1日30分。 私たち全員がどれだけの運動をするべきかについての標準的な、そして十分に証明された推奨は、ほとんどの親にとって、冗談です。 別の人間を育てる場合、週に7回のトレーニングはほぼ不可能です。 5つは深刻な贅沢でしょう。 3つか4つはもっと実行可能ですが、それでも物事は邪魔になります。 2つはどうですか？ ほとんどの忙しい親はおそらく2つを入れることができます。
では、質問：どうやってそれを十分にするのですか？ そして、セッション数が増えたとき、あなたは何を変えるべきですか？ 「それはあなたの目標が何であるかに応じて、人によって大きく異なります」とニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるジェイソン・リーは言います。 「あなたの目標が体重を減らすことである場合、それはより短い期間でわずかにより多くのカロリーを燃焼するので、焦点はより多くの有酸素運動になります。 しかし、一般的な体力と全体的なフィットネスがあなたが求めているものである場合は、筋肉量を増やす抵抗運動に焦点を当てたほうがよいでしょう。」
ジムがなくても、適度な有酸素運動を日常生活に取り入れることは簡単です。リーは次のように指摘しています。職場で階段を利用したり、ドライブの代わりに自転車で用事をしたり、犬を散歩させたりすることができます。 そのため、専用のトレーニング時間中は、ジム（またはガレージ）の外ではできないように、リフティングなどのベースをカバーしていることを確認することをお勧めします。
週に2日、3日、5日のいずれの場合でも、何をすべきかを見てみましょう。
週2日、30分のトレーニング
目標：全身の動きで主要な筋肉群を動かします。
1日目（セット間で10秒間休憩します。 移動の間に20秒の休憩）：
5分間のウォームアップ（徒歩2分、ジョギング1分、ランニング90秒、スプリント30秒）
15 x4セットのバーピー
15 x4セットバイエルンスプリットスクワット
10 x3セットのプルアップ
60秒×2人の登山者
中程度の重量のダンベルを備えた60秒x2ウォーキングランジ
60秒x2農家のキャリー
25 x4セットの腹筋
2日目（セットの間に10秒間休憩します。 移動の間に20秒の休憩）：
5分間のウォームアップ（徒歩2分、ジョギング1分、ランニング90秒、スプリント30秒）
20 x4セットの腕立て伏せ
60秒プランク×2
30秒サイドプランク左側×2
30秒サイドプランク右側×2
15 x 3セットのボックスジャンプ（ベンチまたはボックスの高さを2’〜3 ’の間で選択）
15 x4セット上腕三頭筋ディップ
15 x 4セットスクワット+ミディアムウェイトダンベル付きオーバーヘッドプレス
15 x4セットのハンギングレッグレイズ
週3日、30分のトレーニング
目標：高強度インターバルトレーニングを使用して、上記のルーチンに1日の有酸素運動を追加します。
3日目（各運動の後に30秒休憩します。 HIITシーケンスを5回繰り返します）：
5分間のウォームアップ（徒歩2分、ジョギング1分、ランニング90秒、スプリント30秒）
30秒バーピー
30秒のジャンピングジャック
30秒スクワットジャンプ
30秒の速足スプリント
階段を駆け上がる30秒
週5日、30分のトレーニング
目標：筋力トレーニングのために筋肉群を分離し、有酸素運動で肺と心臓の機能を高めます。
1日目（セット間で10秒間休憩します。 移動の間に20秒の休憩）：
5分間のウォームアップ
15 x4セットの上腕二頭筋カール
15 x4セット上腕三頭筋ディップ
20 x3セットのプルアップ
15 x4セットのハンギングレッグレイズ
20 x3セットの腕立て伏せ
10 x4セットベンチプレス
15 x4セットオーバーヘッドプレス
2日目：
30分ランニング
3日目（セットの間に10秒間休憩します。 移動の間に20秒の休憩）：
5分間のウォームアップ
20 x4セットレッグプレス
中程度の重量のダンベルを備えた20x4セットのスクワット
20 x4セットランジ
15 x4セットバイエルンスプリットスクワット
10 x3セットのデッドリフト
12 x4バーベルバックスクワット
4日目：
30分のサイクリング
5日目（セットの間に10秒間休憩します。 移動の間に20秒の休憩）：
5分間のウォームアップ
25 x2セットの腹筋
20 x4セットの腕立て伏せ
20 x3セットのプルアップ
60秒×2枚の板
中程度の重量のダンベルを備えた60秒x2ウォーキングランジ
60秒x2農家のキャリー
60秒x2バーピー
中程度の重量のダンベルを備えた15x4セットのステップアップ
15 x4セットバイエルンスプリットスクワット
