幸運なことに、体重を維持するための最適なルーチンは、忙しいスケジュールの中でも自然にフィットします。 新しい親. 筋肉の増強に関しては、多くの面でゆっくりと着実に行うことが競争に勝つことを示唆する証拠が増えています。 新しい研究はこのアプローチを裏付けており、次のことを発見しました。 ワークアウト 時々全力で長時間激しいトレーニングをするよりも、ほぼ毎日少しずつ行う方が良いでしょう。
の 勉強2022年7月に出版された論文では、小規模で頻繁な筋力トレーニングの効果を、従来のトレーニングスケジュールの効果と比較して検討しました。 研究に参加した大学生の若者36人を対象に、6回を1セットとして実施 上腕二頭筋カール 週に5日を1か月間行うことは、同じ期間、週に1日5セットのカールを行うよりも筋肉量の大幅な増加につながりました。
本格的な筋肉を構築したいと考えている人は、おそらくこのような結果には満足できないでしょう これは、ベースラインの筋肉にとって毎日の動きが重要であることを示す強力な証拠です。 メンテナンス。
それでも、ウェイトリフティングの動きにどのように取り組むかが重要です。 これが調査結果に対する最も重要な注意点であると、 野坂 健 和典博士、この研究に取り組んだオーストラリアのエディス・コーワン大学の運動・スポーツ科学部長。
反復動作には 2 つの主要なタイプの筋肉収縮が関係します。 1 つ目は同心円収縮と呼ばれるもので、動くにつれて筋線維が短くなるのが特徴です。クランチやバイセップカールなどの動きを思い浮かべてください。 2 番目のタイプの伸張性収縮はその逆です。 エキセントリックな収縮では、場合によっては重力や重りの抵抗に抗して筋線維が伸びます。 これは、上腕二頭筋カールの一部で、腕が真っすぐに伸びたり、腹筋運動で体幹が真っすぐになったりする部分です。
野坂氏は研究の中で、筋肉を増強する際の動きの最も重要な要素は伸張性収縮であることを発見しました。 「ここで重要なメッセージは、体重を上げているときはゆっくりと体重を下げる必要があるということです」と彼は言います。
以前の研究では、2月に出版されました。 2022年、同じ研究チームは、すべてわずか3秒の長さで、さまざまなタイプの収縮に焦点を当てた毎日のトレーニングを比較しました。 上腕二頭筋カールのエキセントリック収縮部分を行い、標準的な適度な重量を非常にゆっくりと解放したグループは、次のことを示しました。 上腕二頭筋の実際のカール部分に集中的に努力した人よりも、関係する筋肉の強度が著しく向上しました。 カール。
「エキセントリック収縮は、最小限の運動量の問題を検討する最良の方法です」と野坂氏は言う。 ただし、必ず定期的に行うようにしてください。新しい研究では、たとえ偏心したリフティングであっても、参加者はすべてを行っています。 週に一度、カールを繰り返したところ、カールの終わりには筋力にまったく違いが見られませんでした。 トライアル。 違いが見られたのは、陣痛を1日6回、週5日だけ行った人たちでした。
伸張性収縮を日常生活に組み込む方法はたくさんあります。 フリーウェイト. 野坂さんは自身のトレーニングルーチンについて、定期的なトレーニング以外に次のように述べている。 高強度インターバルトレーニング, 「椅子に座るときはいつもゆっくりと座ります。」 彼のチームの研究は、日常的な動きでもフィットネスの向上が得られることを証明していると彼は言います。 そして、これは多忙な親にとって非常に重要です。 運動する時間が足りない 彼らの望むままに。
すでに手元にある、特に優れたツールを 1 つ挙げてください。 乳児または幼児。 小さな子供を非常にゆっくりとベビーベッドに降ろすことは、正式にその日のトレーニングとしてカウントされます。野坂氏は、赤ちゃんを元気にするために使用することを全面的に支持しています。
