推測すると、これはスマートフォンで読んでいると思います。 タブレット. さあ、読書などをやめないでください。 頭を傾けて画面をタップ、スクロール、凝視する方法は、ほぼ確実に首に害を及ぼすことを理解してください。 戻る、姿勢。 医師は私たちの現代のライフスタイルの生理学的効果を「テックネック」と呼んでいますが、それは良くありません。 そして、私たちの多くにとって、座りがちな在宅勤務が何ヶ月も続いた後、ハイテクネックはより大きな犠牲を払っています。 私たちが私たちにますます強く傾くにつれて デバイス 仕事や学校から娯楽やニュースに至るまで、私たちの体の痛みや不快感の蔓延は続いています 上昇も—したがって、一気に何時間もテクノロジーを使用することの影響を相殺するために、毎日の首の運動の必要性。
ハイテクネックの兆候には、もちろん首の痛みが含まれますが、目の後ろ、こめかみ、頭蓋底に広がる頭痛や痛みも含まれます。 の創設者兼最高経営責任者であるクリス・トムシャック博士は、次のように述べています。 HealthSource. 「そして、肩が丸い人。 肩を丸めると、体が深呼吸する能力が妨げられます。 酸素とエネルギーのレベルが下がる可能性があります。」
ハイテクネックの背後にある犯人はあなたの電話ではなく、あなたの頭です。 「私たちがデバイスを使用しているとき、私たちの頭は前に曲がります」とトムシャックは言います。 「人間の頭の重さは10〜11ポンドですが、前方に曲がっているため、50〜60ポンドの圧力になります。 私たちの首は、かなりの時間、その量の圧力を継続的に処理するのに十分な大きさではありません。 しばらくすると、首の周りの筋肉が緊張します。」
1オンスの予防は1ポンドの治療に値するので、首の運動と調整の両方を行うことが重要です 緊張を最小限に抑えるために電子機器をどのように使用するか—一日中オフィスの電子メールを見つめるのをやめることを含みます。 「あなたの筋肉、靭帯、腱を覚えている限り頻繁に休憩させてください」とトムシャックは言います。 さらに、そもそもハイテクネックの開発から身を守るためのいくつかの方法があります。
技術的な首を防ぐのに役立つライフスタイルの変更
- スマートフォンを目の高さのすぐ下に置きます。 親指ではなく、人差し指を使ってテキストを入力します。
- テクノロジーを使用するときは、頭をニュートラルな位置（耳を肩にかける）で正しい姿勢でまっすぐに座り、足を地面に平らに置きます。
- 20分ごとに立ち、肩を後ろに倒します。 さらに良いことに、歩き回ってください。
- コンピューターを目の高さまで上げることを検討してください。
予防するには遅すぎますか？ これが7つの最高の首です 演習 ハイテクネックを修正するために、光沢のあるおもちゃの上で前に進む緊張を元に戻し、打ち消すように処方されています。
首のエクササイズ＃1：あごのタック
どうして？ 「これにより、背中の上部の湾曲が逆転し、首がまっすぐになります」とトムシャック氏は言います。 「首の前ですべてを伸ばし、背中ですべてを収縮させています。 テックネックは反対のことをし、背中を伸ばしすぎます。 時間が経つにつれて、それはあなたの姿勢を不健康に変えます。」
どうやってするの： 立って、あごを体の後ろに押し込みます。 10秒間押し続け、5回繰り返します。 これを1日2回行います。
避ける： 下を見下ろす。 「あなたの目は目の高さであなたの前の壁に焦点を合わせたままでなければなりません」とトムシャックは言います。
首のエクササイズ＃2：首の伸展
どうして？ 首の可動域が改善されます。
どうやってするの： 肩を後ろに向けてまっすぐに座り、頭を後ろに伸ばし、空または天井を見上げます。 少し圧力をかけて額を押し下げます。 20秒間保持し、5回繰り返します。 1日2回行います。
避ける： 首と肩を緊張させます。 頭を後ろに押します。 「首の筋肉を完全にリラックスさせてください」とトムシャックは言います。
首のエクササイズ＃3：サイドネックストレッチ
どうして？ 「これにより、首の両側の筋肉と軟組織構造が伸びます」とトムシャック氏は言います。 「可動域が良いほど、健康になります。」
どうやってするの： 背が高く立って、頭を左に傾け、左耳を左肩に向けて動かしながら、首の筋肉をリラックスさせます。 10秒間押し続け、5回繰り返します。 サイドを切り替えて繰り返します。
避ける： 首の筋肉を収縮させます。 「重力で頭を引っ張ってみましょう」とトムシャックは言います。
首の練習＃4：YWTL
どうして？ 「これらはあなたの肩、胸筋、上腕二頭筋、そして前腕の前部を伸ばします」とトムシャックは言います。 「「T」は素晴らしい気分になるはずです。」
どうやってするの：
「Y」：立って、腕をまっすぐ伸ばし、指先を天井まで伸ばし、手首を回転させて、親指が後ろの壁に向くようにします。 30秒間保持します。
「W」：両方の上腕を左右に落とし、床と平行になるようにします。肘は90度で、指は上を向き、親指は後ろを向きます。 （人間のゴールポストを形成します。）背中の上部の筋肉を収縮させます。 30秒間保持します。
「T」：下腕を落とし、指先が両側の壁を指すようにし、手首を回転させて親指が後ろを向くようにします。 30秒間保持します。
「L」：上腕を横に倒し、ひじを90度曲げて、その間の筋肉を収縮させます。 肩甲骨が親指を後ろの壁に向けて戻し、手のひらを向けたままにします 上。 30秒間保持します。
避ける： 親指を後ろに向けないでください。 完全に伸びたり縮んだりしていません。 「親指を後ろに向けるための回転は、前肩を伸ばすものです」とトムシャックは言います。 「忘れがちですが、そうしないと効果がほとんどなくなります。 そして、実際に各腕と指先を伸ばしてみてください。それは大きな違いになります。」
首のエクササイズ＃5：ドアジャムの姿勢評価/ストレッチ
どうして？ 「これにより、肩甲骨と脊柱起立筋の間の背中の中央の筋肉が機能します」と、トレーナー兼ピラティスインストラクターのマシューカマーは言います。 サンディエゴのクラブピラテス. 「それはあなたの姿勢があなたがどれだけ離れているかに基づいてあなたの姿勢がどこにあるかを知るための基準点をあなたに与えます、あなたがあなたの肋骨を弾くことなくあなたの頭をわき柱に乗せることができるかどうか。 また、胸の筋肉が長くなります。 姿勢が悪いと、胸筋がきつくなります。」
どうやってするの： 出入り口に立って、フレームから2フィート離れた位置に配置しますが、骨盤と脊椎上部がドアジャムに接触します。 後頭部もわき柱に触れる必要があります。触れない場合は、折りたたんだタオルを頭とわき柱の間に置きます。 手のひらを下にして、肩の高さで腕を前に伸ばします。 ひじを曲げます。 60秒間保持します。 1日3〜4回繰り返します。
避ける： 頭をドアのわき柱に接触させないでください。
首のエクササイズ＃6：直立した胸のリフト
どうして？ 「これにより、前部の腹壁と腹壁が長くなります」とComer氏は言います。 「背中の筋肉は、姿勢を維持する上でより積極的になる可能性があります。」
どうやってするの： 立ったり座ったりして、片方の手をもう一方の手の上に置き、次に両手を頭の後ろの隆起に置き、頭蓋骨を掌握します。 頭をそっと手に押し戻します。 目を前に向けて、上半身を少し後ろに曲げます。 30秒間保持します。
避ける： あなたがペッツディスペンサーのように頭を後ろにひっくり返します。 上中央を後ろに動かす代わりに骨盤を傾けます。 「骨盤を静止させて中立に保ちながら、胸骨を上下に持ち上げましょう」とComer氏は言います。
首のエクササイズ＃7：フェイスダウンチェストリフト
どうして？ 「これはあなたのコアマッスルの強化運動です」とComerは言います。 「持ち上げるときに、脊椎全体が架空の壁に載っていると考えてください。」
どうやってするの： 足を腰から離してお腹に横になります。 肘を曲げたまま、手を前に重ねます。 積み重ねた手に額を置きます。 腹部の筋肉を使って肩甲骨、手を持ち上げ、頭を床から1インチ離します。 30秒間保持します。
避ける： 足を持ち上げる; 胴体を持ち上げすぎます。 「あなたの足はずっと下がっていなければなりません」とComerは言います。 「オーバーリフトすると腰を使います。 これは単なるホバーであり、完全なリフトアップではありません。」
