によると、アメリカ人の40％以上が過去2年間で体重を増やしており、男性の平均体重増加は37ポンドに相当します。2021年の調査 アメリカ心理学会による。 パンデミックのせいにします。 酒の消費量が増え、睡眠が減り、ストレスが溜まると（非常に多くのストレス）、私たちの多くは少し体重が増えました。 かなりの量、目立った量、スペアタイヤ、または2桁の増加をかなりの量にした私たちにとって、それは事実に直面する時です：あなたの人生は危機に瀕しているかもしれません。 ビーチボディのハルシオンの夢を忘れて、あなたはあなたの心を心配する必要があります。
体重が多すぎると、血中のトロポニンレベルが高くなることと強く相関しています。基本的には、心筋の小さな断片が浮かんでいて、損傷が発生していることを示しています。 意味？ 6フィート、225ポンドの男 によると、6フィート、188ポンドよりも心不全を発症する可能性が32パーセント高い Journal of the American College ofCardiologyに掲載された研究. 米国で男性の最大の殺人者が心臓病であることは不思議ではありません。 このように、特に男性にとっての体重増加は、健康を求める人がつぼみを掴みたいと思う一番のことです。
これは私たちにいくつかの良いニュースを導きます：あなたのパンデミックの体重増加は異なります 長期的な体重増加よりも。 過去18か月ほどの間に体重が増えたのは、生涯の習慣や代謝の変化よりも、状況の結果です。 正しい動きで、それはより速く外れます—そして外れ続ける可能性が高くなります。 あなたはただ食事療法の少しの規律、運動の努力、そして問題よりも心を優先する必要があります。 これをやろう。
早く食べなさい。
減量はダイエットから始まります。 生理、物語の終わり（すみません、フィットネスナッツ！）。 これは、私たちが何を食べるか、そしていつそれを食べるかに焦点を合わせる必要があることを意味します。 断続的な断食 クレイジーに聞こえるかもしれませんが、トレンドの極端に巻き込まれすぎないようにしてください。 断食は私たち全員が行うことです—そして研究はそれが永久に使用できることを示しています。 1つの研究 前糖尿病の人の割合は、夕食を1時間早く移動した人が、6時間ですべての食事を食べたことを発見しました ウィンドウ、血圧が低く、インスリン感受性が高く、体内の炎症が減少しました（そしてそうです、彼らは失いました 重さ）。 ですから、夕食から朝食までの時間を空けることを検討してください。そうすれば、メリットが得られるはずです。 時々、それはあなたが食べるものを変えることではなく、あなたがそれを食べるときです。
時々トレーニングをスキップすることは大したことではありません。 しかし、子供が病気になったり、パートナーが旅行中だったり、仕事が圧倒的だったり、パンデミックが再びパンデミックになったりした場合は、計画よりも多くのことを逃した可能性があります。 それが起こるだろう。 しかし、戻ってきたときは、中断したところから再開しないでください。そうしないと、怪我をすることになります。 ショーン・ジェンキンス、ニューヨーク市のトーンハウスのシニアトレーナーマネージャー。 「プログラムで最大60〜65パーセントだった1週間にスケールバックします」と彼は言います。 「特定のマシンで最大100ポンドに達した場合は、60ポンドで行っていた場所にスワイプして戻り、それをベンチマークとして使用して再起動します。」
カーディオのために（少し）時間を作ってください。
減量があなたの一番の目標である場合、有酸素運動はミックスに含まれている必要があります。 筋力トレーニングは全体的なフィットネスの鍵ですが、心拍数を最大85％以上に上げて過ごした分数が本当に重要です。 これらは15分のHIITセッション そこに着くことができます。
ダイエットと運動の間で、ダイエットを選択します。
注意：砂糖、塩分、飽和脂肪を多く含む食事は、どの曜日でも良いトレーニングルーチンを損なうことになります。 これは、ワークアウトの強度や時間を増やす人の落とし穴であることがよくあります。たとえば、フライドポテト、ハンバーガー、シェイクなどでカロリーの必要性を高めることで、ワークアウトを元に戻すことができます。 そして、減量への近道はありませんが、カロリーを減らすことはおそらく必要です。で 1,700人以上の活動パターンのレビュー、科学者たちは、運動によるエネルギー消費量が人々の予想よりも大幅に少なく、運動による体重の減少を困難にしていることを発見しました。
しかし、極端に行かないでください。
あなたがカロリーを大幅に削減 あなたは一日で食べます、あなたの体はひっくり返って言います、 はい、私も1日に消費するカロリー数を大幅に削減します. これは、この突然のエネルギーの低下を、地平線上に飢饉がある兆候と見なし、燃料が不足しないように大幅な省エネパターンになっているためです。 （スマートフォンをバッテリー節約モードで想像してみてください。）より良い方法：1日あたりの消費カロリーを通常より300〜500カロリー少なくし、300〜500カロリー多く燃焼することを目指します。 週に2ポンドの減量. ゆっくりと着実にこのレースに勝ちます。
一度に5つの主要な筋肉を動かします。
事実：食事を変えずに腸を失うことはできませんが、5つすべてのコアマッスル（腹直筋）をターゲットにした動きがあります 腹直筋、脊柱起立筋、腹横筋、斜筋、多裂筋）は、中央部の緊張を改善し、姿勢を改善します。 ブート。 次の3つの動きから始めて、さらに追加します ここ.
- デッドバグ仕組み： 腹横筋と多裂筋
どうやるか： 仰向けになり、膝を曲げ、足を床から90度上げます。 両腕を頭の真上に上げます。 腰を床に押し込み、右足がまっすぐになり、右足が床の真上に浮くまで伸ばします。 同時に、左手が床にほぼ触れるまで、左腕を頭の後ろにまっすぐ伸ばします。 息を吐き、腕と脚の両方を開始位置に戻します。 サイドを切り替えて、1人の担当者に対して繰り返します。 10回の繰り返しを2セット行います。
- リバースハイキング仕組み： 腹直筋と脊柱起立筋
どうやるか： 床に横になります。 足を頭上にハイキングし、腰を床から丸めます。 つま先が頭の後ろの床に触れるまで、足で手を伸ばし続けます。 タイマーを開始し、60秒かけて、足をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと着実に1回の動きで、体を腹臥位に戻します。
- ケトルベル図8仕組み： ペーチ、トラップ、および斜筋
どうやるか： 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ってください。 中程度の重量のケトルベルを両手で前に持ちます。 コアの筋肉をかみ合わせ、目の前のケトルベルを8の字の形に振り始めます。腕をまっすぐに保ち、胴体をねじります。 大きな8の字を10個作成し、方向を逆にしてさらに10個作成します。
時計を食べる。
避けるべき食品（塩、砂糖、飽和脂肪など）はかなり明白ですが、部分についてはどうでしょうか。 これらを理解するために、時計の文字盤のようにディナープレートを想像してください。12時から3時まではあなたのタンパク質でなければなりません （鶏肉、魚、豆、または赤身の肉）; 3時から6時はご飯、じゃがいも、パスタが行くところです。 お皿の残りの半分（たとえば、6時から12時）は果物と野菜で満たされている必要があります：サラダ、ブロッコリー、インゲン、リンゴ、あなたは写真を手に入れます。
瞑想する
あなたの心に気を配ることはあなたのストレスを抑えるために重要です、そしてストレスはあなたのウエストラインの拡大に貢献します 1つ以上の方法で。 手始めに、ストレスはあなたの体がホルモンのコルチゾールを放出する原因になります。 「コルチゾールは食欲を増進させます。これが慢性的な場合、それはあなたの微生物叢に影響を及ぼし、あなたの体をより糖分の多い食物を渇望するように変えます」と言います スヌイエスコバル、栄養士および栄養学アカデミーの登録栄養士およびスポークスパーソン。 毎晩（または朝）10〜20分取っておき、ただ座って 息.
あなたが制御できるストレスを制御します。
コルチゾールは新陳代謝を調節する役割を果たします。つまり、コルチゾールが体を通過する量が多いほど、体が食物を燃料として使用するのが遅くなります。 「コルチゾールレベルの上昇は、体が体重を減らし、おなかの脂肪を促進することを非常に困難にします」と言いますマイケル・ロビンソン, 自然療法医および認定栄養スペシャリスト。 ロビンソンは提案します 日記をつける 毎晩就寝前に脳のダンプを行うことができます。ストレスの多いことや明日のやることリストにあることを書き留めて、もう少しよく眠れるようにします（泣いている赤ちゃんを与えるか連れて行く）。
あなたをスーパーセットにしてください。
ジムでお金を稼ぎたいですか？ “スーパーセットワークアウト 一日中ジムに座りたくない人のためのものです」とジェンキンスは言います。 「私は仕事を成し遂げることの大きな支持者です—そしてそれはスーパーセットのポイントの1つです。」 最良の結果を得るには、1セットのエクササイズと反対側の筋肉グループを動かす動きを組み合わせてください。
バナナを食べる。
うん、甘さのそれらの黄色いスライバーはあなたの減量の旅で重要な役割を果たすことができます。 つまり、彼らはエネルギーレベルを上げる によると、運動中だけでなく、スポーツドリンク最近の研究. なぜそれが重要なのですか？ 低エネルギーは人々がハードワークアウトをやめる一番の理由であり、ハードワークアウトは不要な体重を減らすために不可欠だからです。 だからあなたのバナナを食べなさい。
WFHを活用してください。
すべての統計は、在宅勤務が規模の増加に貢献していることを示唆していますが、あなたはそれをに変えることができます主要なフィットネス特典、言います ダミアンジョイナー、サンディエゴのACE認定パーソナルトレーナー。 「自宅で運動しているときの唯一の通勤は、ベッドから出て、運動したい部屋に歩いて行くことです」と彼は言います。 さらに、「あなたはあなたが楽しむ音楽を持っているだけでなく、あなたのトレーニングから離れたところにシャワーとバスルームがあります。」 言い換えれば、効果的な言い訳はありません。 それを追いかけなさい。
ウォールスタンド腕立て伏せを行います。
従来の動きのこのバリエーションでは、足を壁の高い位置に駐車し、傾斜で腕立て伏せをします。 すべき理由：1週間に3回、6週間、わずか11分間の体重運動で、有酸素運動を大幅に改善できると、エクササイズサイエンスの国際ジャーナル. 試す これらの他の体重の動き、 それも。
クランチをアップグレードします。
食生活を変えるには、チップを飛ばすだけでなく、カリカリの新鮮なニンジンとキュウリに交換してください。 The一番の間違い解決メーカーは 研究によると、悪い習慣を別の行動に置き換えるのではなく、回避しているということです。
あなたの目的に1日20分を捧げます。
ニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるジェイソン・リーは、「正しい動きで、ジムで1時間に多くの人が消費するよりも、20分でより多くのカロリーを消費できます」と述べています。それらの動きは何でしょうか? ボックスジャンプ、バーピー、登山家など。 はい、難しいです。 しかし、また速い。
もっとストレッチ。
いいえ、ストレッチしても直接体重が減ることはありません。 しかし、一日中コンピューターの前で身をかがめることからのタイトな体は、あなたが行くときに怪我をするための体の素数です 運動する—そして負傷した体はスペアを落とすために必要な方法でカロリーを消費しないものです タイヤ。 その論理によって、あなたはすべきですこれらの動きを試してください、あなたの筋肉と靭帯をしなやかに保つために、ヨガから借りたコブラポーズを含みます。
CrossFitを検討してください。
これらは10CrossFitに触発されたトレーニング 非常に短く、非常に硬く、派手な機器がなくても自宅で行うことができます。 登山家、壁掛け、スクワットジャンプのような動きは、主要な筋肉を構築しながらカロリーを燃焼します。
ドロップアンドスクワット。
機能的なフィットネスは、減速の兆候が見られない傾向です。カロリーを簡単に燃焼しながら、1日を過ごすのに役立つ動きを強化することを考えると、なぜそうなるのでしょうか。 仕事を成し遂げる2つ：腕立て伏せと加重スクワット。 家にダンベルはありませんか？ 「胸骨の高さで1ガロンの水を保持しながらスクワットを実行することは良いオプションです」とジョイナーは言います。 （それを難しくするには、両手にガロンの水差しを持ち、肘を曲げ、移動中は手を胸の高さに保ちます。）
キッズを巻き込みましょう。
一緒に汗をかき、一緒にいる家族。 パンデミックの怠惰があなたの子供たちの生活にも忍び込んでいるなら、それらを巻き込む 次の汗のセッションで。 「私の子供たち、そしてすべての子供たちにとって面白いのは、彼らがいつも見ているということです」と言います リッチ・フローニング・ジュニア、複数のCrossFitGamesチャンピオンシップの優勝者。 「彼らは私を見るいい結果 そしてそれも試してみたいです。 私が逆立ち歩行や腕立て伏せをすると、彼らは逆立ちや腕立て伏せをしようとします。 私の娘はローイングマシンとプルアップバーに飛び乗った。 私を観察するだけで、彼らはそれの重要性を理解しています。」
アーモンドのおやつ。
ナッツは、特に砂糖や炭水化物の多いバーの代わりに、素晴らしいスナックです。 だから、おやつを探しているなら、ナッツを手に入れましょう。 便利なことに、その量は、ミネラルマグネシウムの推奨される1日あたりの割り当ての50％も提供します。これは、あなたのエネルギーを安定させる あなたの新陳代謝をサポートしながら血糖値を介して、ダイエットの（文字通りの）高値と安値なしで体重を減らすのをより簡単にします。 1日1握り、またはおよそ1オンスを目指してください。すべてのナッツと同様に、アーモンドはカロリーが高く、お腹がいっぱいになったことを確認する時間を与えたいと考えています。
