォーク
仕組み： ヒップ、臀筋
方法： 足首の周りに抵抗バンドを結び、足が約6インチ離れているときに軽い張力がかかるようにします。 腕立て伏せを伸ばした状態で降ります（腕をまっすぐにします）。 右に広いサイドステップを踏み、右腕を踏み越えてフォローします。 左足と腕を踏み越えて、開始位置に戻ります。
幾つか： 片側10段、2セット
リバースフライ
仕組み： 菱形筋、三角筋
方法： ドアに対して垂直に立ちます。 抵抗バンドの一端をドアノブに取り付けます。 もう一方の端を右手で持ち、腕を伸ばしたときにバンドに軽い張力がかかるまでドアから離れます。 足を肩幅に保ち、膝を少し曲げ、胴体が床と平行になるように腰を曲げます。 伸ばした腕を床に向かって引き、まっすぐに保ちます。 横に放します。
幾つか： 両側に10回、3セット
ラテラルレイズ
仕組み： 三角筋
方法： 抵抗バンドの中心線に立ち、両足を肩幅だけ離します。 どちらかの手で端を持ち、腕がまっすぐ横になっているときにバンドに軽い抵抗があるようにします。 背中をまっすぐに保ちながら、腰を少し前に曲げます。 腕をまっすぐに保ち、肩の高さに達するまで腕を側面から直接持ち上げます。 リリース。
幾つか： 10回、2セット
ショルダープレス
仕組み： 上腕三頭筋、肩
方法： 左足の前の足の周りに右足をずらして立ってください。 抵抗バンドの中央を背中（左）のかかとの下に引っ掛けます。 どちらかの手で端を持ち、肘を曲げて両手で押し込み、両手を肩の高さまで上げたときに軽い抵抗があるようにします。 コアを使って体を安定させ、手を頭上に押して腕を完全に伸ばします。 肘と下手を肩の高さに戻します。
幾つか： 10回、2セット
着席列
仕組み： 背中の上部と中央、上腕二頭筋
方法： 足を真正面に向けて床に座り始め、抵抗バンドを足の裏に引っ掛けます。 両手でバンドの一方の端を持ち、腕を前に伸ばしたときに軽い張力がかかるようにします。 ひじを横に曲げ、手を胸の方に引き、背中をまっすぐに保ちます。 リリース。
幾つか： 10回、2セット
レッグリフト
仕組み： ハムストリングス、臀筋
方法： 足首の周りに抵抗バンドを結び、足が約6インチ離れているときに軽い張力がかかるようにします。 板の位置に降ります（肘で休みます）。 背中をまっすぐに保ち、臀筋をかみ合わせ、右足をできるだけ高く上げます。 ゆっくりと放します。
幾つか： 両側に10回、2セット
サイドレッグリフト
仕組み： 股関節外転筋、臀筋
方法： 足首の周りに抵抗バンドを結び、足が約6インチ離れているときに軽い張力がかかるようにします。 左手が壁に触れて支えられるようにまっすぐ立ってください。 右足をできるだけ高く横に上げ、まっすぐに保ちます。 リリース。
幾つか： 両側に15回、3セット
内転筋スクイーズ
仕組み： 内転筋、臀筋
方法： ドアに対して垂直に立ちます。 抵抗バンドの一端をドアノブに取り付けます。 もう一方の端を右足首に巻き付け、右足を横に伸ばしたときにバンドに軽い張力がかかるまでドアから離れます。 （必要に応じて、サポートのために椅子を前に置きます。）この位置から、太ももの内側の筋肉を圧迫し、右脚を下にして正中線を横切って、脚をまっすぐに保ちます。 ゆっくりと横に戻します。
幾つか： 片側15回、3セット
スタンディングチェストプレス
仕組み： ペックス、上腕二頭筋、背中上部
方法： 抵抗バンドの中心をドアノブに結び、両側に同じ量のバンドを残します。 ドアの反対側を向いて、両手でバンドの端を持ち、肘を曲げて手を胸に当てたときにバンドに軽い張力がかかるようにします。 バランスをとるために足をずらし、コアをかみ合わせ、両腕をまっすぐになるまで前に押します。 ひじを曲げて放します。
幾つか： 10回、2セット
スクワット
仕組み： 大腿四頭筋、臀筋
方法： 抵抗バンドの中心線に立ち、両足を肩幅だけ離します。 膝を曲げてスクワットの位置に落とし、つま先と太ももをできるだけ床と平行にひざまずきます。 片方の手でバンドの端を持ち、膝を曲げたり、肘を曲げたり、手を胸に押し込んだりしたときに軽い抵抗が出るようにグリップを調整します。 手を胸の高さに保ち、脚をまっすぐに立てます。 スクワットに戻ります。
幾つか： 10回、2セット
