どれだけカールしても、20ポンドを握った後も腕はドキドキします。 20分間の子供の袋。 それは 赤ちゃんを運ぶ 筋肉のキラーテストです 耐久. 「子供を抱くには、上腕二頭筋、肩、背中の筋肉を常に収縮させる必要があります。 そして、これらの位置は血流と乳酸の除去を妨げ、疲労を引き起こします」とクリス・ジョーダンは言います。 「これらのポジションを維持するためだけのスパルタゲームのようなものです。」
ジョーダンは3歳の父親であり、運動生理学のディレクターでもあります。 ジョンソン＆ジョンソンのヒューマンパフォーマンスインスティテュート、彼は企業のフィットネスプログラミングの開発と実行を担当しています。 プロのアスリート、軍の特殊部隊、フォーチュン500のCEOが全員、問題を解決するために彼のところにやって来ました。 ジョーダンは、筋肉の持久力を構築するための鍵は等尺性収縮にあると言います。これは、長さを変えずに筋肉が緊張したときに発生する小さなけいれんです。 その強さを構築するには、収縮させずに筋肉や関節にストレスをかけることができる運動を行う必要があります。 ジョーダンが維持している4つの簡単な等尺性運動は、スタミナを高めるだけでなく、体がうごめく子供を苦しめる準備を整えます。
筋肉群：背中とコア
エクササイズ： 板の組み合わせ
どうして？ 疲れた子供をモールの周りに運ぶことは、あなたの筋肉が高い収縮状態にあることを意味します。
どうやってするの： 標準的な厚板を実行します（腕立て伏せの場合と同じように、両手を肩幅に広げて地面に置き、両足を後ろに伸ばします。 おへそを引き込んで、腹部を支え、お尻を絞るようにします。）30秒間; 次に、サイドプランクに切り替え（右前腕だけに寄りかかり、右腰が地面を向くようにシフトします）、さらに30秒間保持します。 次に、逆板（地面に向かって突き、床にかかと、腕で体を支え、天井に向かって、芯をしっかりと締める）に30秒間移動します。 最後に、サイドプランクに切り替えますが、今回は左腕に寄りかかります。
各位置で30秒で1回路の2〜3セットを実行します。 各ポジションを保持するまで1分まで作業します。
助言： 「これらの演習では、量より質が重要です」とジョーダンは言います。 「あなたの体は頭からかかとまでまっすぐでなければなりません—鏡を使ってあなたがどのようにやっているかを見てください。 背中や肩を丸めたり、通常の厚板に腰を落としたり、逆の厚板に尻を落としたりすると、目的が果たせなくなります。」
筋肉群：肩
演習1： 抵抗バンドのあるITYポジション
どうして？ 握るたびに地震計の針のように肩が震えたくないからです。 「目標は倦怠感のポイントに到達することです」とジョーダンは言います。「15から25の担当者は、筋肉の持久力の最良の範囲と見なされます。」
方法： この演習はいくつかの抵抗バンドの位置に分かれており、それぞれが文字で示されています。
- '私'： 安全なドアハンドルに抵抗バンドまたはチューブを取り付けます。 背が高く、足が肩幅よりわずかに広く、ドアに面している。 2つのハンドルをつかみ、手を腰に引きます。 開始位置に戻り、繰り返します。
- 'NS'：ドアに向かって、まっすぐな腕を肩の高さまで上げ、手のひらをドアに向けます。 開始位置に戻り、繰り返します。
- 「Y」： ドアに向かって、腕を頭の真上に持ってきてYを形成します。 開始位置に戻り、繰り返します。
15を実行します–20回以上、1回–2セット、セット間の回復は30秒。
助言： 「よくある間違いは、自分を離れすぎて過負荷にし、抵抗しすぎることです。 ドアを開けたり、バンドのグレードを間違えたりすると、フォームやテクニックが壊れてしまいます」と語っています。 ヨルダン。 「あなたは強くて安定しているべきです。 動員する前に安定させてください。 コアを支え、頭を中立に保ち、長引くことはありません。 ずっとその位置を維持してください。」
演習2：内外の肩の回転
ITYと同じバンドとスタンスで、両腕が肘の関節で直角になるように手を置きます。 肩を外側に回転させて手を上げ、ハイタッチを2倍にします。 内部回転の場合は、ドアの反対側を向き、ダブルハイタッチの位置から始めます。 肘を所定の位置に置いたまま、手を前後に押して、手を地面に向かって動かします。
筋肉群：上腕二頭筋
エクササイズ： ケトルベルキッドキャリー
どうして？： 練習は完璧を作る。 「20年前、イギリス軍は基礎的なストレングス＆コンディショニングでそれを発見しました 訓練中、野外の兵士はハイキングやウォーキングの後も射撃に苦労していました。」 ジョーダンは言います。 「私たちは彼らに、バックパックとウェイトを付けて、軍用ブーツを履き、機関銃を持ってトレッドミルに乗ってもらいました。 この種の擬態訓練の後、彼らはイベントの終わりに狙いを定めて撃つことができました。」
どうやってするの： ケトルベル（またはプレート、またはダンベル）を手に持って、肘を90度に曲げ、幼児を抱いているかのように、体重を胸に向けて高く持ち上げます。 次に、ジムを1分間前後に歩きます。 腕を切り替えて、後ろに歩きます。 3回繰り返します。
