すべての人が実行する方法を知っている必要がありますストレッチ

父権には柔軟性が必要です。緩い筋肉は痛みを和らげ、相殺します一日中座っていることから耐える不均衡. 彼らはあなたが若いときにあなたの子供を這い、運び、そして追いかけることを可能にし、そして彼らがフープを撃ったりゴルフボールを叩いたりするのに十分に調整されたときにあなたが彼らと一緒にぶら下がるのを助けます。そのうえ、簡単なストレッチ筋肉をリラックスさせ、軟骨や筋肉への血液や栄養素の流れを増やし、トレーニングからの回復を早めます。そうそう、ストレッチ=素晴らしい。

たぶん、あなたは少なくとも朝にいくつかのつま先タッチ、首のロール、または大腿四頭筋のストレッチを実行します。しかし、梨状筋のストレッチが何であるか知っていますか？どうですか鳩のポーズ? あなたがすべき。ここに、すべての人が行う方法を知っておくべき10のストレッチがあります。首からふくらはぎまで、体のあらゆる部分を攻撃し、体を鍛えます。特に明記されていない限り、各ストレッチを少なくとも1分間保持します。

梨状筋のストレッチ

それが伸びるもの： 梨状筋、脊椎下部から大腿骨上面まで斜めに走る小さな筋肉

重要な理由： 梨状筋は腰の回転を助け、走ったり、歩いたり、ジャンプしたり…これらすべての動きに不可欠です。梨状筋がきつくなると連鎖反応が起こり、腰、膝、腰に痛みや問題が発生する可能性があります。

どうやってするの： 両足を床に平らに置き、両膝を曲げて仰向けになります。右膝を胸まで引き上げ、左手で膝をつかみ、左肩に向かって引っ張り、ストレッチを保持します。それぞれの側で繰り返します。

着席パッシブ頸椎収縮（チンタック）

それが伸びるもの： 首の後ろ、肩

重要な理由： 「一日中スクリーンを見ている間、首が悪い位置にあることで疲れています」と、プロビデンスの理学療法士兼パフォーマンススペシャリストであるジェイソンパーク博士は言います。カリフォルニア州サンタモニカのセントジョンズヘルスセンター. 「パソコンやスマホで正しい姿勢を保とうとしても、やがて首がガクガクします。このストレッチは、頸椎の上の頭を安定させる後頭下筋をリラックスさせ、首や肩に大きな緊張を引き起こす可能性のある「テキストネック」を避けてください。頭痛。」

どうやってするの： あごを喉頭隆起に向けて押し込み、指を使って頭を前に出します。後頭部（後頭部）の下にストレッチを感じるはずです。 20秒間保持します。 10回繰り返します。

ハンドビハインドヘッドペックストレッチ

それが伸びるもの： 首、胸（胸筋）

重要な理由： 「これは良い姿勢を維持するための重要なストレッチです」とパークは言います。「朝、ベッドから出る前、職場のオフィスの壁に立っているとき、または車の信号で待っているときでも、これらを行うことができます。ストレッチは、1日を通して頻繁に行うと最も効果的です。」

どうやってするの： 手のひらで頭蓋骨を支えながら仰向けになります。深呼吸をして、ひじを床に向かって動かし、胸を広げます。 5〜10秒間保持します。 15回繰り返します。または、壁に背を向けて立った状態でこのストレッチを実行します。

肩の脱臼ストレッチ

それが伸びるもの：胸、肩

重要な理由： 「このストレッチの名前は、実際よりもはるかに攻撃的に見えるようにしています」とRaphaelKonforti氏は言います。 Youfit Health Clubs ’ フィットネス教育コーディネーター。「タイプに前向きに取り組むことで、ほとんどの男性は肩を前に倒しました。腰を下ろしているように見えるだけでなく、これにより、肩の怪我や首の痛みに対してはるかに脆弱になります。このストレッチはそれをすべて逆転させ、胸を開きます。」

どうやってするの： ライトバーまたはPVCパイプを持ち、スティックし、抵抗バンド、または手が腰に合うようにグリップの広い長いタオル。ひじをまっすぐにし、背骨を中立に保ちながら、バーをゆっくりと頭上と背中の後ろに持っていきます。方向を逆にして、バーを太ももに向けて戻します。 1分間繰り返します。手をさらに離す（簡単にする）か、近づける（難しい）ことで、このストレッチの強度を調整します。

ハンギングラットストレッチ

それが伸びるもの：広背筋

重要な理由： 「広背筋は、肩や首の痛みの最も一般的な原因の1つです」とKonforti氏は言います。「これにより、肩がリラックスし、背骨が減圧されて、素晴らしい安堵感が得られます。」

どうやってするの： 足を床につけたまま、プルアップバーをつかみます。広背筋のストレッチを感じるまでゆっくりと沈みます。所有。ストレッチを強めるには、膝を上げて足を床から持ち上げます。

キャットキャメル

それが伸びるもの： 背骨、腰、首

重要な理由： 「脊椎の特定の部分がうまく動かない場合、体の重量とストレスが他の部分に移動し、痛みや怪我につながる可能性があります」とパーク氏は言います。「このストレッチは、各脊椎部分を動かし、同時に、その可動域全体を通して脊椎を制御するように体に教えます。」

どうやってするの： 両手を肩の下に、膝を腰の下に置いて四つんばいになります。息を吸い込み、背中を天井に向かって丸め、あごと尾骨を押し込みます。息を吐き、腹を床に向けて落とし、首を長く伸ばして見上げます。切り上げ（猫）とアーチ（ラクダ）を交互に行います。 20回繰り返します。

着席梨状筋ストレッチ

それが伸びるもの： 梨状筋、臀筋

重要な理由： 「静止した姿勢で立ったり座ったりするのに時間がかかりすぎると、梨状筋や臀筋などの股関節の外部回転子がきつくなります」とPark氏は言います。「これらの筋肉を開くと、腰と膝の緊張が和らぎ、体調が良くなります。」

どうやってするの： 背中をまっすぐにして椅子に座ります。片方の足をもう一方の足の膝の上に置き、足で4の字の位置にします。脛が地面と平行になるように、上げた膝を床に向かって下に動かします。押したまま、サイドを切り替えます。胴体をゆっくりと脚の上で曲げ、へそを膝の高さの方向に動かして、ストレッチを深めます。

壁のストレッチに対して股関節屈筋をひざまずく

それが伸びるもの：大腿四頭筋、股関節屈筋

重要な理由： 「このストレッチは「反椅子」と呼ばれるべきです」とKonfortiは言います。「大腿四頭筋と股関節屈筋をリラックスさせて、ラップトップの上に腰を下ろして座っている時間を元に戻します。」

どうやってするの： 壁から離れた方向を向いて、左膝が壁から約10インチ離れた床にあり、左足の指が壁に触れるようにひざまずきます。右膝の真下になるように、右足を前の床に移動します。左腰の前でストレッチを感じるまで腰を下げます。押したまま、サイドを切り替えます。

鳩のポーズ

それが伸びるもの： 腰、臀筋

重要な理由： 「ピジョンポーズは、タイトなヒップと臀筋に取り組むための最良の方法の1つです」とKonforti氏は言います。

どうやってするの： 板の位置から始めます。右脚を持ち上げ、右膝を胸に向かって前に出します。胸を膨らませたまま、右膝を胸の下に置きながら、体を下げます。次に、右腰のストレッチを感じるまで、上半身を右脚の上に下げます。押したまま、サイドを切り替えます。最終的に、前方のすねは胴体に対して垂直になるはずです。