საუკეთესო კალისთენიკის ვარჯიში, სავარჯიშოები კალისთენიკის დამწყებთათვის

ეს, როგორც წესი, კარგი წესია თქვენი არჩეული ვარჯიშისთვის არა მოგცემთ ნოსტალგიურ ემოციებს. Jazzersize, სტეპ აერობიკა, Thighmaster - შეიძლება ეს სიამოვნებით გახსოვთ, მაგრამ არ უნდა ეცადოთ მათ დაბრუნებას. ფიტნესის ეს მოდიფიკაციები რეალურად არ აწყობდა ადამიანებს, რადგან ისინი ურტყამდნენ კუნთების ერთსა და იმავე ჯგუფებს უსასრულოდ იმ ინტენსივობით, რომელიც არასდროს იცვლებოდა. აქ არის გამონაკლისი წესიდან: Calisthenics, ის სვლები, რომლებიც თქვენ გააკეთეთ თქვენი საშუალო სკოლის PE ტესტზე, ღირს აღორძინება. Calisthenics გთავაზობთ პრაქტიკულად ყველაფერს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება კუნთების გაზრდა, კარდიოს გაძლიერებადა გააუმჯობესე შენი მოქნილობა. და თქვენ არ გჭირდებათ ინსტრუქციის სახელმძღვანელო ამის გასაკეთებლად.

მოკლედ, კალისთენიკა მოიცავს ელემენტარულ ფიტნეს აქტივობებს, როგორიცაა ხტუნვა, ლინგი და გაჭიმვა. ეს სავარჯიშოები ფოკუსირებულია კუნთების ძირითად ჯგუფებზე, როგორიცაა ბიცეფსი და ოთხკუთხედი, მაგრამ იმიტომ, რომ ისინი მთლიანი სხეულია მოძრაობებს, ისინი ასევე რთავენ მეორად კუნთებს სტაბილურობისა და წონასწორობისთვის, რაც მოგცემთ კარგად მომრგვალებულს ვარჯიში.

Calisthenics-ის მთავარი გაყიდვის წერტილი, მისი სიმარტივე, ასევე შეიძლება იყოს მისი ყველაზე დიდი ნაკლი: ერთი და იგივე მარტივი ნაბიჯის ძალიან ბევრი გამეორება შეიძლება იყოს მოსაწყენი. სწორედ ამიტომ, ჩვენ შევადგინეთ გეგმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აურიოთ და დააკავშიროთ მოძრაობები, რათა შექმნათ სხვადასხვა რუტინის მთელი რიგი.

ააშენე შენი საკუთარი კალისთენიკის ვარჯიში

აირჩიეთ ერთი სვლა თითოეული კატეგორიიდან, მიზნად დააწყოთ 4 სავარჯიშო, რათა შექმნათ ერთი სრული წრე, რომელსაც სამჯერ შეასრულებთ სრული ვარჯიშისთვის.

კალისთენიკური მოძრაობები მკლავის სიმტკიცისთვის

Აზიდვები

ჩამოაგდეთ და მოგვეცით 30. მართალია, 30.

Pullups

აიღეთ ზედ ზოლი ხელქვეშა ხელით, აწიეთ თქვენი სხეულის წონა ცისკენ, სანამ არ გაასუფთავებთ ზოლს თავით. 10 გამეორება.

დიპსი

პარალელური ზოლების კომპლექტის გამოყენებით, დაიდეთ ხელი ორივე ზოლზე, ხელისგულები შეხედეთ და გაასწორეთ ხელები მანამ, სანამ ფეხები იატაკიდან არ ჩამოხვალთ და სხეული ჰაერში დაკიდეთ. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ იატაკისკენ შეხების გარეშე. სწორი ხელები. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

პულდაუნები

დაწექით მკერდით პირდაპირ ზოლის ან მაგიდის კიდეს ქვემოთ. ასწიეთ მაღლა და აიღეთ ზოლი ზედ ხელის მოჭერით, შეინახეთ ხელები სწორი და სხეული გრძელ სწორ ხაზზე. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ მკერდი ზოლისკენ. გასწორება ხელები უკან დასაწყებად. 10 გამეორება.

Calisthenics მოძრაობს ძირითადი სიმტკიცისთვის

სიტუპები

ჩართეთ წამზომი. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ამ კლასიკური ნაწლავის გამაძლიერებელი 60 წამში, დამიზნეთ 40.

ფიცარი

გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციიდან ჩამოდით ისე, რომ იდაყვები დაეყრდნოთ იატაკს მხრების ქვეშ. შეინარჩუნეთ ერთი გრძელი, სწორი ხაზი ფეხებიდან თავამდე, გააჩერეთ ეს პოზიცია 60 წამის განმავლობაში.

ჩამოკიდებული მუხლის ლიფტები

პარალელური ზოლების კომპლექტის გამოყენებით იდაყვის საყრდენებით (მოიხვიეთ პირსახოცი ზოლებზე, თუ არ არის საფენი), მოათავსეთ წინამხარი ორივე ზოლზე და დაასვენეთ მასზე წონა. ასწიეთ ფეხები მიწიდან და მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ ისინი მკერდამდე რაც შეიძლება მაღლა, სანამ ფეხების გასწორებას შეძლებთ. გამეორებებს შორის არ დაუშვათ თქვენი ფეხები იატაკს შეეხოს. 10 გამეორება.

L- ფორმის ლიფტები

დაიწყეთ ამოსაწევ ზოლზე ჩამოკიდებით, ხელები სწორი. ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, როდესაც ფეხებს ერთხმად აწევთ თქვენს წინ, გააჩერეთ ისინი პირდაპირ, სანამ ისინი პარალელურად (ან რაც შეიძლება ახლოს არ იქნებიან) იატაკთან. გათავისუფლება. 6-8 გამეორება.

Calisthenics მოძრაობს ფეხის სიმტკიცისთვის

ჩაჯდომები

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. იდაყვები მოხარეთ და ხელები მკერდზე მიიტანეთ, როცა მუხლებს მოხართ და ჩაჯექით ისე, თითქოს დაბალ სკამზე დაჯდომას აპირებთ. გააჩერეთ, როცა თეძოები იატაკის პარალელურადაა. პირდაპირ უკან დასაწყისამდე. 12 გამეორება.

ლუნგები

დადექით ფეხების პარალელურად, ხელები გვერდებზე. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, გადაიტანეთ წონა წინ და დაეშვით მოხრილი მარჯვენა მუხლით. ნება მიეცით თქვენი უკანა მარცხენა მუხლი მოიხაროს მანამ, სანამ ის იატაკზე მაღლა აიწევს. გაიარეთ მარჯვენა ფეხი და დაბრუნდით მაღლა დგომაზე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს ერთი სრული გამეორებისთვის. 12 გამეორება.

ფეხის აწევა

დაწექით ზურგით იატაკზე, გაშლილი ფეხები. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე ან ზურგის მცირე ნაწილის ქვეშ საყრდენისთვის. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, ასწიეთ ფეხები ერთიანად იატაკიდან და პირდაპირ თეძოების ზემოთ, შეინახეთ ისინი სწორი. ქვედა უკან იატაკზე. 8 გამეორება.

კედელზე ჯდომა

დადექით კედელთან ზურგით. ზურგი კედელს მიაჭერით, მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ ფეხები სწორ კუთხეს არ შექმნით და თეძოები იატაკის პარალელურად იქნება. (თქვენ დაგჭირდებათ ფეხების წინ ასვლა დაახლოებით ერთი ფეხით ისე, რომ თქვენი მუხლები პირდაპირ თქვენს თითებზე იყოს ამ მდგომარეობაში.) გააჩერეთ 90 წამი.

Calisthenics Moves for Cardio

ხტომა ჯეკები

ფეხები განშორებით და ერთად, ხელები ყოველ ჯერზე ზემოთ. დამიზნეთ 40 60 წამში.

Სახტუნაო თოკი

ერთჯერადი გადახტომა, გაჩერების გარეშე. 60 წამი.

ბურპიები

დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით. გაუშვით ფეხის თითები, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ფეხები წინ ისე, რომ ისინი ხელებთან ახლოს მოხვდნენ. დაუყოვნებლივ ამოიღეთ ვერტიკალურად იატაკიდან, ხელები ზემოთ. როდესაც მიწაზე ჩახვალთ, დაბრუნდით კრაუჩზე ხელები იატაკზე და გადახტეთ ფეხები საწყის ბიძგების პოზიციაზე. 20 გამეორება.

სიგრძეზე ხტომა/სიმაღლე ნახტომი

დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. გადაუსვით ხელები თქვენს უკან, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება შორს წინ გრძელი ნახტომით. დაუყოვნებლივ მოხარეთ მუხლები ღრმად და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა ვერტიკალურად. გაიმეორეთ სიგრძეზე/სიმაღლე ნახტომის თანმიმდევრობა 10-ჯერ.