Თუ შენი ძირითადი ვარჯიში შედგება 50 ჩაჯდომისგან და ორი 30 წამიანი ფიცრისგან, ჩამოიბანეთ და გაიმეორეთ, თქვენ გამოტოვებთ გართობას და უკეთეს შედეგს. „არის უამრავი კრეატიული გზა მუცლისა და მიმდებარე კუნთების გასაძლიერებლად“, - ამბობს დერეკ ჰოლმსი, პირადი ტრენერი ჩიკაგოში. „რაც უფრო მეტად აირევთ თქვენს სვლებს, მით უფრო ძლიერდება თქვენი ბირთვი, რადგან ყოველ ჯერზე სხვადასხვა კუნთებზე მუშაობთ“. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არ არის უფრო მეტი ვარჯიში, არამედ ჭკუის ყოლა ვარჯიში.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ თქვენი ანატომია: თქვენი ბირთვი შედგება კუნთების ხუთი ძირითადი ჯგუფისგან ამერიკული საბჭო ვარჯიშზე. თქვენ გაქვთ მუცლის სწორი ნაწლავი (კუნთები, რომლებიც ირთვება წინ მოხრილის ან უკან დაჯდომისას); erector spinae (კუნთები, რომლებსაც იყენებთ ზურგის დასაბრუნებლად და თავის უკან მისასვლელად); შიდა და გარე ირიბი (კუნთები, რომლებიც გვერდიგვერდ გიხვევენ); განივი მუცელი (გეხმარება ნაწლავის შეწოვაში); და მულტიფიდი (კუნთები, რომლებიც ასტაბილურებენ თქვენს ხერხემლს). იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველაზე ძლიერი ბირთვი, თქვენ უნდა აურიოთ თქვენი მოძრაობები კუნთების ყველა ამ ჯგუფის გასააქტიურებლად.
თქვენ ასევე გჭირდებათ მოთმინება. მკვლელი აბები ერთ ღამეში არ ხდება (და საერთოდ არ ხდება, თუ თქვენ ასევე არ აარიდებთ დისკს და არ ჩამოაგდებთ სათადარიგო ფუნტებს, რომლებიც ატარეთ). ხუთ მოძრაობას აქ დაახლოებით 10 წუთი სჭირდება და ამუშავებს თქვენს ბირთვს ყველა კუთხით, ხოლო საკმარისი გართობის უზრუნველყოფას, შესაძლოა, ვერ შეამჩნიოთ დამწვრობა (მაგრამ, დიახ, ალბათ შეამჩნევთ). მიზნად ისახავს კვირაში სამიდან ოთხ ძირითად სეანსს, რეგულარულ წონით ვარჯიშთან და კარდიო ვარჯიშთან ერთად, საუკეთესო შედეგისთვის.
მკვდარი ბაგი
რა მუშაობს: განივი მუცლის და მულტიფიდური კუნთები
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები აწეული იატაკიდან 90 გრადუსით. ორივე ხელი ასწიეთ პირდაპირ თავზე. დააწექით ზურგის ქვედა ნაწილს იატაკზე და გაშალეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ ის არ გასწორდება და მარჯვენა ფეხი იატაკზე მაღლა იწევს; ამავდროულად, მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს პირდაპირ თავის უკან, სანამ მარცხენა ხელი თითქმის არ შეეხო იატაკს. ამოისუნთქეთ და ორივე ხელი და ფეხი საწყის პოზიციაზე დააბრუნეთ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ ერთი გამეორება. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 10 გამეორებით.
საპირისპირო ლაშქრობა
რა მუშაობს: მუცლის სწორი ნაწილი და ხერხემლის ერექტორი
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით იატაკზე. ასწიეთ ფეხები თავზე და ზურგი იატაკიდან ჩამოაგდეთ. გააგრძელეთ ფეხებით აწევა მანამ, სანამ თითები არ შეეხება იატაკს თავის უკან. ჩართეთ ტაიმერი და დაუთმეთ 60 წამი, რათა თქვენი სხეული დაბრუნდეს მიდრეკილ მდგომარეობაში ერთი ნელი და სტაბილური სვლით, ფეხები გამართულად შეინახეთ.
კეტბელი ფიგურა 8
რა მუშაობს: Pecs, ხაფანგები და obliques
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაიჭირეთ საშუალო წონის კეტბელი ორივე ხელით წინ. ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და დაიწყეთ კეტბელის რხევა თქვენს წინ, ფიგურის 8-ის სახით, შეინახეთ ხელები სწორი და მიეცით საშუალება, რომ ტორსი გადატრიალდეს სიარულისას. გააკეთეთ 10 დიდი ფიგურა 8, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება კიდევ 10-ისთვის.
ბურთის და ჯაჭვის ფიცრის გასეირნება
რა მუშაობს: obliques, erector spinae, biceps, triceps, lattisimus dorsi (ზურგის შუა კუნთები)
Როგორ გავაკეთო ეს: მიამაგრეთ კეტბელი მოკლე თოკზე და თოკი ყელსაბამივით ჩამოკიდეთ კისერზე (გაგრძელებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში ყოფნისას კეტბელი იატაკზე უნდა დაისვენოს). დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, ხელები სწორი, თავი, ზურგი და ფეხები გრძელი სწორი ხაზით. აწიეთ მარჯვენა ხელი და გადაიტანეთ წინ, შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებით, როგორც კი წინ მიიწევთ ფიცარნაგზე, გადაიტანეთ წონა თქვენთან ერთად. იარეთ 60 წამი, დაისვენეთ 15 წამი, შემდეგ იარეთ უკან 60 წამი.
Sprinter's Crunch
რა მუშაობს: მუცლის სწორი ნაწილი, ირიბი
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით იატაკზე დახრილი, ხელები გვერდებზე გაქვთ, ფეხები გასწორებულია. ჩართეთ მუწუკები და გაახვიეთ ისე, როგორც ჩაჯდომისას, მაგრამ აწიეთ და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მარცხენა იდაყვი მჭიდროდ მკერდთან, როგორც ამას აკეთებთ, სწრაფი სპრინტერის პოზაში. გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ სულ 20 გამეორება.
