悪い習慣は悪い習慣を生みます。 これは、私たちが新しい、より健康的な習慣を形成しようとしても、私たち全員が自分の道を妨げる悪い習慣を持っているということです。 私たちは喫煙をやめようとし、1週間後に職場の誰かから議会を焼き払う。 私たちは週に5日トレーニングを試み、2週間後に停止します。
では、なぜつまずくのでしょうか。 よくわかりません 本当に習慣は何ですか そしてそれが良いものを形成するために必要なものは言います ウェンディウッド, NS 南カリフォルニア大学の心理学者および心理学およびビジネスのプロヴォスト教授。 ウッドは彼女の新しい本で習慣形成の性質を探求します、 良い習慣, 悪い習慣。 木材あたり、 習慣を形成する 難しいことではありません。 悪い習慣をなくすこともありません。 何もしないほど簡単だと言っているわけではありませんが、自己否定をして自分を制限することで良い習慣を身に付けることはできません。 視点を変えることがすべてです。
ファーザリィ ウッドに話しかけた 人々が習慣について知らないこと、そしてなぜ新しい親になるなどの大きな人生の変化の期間が習慣形成に不可欠であるのか。
誰かがどのように習慣を形成しますか？ どうすればもっとジムに行くか、毎晩デザートを食べるのをやめることができますか？
ほとんどの人は習慣をつける方法を知らないと言えます。 私が人々を調査し、それが何を含むのかを尋ねたところ、80％以上が習慣を形成するためには、意志力を発揮し、多くの自制心を持たなければならないと述べました。 それは真実ではありません。
実際、私たちは常に習慣を形成しており、自分たちがしていることに気づかずにそれを行っています。 習慣は私たちの脳の一部であり、私たちは意識的に気づいていません。 それらは私たちの精神的装置の一部です。 それは私たち自身の理解の外で働いています。
でも、毎日無意識のうちにジムに行って、トレーニングの最後に起きて、自分が何をしたのかと思っているわけではありません。
行動変容について考えるとき、あなたは本当にそれを2つの段階があると考えるべきです。 私たち全員がよく知っているものがあります。それは最初の部分です。 それが私たちがすることです 私たちは新年の決議を形成します. 私たちは決断を下し、少なくともしばらくの間、それを実現するためにある程度の意志を発揮します。 それで、私たちは体重を減らすことに決め、運動プログラムを始めることに決めました、私たちは予算に自分自身を置きます。 私たちはそれらのことを行い、短時間でそれらを行うことができます。 しかし、私たちのほとんどはフォロースルーしません。
動作変更の2番目の部分は、メンテナンスです。 どのようにそれに固執しますか？ そして、それが習慣形成の出番です。
習慣にするために何かをするのに30日かかると聞きました。 本当？
それが本当なら、私たちのほとんどがその長い間新しい決議に追いつくことができるので、それは素晴らしいことです。 今のところ、私たちが持っている研究からの最良の推測は、単純な習慣が形成されるのに2〜3か月かかるということです。
しかし、そこには良いニュースがあります。
さて、私は噛みます：良いニュースは何ですか？
失効した場合 再びお金を使い始める またはジムに行かなくても大丈夫です あなたはあなたの習慣を台無しにしていません。 もう一度起動すると、中断したときとほぼ同じ時点で習慣が始まります。 だからあなたの習慣はとても寛容です。 習慣の記憶は時間の経過とともに非常にゆっくりと蓄積されます。 最初の数回[新しい行動]を行うことが最も重要です。それは、最も学ぶときですが、最も難しいことでもあります。
それはあなたが過去にしたことを変えるときです。 時間が経つにつれて、同じことを続けると、その記憶の痕跡はより強くなり、実際に習慣を身に付けました。 それはあなたがそれについて本当に考えずに何かをすることを可能にします。
そして多分それは私達がここで定義する必要がある何かです—習慣は何ですか？
それで、習慣は何ですか？
習慣は本質的にどんな行動でもありえます。 私たちはそれらを次のような些細なことだと考えています 歯磨き または朝にコーヒーを淹れるが、ほとんどすべての行動が習慣的になる可能性がある。 車を運転するような本当に複雑なことでさえ[習慣です。]習慣は、私たちが過去に行ったのと同じ行動を繰り返すことを可能にする単なる精神的な近道です。
運転には、習慣形成の優れた例と特徴がすべてあります。 それはあなたがよくすることです。 あなたは毎回ほとんど同じ方法でそれをする傾向があります。 最後に報酬を受け取ります。つまり、どこかに行きます。
これらは習慣形成の3つの要素です。 意志力や意思決定は含まれません。 代わりに、あなたはあなたがすることから習慣を学びます。 朝起きて決められた時間に何度も何度も繰り返して、決断を下さずに自動的にできるようになるまで、それが習慣の美しさです。 あなたが良い習慣を形成すると、あなたがストレスを感じたり苦労したりすることなく、それらは自動的に進みます。
しかし、最初は、行動を変えるためにある程度の意志力が必要なように聞こえます。
あなたがあなたの行動を変えるとき、はい、いくつかの意志と決定が含まれます、しかしあなたがすでに持っているすべての習慣は、彼らがするのが簡単だったのであなたはただそれらを作りました、 または、昼食時に仕事で自動販売機のそばを歩いていることに気づき、時間があまりなかったので、ドーナツのパックを購入することにしました。それはうまくいき、やりがいがあります。 彼らはおいしいです、そしてあなたはもう空腹ではありません。
それで、あなたは翌日、そして翌日にそれをやり直しました、そしてそれから最終的にそれはあなたの頼りになる応答になります。 そこには意志力はありません。 都合が悪いだけで、当時最も簡単だったのです。
ですから、ある日目を覚ますと、 私は自分の人生を変える必要があります。 私は解決する必要があります. 再発したり、2〜3か月のしきい値に到達できなかったりしないようにするには、どうすればよいですか。
それは素晴らしい質問です。 私たちはあなたを助ける習慣形成についていくつかのことを知っています。 1つは、できるだけ簡単にしたいということです。 調査によると、人々がジムや有料のフィットネスセンターまでどこまで移動するかが調べられています。 5マイル行くと、月に1回だけジムに行く可能性が高いことがわかります。 ジムが3.5マイル離れている場合は、月に5回行きます。 その1.5マイルは、合理的に大きな違いを生むべきではありませんが、難しい場合は何かを繰り返す可能性が低いため、実際には違いがあります。
ジムが仕事から帰る途中の場合、または家の近くにある場合は、アクセスがはるかに簡単で、習慣として繰り返す可能性がはるかに高くなります。 それが1つです。
それは理にかなっている。
私たちが知っているもう一つのことは、あなたがしている運動が好きなら、あなたはよりうまく習慣を形成するだろうということです。 ジムはコーヒーバーのあるおしゃれな場所になっているので、ジムはここで私たちを助けてくれます。 いくつかはワインバーさえ持っています！ 彼らはあなたがそこにたむろしたい気分にさせる場所です。 だからジムはここで私たちを助けようとしています。
しかし、ジムに行って定期的に運動したが、行かなかった場合に罪悪感を感じたために運動した人は、 彼らはジムに行って実際に彼らがしていることを楽しんだ人々ほどうまく習慣を形成しませんでした。
肝心なのは：あなたがしたい運動を見つけ出すことです。 嫌いなことよりもずっと頻繁にやるでしょう。 好きな運動が見つからない場合は、犬を散歩させてください。 ウォーキングは素晴らしい運動です。 ワークアウト中にテープで本を聴きます。 私が運動するとき、 競争力のある料理番組を見ています. それは完全に無駄なので、私が他の時に自分にやらせることではありません。 しかし、それは面白いです！ それは高エネルギーです。 運動するのは良いことで、私は食べ物が好きなので、それは私にとって楽しいものです。
したがって、罪悪感と自己嫌悪は良い動機付けではありません。
あなたは、あなたが習慣に変えようとしているものが何であれ、その経験が気分が良くなることを望んでいます。 そして、これには科学的な理由があります。 私たちが報酬を経験したり、良い気持ちになったりすると、私たちの脳はドーパミンを放出します。 それは心地よい化学物質です。 また、メモリ内の情報をまとめ、[行動]のスタンプを習慣として並べ替えます。 ですから、あなたは運動しているときにそのドーパミン放出が起こることを望みます。 それは行動を自動化し、習慣であるその精神的な近道を形成するのに役立ちます。
それで、あなたの人生が安定しているときに新しい習慣を身につけようとする方が良いですか？ それとも、たとえば、新しい親になった後など、すべてが流動的である場合の方がよいでしょうか。
私たちが見つけたのは、あなたが新しい親であるときのように、人々が移行しているとき、そしてあなたの人生が混乱しているとき、私たちが同じ行動を繰り返すことを続ける手がかりの多くが変わるということです。 だから、家を引っ越すようなものです。 ある意味で、それはいくつかの決定を下す機会の窓です。
あなたが新しい親であるとき、あなたはストレス、倦怠感、不安を感じています。 当時のことを覚えています。 私には2人の息子がいます。 どちらの妊娠でも、私は巨大になり、その後、たくさんの余分な体重になってしまいました。 私はとても不快でした。 私がやったことは、私ができる運動が必要だったということです。それは、できるだけ時間がかからず、最短の時間で最大の強打を持っていました—あなたには時間がないからです。
玄関のドアが足りなくなったところです。 私は10分間走り始め、約0.5マイル進みましたが、行動を変える他の方法が見当たらないため、それを続けました。 私はそれに固執することができました、そして実際、私はごく最近まで毎日走ることになりました、そして私の息子は今30歳です。
もし私が移行期になかったら、そして私の人生が他の方法で混乱していなかったら、私はそれをすることができなかっただろうと思います。 私の人生のすべてが混沌としていたので、私は走りに行くのをより簡単にするために手がかりを置くことができました。
多くの人はあまりにも早く頑張って燃え尽きてしまいます。
それがほとんどの人がしていることだと思います。 彼らは非常にやる気になり、最初から多くの意欲を発揮しますが、次のことに焦点を当てていません。 何を繰り返すことができますか、それは私が楽しんでいます、そしてそれは簡単で、そして私は時間をかけて維持することができますか？ 習慣形成では、常に行動に焦点を当てる必要があります。 私は何をやっている？ それは持続可能ですか？ どうすればそれを持続可能にすることができますか？
結果に焦点を当てるべきではありません： 今週は5ポンド減りましたか？ そうすれば、その膨大な量の体重を減らすために、自己否定、意志力、自制心に陥りますが、それは持続可能ではありません。
健康的な習慣もバランスが取れているように聞こえます。
ええ、それはあなたが何ができるか、そしてあなたが簡単に何ができて楽しむことができるかについてです。
そして、できなくても自分を打ち負かさないでください。
それは正しい。 意志力に頼りすぎると、[習慣が形成されない]と、失敗のように感じます。 あなたは自分を責めます。 あなたの焦点がおそらくそれが必要なものではないことを理解する代わりに。 それは行動にある必要があります。
この本を書いたのは、人々が自分の行動のこの部分を理解していないように感じるからです。 彼らは自分を責めます。 周りを見渡せば、私たちの60パーセントは太りすぎまたは肥満です。 十分なお金を貯めて引退する人はほとんどいません。 快適な引退. 私たちは皆、同じように環境に対応しています。 それは私たち個人の問題ではありません。 代わりに、私たちが作成した環境と、それらを微調整してより適切に機能するようにする方法を理解する必要があります。
したがって、意志力は重要ではありません。 歯を食いしばって、それを乗り越えることを期待することはできません。
それはそのプロテスタントの労働倫理からの残り物であり、 ピューリタン. 彼らは、自己否定が天国に到達する方法であると考えました。 それで、私たちはそれについて何か特別なことがあると思いました。 それが実際にあるほど苦痛ではなく、良い、高尚な何か。
それはもっと似ています：私は製品、または私の都市が私に何を提供することを期待すべきですか？ 私たちは自分たちの外で解決策を探しているのではありません。 すべて自分でやらなければならないと思っています。
