სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის

თუ მამაკაცების უმეტესობას ჰგავხართ, დღის უმეტეს ნაწილს კომპიუტერთან ატარებთ, ჩაძირული საოფისე სკამი და კლავიატურაზე ჩამოხრილი. შანსი არის, თქვენ ამას აკეთებთ ახლავე. ანუ სახლში ხარ უკან აგდებს მიერ თქვენი ბავშვის არასწორად ტარება. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ არ აკეთებთ თქვენს ზურგს სიკეთეს და თქვენ ეს იცით. ადამიანის სხეული არ არის შექმნილი დარჩეს სტაციონარული ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, რომ აღარაფერი ვთქვათ 8-დან 12 საათამდე დღეში. ამ ყველაფრის ჯდომისა და ნაკლებობის შედეგი მთელი სხეულის ვარჯიშები ცუდი პოზაა, წონის მომატებადა დიახ, წელის ტკივილი.

მიუხედავად იმისა, რომ ხშირი გაჭიმვის შესვენებები სასარგებლოა შედეგების თავიდან ასაცილებლად, თქვენს სხეულს ესაჭიროება ვარჯიში ზიანის აღსადგენად. ეს სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის დაგეხმარებათ გამოასწოროთ ის ზიანი, რომელიც მჯდომარე ცხოვრებამ მიაყენა თქვენს სხეულს. (შენი სული - ეს არის სხვა მწვრთნელისთვის.)

ჩაჯდომები

რატომ? „როდესაც წებოვანა და ბარძაყის კუნთები სუსტია, ზურგი დიდ მოდუნებას იღებს“, - ამბობს დანი სინგერიბალტიმორში დაფუძნებული სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი და ფიტნეს კვების სპეციალისტი. „ჩაჯდომები გააძლიერებს მათ, რაც გარკვეულ ზეწოლას მოგიხსნით ზურგის ქვედა ნაწილში“. ის ამბობს, ჯერ დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ თქვენი ფორმა და ააშენეთ იქიდან. დაიწყეთ ერთი გამეორებით და დახვეწეთ თქვენი ფორმა, სანამ უფრო მეტზე გადახვალთ.

Როგორ გავაკეთო ეს

1. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მოხარეთ მუხლებსა და თეძოებში, რათა ჩაჯდეთ; თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი, მაგრამ დახრილი წინ.
2. დარწმუნდით, რომ დუნდული თქვენს უკან იჯდება და მუხლები არ მოძრაობს ძალიან წინ თქვენი ფეხების წინ.
3. ჩაჯექით, ნელა იარეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ (იდეალურად გადალახეთ 90 გრადუსი)
4. გააჩერეთ ბოლოში 2 წამით, შემდეგ კი ქუსლებში ჩასვით. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი წებოვანების შეკუმშვა, როცა აწევთ მაღლა.

Hip Flexor Stretch

რატომ? „თეძოს წინა კუნთები იკუმშება მთელი დღის განმავლობაში, როცა ზიხარ. პერიოდულად უნდა გაჭიმოთ ისინი“, - ამბობს სინგერი. მჭიდრო თეძოს მომხრეები ხელს უწყობს ზურგის ტკივილს. ბარძაყის მჭიდრო მომხრეები - ასე ეძახით ბიჭებს, რომლებსაც შეუძლიათ სინგლის რხევა.

Როგორ გავაკეთო ეს

1. დადექით ლუნგის მდგომარეობაში, მარჯვენა მუხლი მიწაზე დადექით და მარცხენა ფეხი წინ.
2. დაიხარეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას უკანა ფეხის წინა ბარძაყში; შეინახეთ მუწუკები და დუნდულები მჭიდროდ. გააჩერეთ 20-დან 30 წამამდე ღრმად სუნთქვისას. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

ფიცრები

„სუსტი აბები აიძულებს ზურგს დამატებითი დატვირთვა მიიღოს“, ამბობს სინგერი. ”თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენი ზურგი გტკივა, რადგან ის სუსტია, მაგრამ სავარაუდოა, რომ თქვენი სხვა კუნთები არ არის ძლიერი.” დაფები იყენებენ თქვენს აბს ისე, როგორც უნდა გამოიყენონ, თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციისთვის. (და 4 წლის მემეების გაკეთება.)

Როგორ გავაკეთო ეს

1. მიიღეთ ფიცრის პოზიცია ან აწევით ზევით, ხელებით იატაკზე და სხეულით სწორი, ან წინამხრებზე დაყრდნობით.
2. მოხარეთ მუწუკები და დუნდულები და მჭიდროდ მოუჭირეთ ისინი, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული არ დაიკლებს. არ შეიკავოთ სუნთქვა.
3. გააჩერეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ და გაიმეორეთ 3-ჯერ.

წინააღმდეგობის ჯგუფის რიგები

ზურგის ქვედა ნაწილი არ არის ერთადერთი ადგილი, რომელიც განიცდის თქვენს სამუშაო მაგიდას. „როდესაც მთელი დღე მერხთან ჯდომის გამო თავს იკავებთ, ზურგის ზედა ნაწილიც სუსტდება და მკერდი ძალიან იჭიმება“, - ამბობს სინგერი. "ეს გავლენას ახდენს თქვენს პოზაზე."

Როგორ გავაკეთო ეს

1. წამყვანი წინააღმდეგობის ზოლი კარის სამაგრში მკერდის დონეზე.
2. ოდნავ დაიხარეთ წინ, მოხარეთ მუხლები და მოხვიეთ სახელურები. ხელები თითქმის გაშლილი უნდა გქონდეთ და ხელები ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული.
3. გაიყვანეთ ზოლები მკერდისკენ, სანამ იდაყვები არ მოხრილი იქნება და მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭედეთ. (მოერიდეთ თქვენს მხრებს შიდა ბრუნვაში შესვლის უფლებას; თქვენი იდაყვი არ უნდა იყოს უფრო უკან, ვიდრე თქვენი მხრის.)
4. გააჩერეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-დან 12-მდე გამეორებით

გულმკერდის გაჭიმვა

ჯდომის დღე თქვენს მკერდს თითქმის ისევე ამკვრივებს, როგორც ბარძაყისა და ბარძაყის მომხრეები. ეს მარტივი გაჭიმვა დაგეხმარებათ ამ მოქნილობის გარკვეული ნაწილის დაბრუნებაში.

Როგორ გავაკეთო ეს

1. დაადეთ წინამხარი კარიბჭეს, შემდეგ გადადით წინ და მიეყრდნოთ მონაკვეთს.
2. გააჩერეთ 20-დან 30 წამამდე, ღრმად ისუნთქეთ. გვერდების შეცვლა.

კისრის ჩოგბურთის ბურთის მასაჟი

ჯდომის დღე კისერზე უფრო მეტ კვანძს ტოვებს, ვიდრე შუნერი (ეს არის იალქნიანი ნავი). "ეს შეიძლება იყოს მუდმივი სპაზმის მდგომარეობაში", - ამბობს სინგერი. ამის გამოსწორება შეგიძლიათ დღის განმავლობაში მხრის პირების უკან და ქვევით გადაწევით. „შეეცადეთ დაიკავოთ ისინი ყურებამდე და იფიქრეთ მათ ქვევით გადაადგილებაზე თქვენი ფეხებისკენ“.

თუ ტკივილები გაქვთ, ზინგერი ამბობს, რომ შეგიმსუბუქებთ მას რბილი ფასციით - რაც არ არის ისეთი სექსუალური, როგორც ჟღერს. ”ეს გაათავისუფლებს კუნთების დაძაბულობას. მტკივნეულია, სანამ აკეთებთ, მაგრამ კუნთი მოდუნდება, როდესაც ზეწოლას ახორციელებთ. როცა კედლიდან ჩამოხვალ, თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობთ“.

Როგორ გავაკეთო ეს

1. ჩოგბურთის ბურთი კედელთან კისრით დაიჭირეთ.
2. დაეყრდენით მას, გადაიტანეთ ბურთი, რათა იპოვოთ დაჭიმული კუნთი - თქვენი ყველაზე ნაზი ადგილი. გააჩერეთ იქ 20-დან 30 წამამდე.

ბოლო საქმე. შეწყვიტე ამდენი ჯდომა. დიახ, ძნელია, როცა მხოლოდ კლავიატურას გააფთრებული ურტყამ და ფაქტიურად თავი დახარე. მაგრამ განაგრძეთ და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ დროდადრო ადექით. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ამ სავარჯიშოების შესრულება სამსახურში ყოფნის დროსაც კი. ეს შესვენების ოთახი არ არის მხოლოდ მიკროტალღოვანი სამზარეულოსთვის განკუთვნილი.

Აზიდვები

გახსოვთ ის, რაც ჩვენ ვთქვით სუსტი მუცლის შესახებ, რომელიც იწვევს ზურგის ტკივილს? რაც უფრო მეტი შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად, მით უკეთესი. მოძველებული ბიძგები - კარგი, ხისტი ფორმით - ვარჯიშის ძირითადი ნაწილია სწორედ ამის გასაკეთებლად. სცადეთ ეს ვარიანტი დამატებითი აბ სამუშაოსთვის:

Როგორ გავაკეთო ეს

1. გააკეთეთ სტანდარტული ბიძგი
2. ხისტი სხეულით შეახეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე და დააბრუნეთ მიწაზე;
3. შეეხეთ მარცხენა ხელს მარჯვენა მხარზე და მოათავსეთ უკან;
4. გააკეთეთ კიდევ ერთი ბიძგი; გაიმეორეთ 6 ჯერ. დაასრულეთ 3 კომპლექტი.