あなたがやる ストレッチ体操、ウォームアップ、アイス、エプソムソルトバスもあります（OK、一度だけ）。 しかし、本当に筋肉痛の世話をしたいのであれば、それに加えて、フォームローリングの利点について学ぶ必要があります。 フォームローラーは、既存のものからの救済を提供できる小さなデバイスです 筋肉痛 筋肉に圧力をかけるためにそれを使用する習慣を身につけたとき。 たとえば、特に深刻な後の将来の痛みを防ぐのに役立つより良い方法はありません ケトルベルトレーニング.
フォームローリングは、エクササイズの専門家が「自己筋膜リリース」と呼んでいるものです。 自分の体重を使って筋肉組織（筋膜）に圧力をかけ、それによって解放すること テンション。 フォームローリングの利点は2つあります。1つは、筋肉がリラックスするのを助け、体の腱や骨への緊張を和らげることです。 第二に、それはあなたの可動性と可動域を増加させ、それによってあなたがサッカーボールや息子の暴走三輪車のために突進するようなことをするときに筋肉に負担をかけるリスクを減らします。
マッサージを受ける経験を模倣するように設計されたフォームローラーは、激しいトレーニングの後に発生する恐ろしい遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減することが示されています。 しかし、メリットを享受するには、どの動きを実行するか、そしてそれらを正しく実行する方法を知る必要があります。
ここで7つの動きから始めます。 いずれの場合も、軽度から中程度の圧力を使用します（世論に反して、硬い方が良いわけではなく、筋肉組織に損傷を与える可能性があります）。 各エクササイズを90秒間行い、安全のためにローラーを骨や関節ではなく筋肉の下に置くように注意してください。
バックロール
まず、フォームローラーを地面に置き、その上に置きます（片方の端が背中の両側から突き出るように中央に配置します）。 背中の真ん中に置きます。 膝を曲げて、足を床に平らに保ちます。 足を押してゆっくりと足をまっすぐにし、腰に達するまで腰がローラーの上部を漂うようにします。 膝を曲げて、ローラーが肩のすぐ下に達するまで反対方向にロールバックします。 圧力が強すぎる場合は、ひじを支えて体重を減らします。
グルートロール
この動きは、タイトなお尻の筋肉を緩めるのに役立ちます。これは、すでにタイトなハムストリングを引っ張って怪我をする可能性があります。 床から始めて、右のお尻の頬をローラーに乗せます。 膝を曲げて、足を床に植えたままにします（右側にひねる必要があります）。 右手または肘を使ってサポートし、右側をゆっくり前後に揺り動かし、 ローラーを臀筋全体に接触させるための腰の角度を真っ直ぐから横向きに 水面。 左側に切り替えて繰り返します。
ふくらはぎリラクサー
床に座り、足を前に出します。 右下肢をフォームローラーの内側の端に置き、端が左脚との接触を解消するようにします。 左ひざを曲げ、両手をお尻の少し後ろに置きます。 手と左足で床を押して、床の上に浮かぶように体を持ち上げます。 左足を曲げてまっすぐにし、ローラーが右ふくらはぎを上下に動かせるようにします。 手からふくらはぎに体重を増減して、圧力を調整します。 まっすぐ前後に10回転してから、足を内側に傾けて、ローラーがふくらはぎの内側をマッサージするようにします。 腰を外側に開き、ふくらはぎの外側で機能するように繰り返します。 反対側で繰り返します。
ハムストリングリラクサー
ふくらはぎロールの指示に従って、フォームローラーの内側の端を右のハムストリング（上肢）の下に置きます。 左膝を曲げて、手を横に、お尻の少し後ろに置きます。 フォームローラーが右のハムストリングの下で回転するように、体を持ち上げてゆっくりと揺り動かします。 圧力をどの程度深くしたいかに応じて、手に多かれ少なかれ体重をかけます。 サイドを切り替えて繰り返します。
クワッドマッサージャー
右足をまっすぐにし、左足を曲げて横に伸ばした状態で、お腹に横になります。 ローラーを右太ももの下になるように配置します。 ひじを支え、左足をてこの力で支え、体を床から持ち上げて前後に揺り動かし、大腿四頭筋をマッサージしながらローラーに圧力をかけます。
フットロール
ローラーを壁の近くの床に平らに置きます。 壁に面して、素足でローラーの上に立ち、壁に手を置いて支えます。 アーチの柔軟性と足の感度によっては、この位置だけでアーチと足の筋肉の解放を感じるのに十分な場合があります。 より深いマッサージを行うには、ゆっくりとかかとにロールバックしてから、つま先に向かって前進し、ローラーの制御を維持します（動きは非常に小さくなります）。
サイドストレッチ
右側に横になり、脇の下の下にローラーを置きます。 右腕を頭の上に伸ばし、曲がった左腕を前の床に置いて支えます。 足を使って体を前方に押し、胴体が胸郭の底に達するまでフォームローラー上をゆっくりと転がります。 ゆっくりと反対方向にロールバックします。 サイドを切り替えて繰り返します。
