ひどいハムストリングの怪我を見たい場合は、 フットボール. ウェッジーやジョーバックのエゴを選ぶ大勢の男性と並んで、それはグリッドアイアンの最も一般的な光景の1つです。 しかし、NFLは唯一の場所からはほど遠いです 怪我 一般的です。 ただのグループに聞いてください ランナー、サイクリスト、そしてパパが即席の裏庭のエンドゾーンダンスを披露します。 ハムストリング筋–太ももの後部の筋肉の中で最も有名なもの（ちなみに、実際には3つの筋肉です）は、フィールド内およびフィールド外の存在に不可欠です。 あなたが被害者にならないようにするために、CPTのオーナーであるMartyVelascoに連絡しました。 クリーブランドのフィットネスエッジは、平均的な男が彼に追加する必要があるいくつかのハムストリングエクササイズを提供する ルーティーン。 それらを組み込むと、足の後ろを持って倒れる可能性が低くなり、全体的に強く、より柔軟になります。
デッドリフト
どうして？ 「デッドリフトはハムストリングの重要な運動です」とVelascoは言います。 「彼らはあなたの足の100％を動かし、体の他のほぼすべての筋肉に働きかけます。」
それらを行う方法：
「床のバーベル、足首のすぐ上、すねの真正面から始めます」とベラスコはアドバイスします。 「肩幅の姿勢を保ち、全身を使ってバーを床から持ち上げます。 腰ではなく、脚と臀筋で体重を持ち上げたいと考えています。 エクササイズの上部で、腰を伸ばしすぎずにまっすぐに立ち、バーを下げます 制御しながら、できるだけ体に近づけてください。」 最大で1〜6回の繰り返しを3セット実行します 重さ
おはようございます
トレーナーは次のように述べています。「これはヒップヒンジのエクササイズです。動きは腰を曲げることから生じます。 おはようございます。走ることからボールを投げたりキャッチしたりするまでのすべてに関係する臀筋とハムストリングスを強化します。」
それらを行う方法：
「バーベルを首や背骨ではなく、背中の上部と肩に置いてください」とベラスコは指示します。 「頭を上げたまま、背中をまっすぐにして、体が床と平行になるまで腰を前に曲げられるようにします。 エクササイズに慣れていない場合は、開始位置に戻る前に、コントロールを維持しながら可能な限り下に移動してください。」 中程度の体重で8〜10回の繰り返しの3セット
プレートドラッグ
どうして？ 「プレートドラッグは、特別な機器を必要とせず、重量だけで済むため、優れています。 そして、あなたはそれらを横になって行うことができます。」
それらを行う方法： 「両足を前に出して横になります」とVelascoは言います。 「次に、かかとの1つをおもりに置き、おもりを床を横切ってお尻までドラッグしながら膝を曲げます。 脚を伸ばすときは、おもりを押し戻します。 プレートドラッグはあなたをかさばることはありませんが、コンディショニングと強度の開発には最適です。」 中程度の体重で、脚ごとに10〜12回の繰り返しを3セット実行します。
グルート/ハムレイズ
どうして？ 「これは、懸垂や腕立て伏せのような体重の運動であり、平らな面があればどこでも行うことができ、足を支えるために使用できるものです。 あなたの子供が十分に大きいならば、彼または彼女は彼らの上に座ることさえできます。」
それらを行う方法： 「まず、ひざまずいて足を支えます。 誰かに持ってもらうか、かかとをソファや椅子の下に押し込むことができます。 手を耳に当て、動きをコントロールしながらゆっくりと体を地面に向けて倒します。 ハムストリングス、臀筋、コアを使用します。 障害点（前に倒れると思う場所）に到達したら、腕立て伏せに立ち寄り、開始位置に戻ります。」 10〜12回の繰り返しを3セット実行します
タオルハムストリングストレッチ
どうして？ 「あなたが筋肉を動かすなら、それを伸ばすことも同様に重要です。 これは、私たちが年をとるにつれて受ける傾向があるように、軽度の腰痛があるかもしれない人にとっては素晴らしいストレッチです。」
どうやってするの： 「仰向けになって、臀筋と膝の中間にタオルを巻いて太ももを支えます。 ゆっくりと膝を伸ばすと、太ももの後ろが伸びます。 目標は、足の裏が天井に向くように十分に後ろに伸ばすことです。」 足を交互に動かし、ストレッチを10秒間保持することから始めます。 次に、最大20〜30秒作業します。
壁のハムストリングストレッチ
どうして？ 「これも簡単です。 必要なのは壁と平らな面だけで、最小限のストレスでトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後にハムストリングスを適切に伸ばすことができます。」
どうやってするの： 「お尻を角の壁に向けて、または出入り口のそばで床に横になります。 片方の足を床に置き、もう片方の足を壁に向けて持ち上げ、膝をまっすぐに押します。過度に伸ばすことはありません。 上げられた脚、および床の上のあなたの脚は90度の角度を形成します。 足。
立っているハムストリングストレッチ
どうして？ 特にタイトなハムストリングが1つある場合は、それを伸ばすのにもう少し時間をかけたいと思います。 このストレッチにより、一度に片足に集中することができます。
どうやってするの： 右足を足に交差させて直立します。 両足をまっすぐに保ち、下に曲がってつま先に触れてみてください。 所有。 今、足を切り替えて、反対側でも同じことをします。 必要に応じて繰り返し、片側がきつく締まっている場合は、片側を長く保持してください。
