უკაცრავად, ღამის ბუები, მაგრამ სამყარო შექმნილია დილის ადამიანებისთვის და ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ. ამ შემაშფოთებელ ფაქტს გახსენებთ თითქმის ყოველ დილით, როდესაც დილის 6 საათზე მაღვიძარა ან აღვიძებს თანამძინარე ბავშვი — გაიძულებს გამოფხიზლდე, სანამ მზად იქნები. მაგრამ იმისთვის, რომ იყოთ პასუხისმგებელი თანამშრომელი და ახლანდელი მშობელი, უბრალოდ იწოვთ მას და ადექით საწოლიდან.
მაგრამ ღამის ბუდობა დილის ადამიანის სამყაროში უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ მოუხერხებელია. ის ასევე არაჯანსაღი. კვლევა აჩვენებს ღამის ბუებს სიმსუქნის, გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის, დამოკიდებულების, დეპრესიის და კიდევ ადრეული სიკვდილი. ეს არ არის იმის გამო, რომ ისინი არსებითად არაჯანსაღი ადამიანები არიან. უფრო მეტიც, გვიანობამდე ყოფნით და მძინარე დილით მოშორებით, ისინი უფრო მეტად მიირთმევენ უსიამოვნო საკვებს, ზოგავენ ვარჯიშს და სვამენ ძალიან ბევრს. ჯანმრთელობის პრობლემების გარდა, ღამის ბუ მშობლებისთვის უფრო აქტუალური პრობლემაა სნეული იმ მომენტებში, როდესაც მათ შვილებს ესაჭიროებათ ისინი ყველაზე მეტად, ან მოქმედებენ როგორც ზომბი, როდესაც ისინი ადგილზე უნდა იყვნენ.
აქ გამოსწორება აშკარაა: უფრო ადრე დაარტყი ტომარას და ადრე გაიღვიძე. მაგრამ როგორც ნებისმიერ ღამის ბუს შეუძლია დაადასტუროს, ამის გაკეთება ძალიან რთულია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი ძირითადად ბიოლოგიას ებრძვიან. თითოეული ადამიანი იბადება ძილის სპეციფიკური ქრონოტიპით, რომელიც კარნახობს, როდის ურჩევნია მათ სხეულს გაღვიძება და ჩაქრობა. ზოგს გენეტიკურად აქვს მიდრეკილება ღამის ბუებისკენ, სხვები არიან „დილის ლარნაკები“, დანარჩენები კი სადღაც შუაში ვარდებიან. ასე რომ, სამწუხაროდ, ღამის ბუების მშობლებისთვის, გვიანობამდე დგომა და ძილი არის ზუსტად ის, რისთვისაც ისინი გენეტიკურად არიან დაპროგრამებული.
”ეს იგივეა, თუ როგორ არიან ადამიანები მაღალი და ზოგი დაბალი,” - ამბობს ჯეიდ ვუ, დოქტორი, ძილის ფსიქოლოგი Durham, N.C. და მასპინძელი. საზრიანი ფსიქოლოგი პოდკასტი. „ძილის ქრონოტიპებით, ჩვენ ყველანი ასე თუ ისე ვართ დაკავშირებულები - და ვერაფერს გავაკეთებთ. როცა ღამის ბუ ხარ, ყოველთვის ღამის ბუ ხარ“.
მიუხედავად იმისა, რომ ღამის ბუ ვერასოდეს შეცვლის თავის ქრონოტიპს, მათ შეუძლიათ თავიანთი სხეულის ცირკადული საათი წინ წაიწიონ, რათა ადრეული რუტინა შევიდნენ. ცირკადული საათი, რომელსაც ასევე უწოდებენ მთავარ საათს, არის ტვინის დროის აღრიცხვის მექანიზმი, რომელიც ცდილობს შეინარჩუნოს სხეულის ფუნქციები დადგენილ გრაფიკზე. "ეს არის ორმხრივი სისტემა", - ამბობს ვუ. ”სამაგისტრო საათი ეუბნება სხეულს, რა უნდა გააკეთოს როდის, მაგრამ ის ასევე უსმენს უკუკავშირს, როგორიცაა ექსპოზიცია. სინათლეს, ფიზიკურ აქტივობასა და კვების დროს - და მუდმივად არეგულირებს, რომ დარწმუნდეს, რომ ის დარჩება სიმღერა. ასე რომ, თუ ღამის ბუ დილით პირველ რიგში ექვემდებარება კაშკაშა შუქს და გამუდმებით იღვიძებს ერთსა და იმავე დროს, ეს ხელს შეუწყობს საათის წინსვლას.”
მაგრამ ეს იქნება მხოლოდ დროებითი გამოსწორება. ”თქვენ ცვლით თქვენს ცირკადულ საათს, მაგრამ რადგან ის გენეტიკურია, ის იქ არ დარჩება”, - ამბობს მაიკლ ბრეუსი, დოქტორი, ძილის სპეციალისტი მანჰეტენ ბიჩში, კალიფორნია და ავტორი. როდის-ის ძალა: აღმოაჩინეთ თქვენი ქრონოტიპი. ”თქვენ უნდა შეცვალოთ საათი ყოველ დღე. რა თქმა უნდა, არ არის ადვილი იყო ღამის ბუ.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს რთული, სავსებით შესაძლებელია ღამის ბუების მშობლების გადანაცვლება ძილის განრიგი უკეთ მოერგოს მათ შვილებს, სამუშაოს და ზოგადად ცხოვრებას. მიიღეთ აშკარა ზომები, როგორიცაა კოფეინის თავიდან აცილება დაძინებამდე სულ მცირე ხუთი საათით ადრე და აარიდეთ შუადღის ხანგრძლივი ძილი, მაგრამ ასევე მიჰყევით ამ ექვს სტრატეგიას, თუ რა უნდა გააკეთოთ და რა არ გააკეთოთ. მიჰყევით მათ და დილის ადამიანის რუტინა დროთა განმავლობაში ნაკლებად მტკივნეული უნდა იყოს.
1. დაიწყეთ ყოველ დღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება.
ნორმალურია, რომ ადამიანები შაბათ-კვირას უფრო გვიან იღვიძებენ და უფრო დიდხანს სძინავთ, ვიდრე კვირაში. მიუხედავად იმისა, რომ იდეალური არ არის ვინმეს კეთილდღეობისთვის, ძილის განრიგის დათვლა განსაკუთრებით საზიანოა ღამის ბუებისთვის, რომლებსაც ორშაბათს კიდევ უფრო უჭირთ გზაზე დაბრუნება. ”ეს ამძაფრებს პრობლემას, რადგან ის აბნევს მთავარ საათს,” - ამბობს ვუ. ”ეს ჰგავს ფრენას ნიუ-იორკიდან კალიფორნიაში და უკან ყოველ შაბათ-კვირას, ძირითადად, საკუთარ თავს აჭიანურებ და ართულებს მოტყუებას, როგორც დილის ადამიანად, როცა ამის საჭიროებაა.”
იმისთვის, რომ გაადვილდეს სამუშაო დღეების ადრეული დილა, ღამის ბუები უნდა იზრუნონ, რომ ძილის დრო და გაღვიძების დრო რაც შეიძლება თანმიმდევრული იყოს კვირაში შვიდი დღე. „იყავი მტკიცე ამაღლების დროს ყოველდღე, შაბათ-კვირასაც კი“, ამბობს ვუ. „მაშინაც კი, თუ წინა ღამეს ადრე ვერ დაიძინებდი, მაინც ადექი. რამდენიმე კვირის განმავლობაში თანმიმდევრული გრაფიკის შესრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ უკეთესობის შეგრძნება დილით ადრე და არ იბრძოლოთ სამუშაო კვირაში დაბრუნებაზე.
2. მაქსიმალურად გაზარდეთ სინათლის ექსპოზიცია დღის განმავლობაში.
ჩვენს ბადურაზე შუქი ყველაზე ძლიერი სიგნალია ცირკადული საათისთვის, რომ ძილის დრო არ არის. ის თრგუნავს ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებას, "ძილის ჰორმონს", რომელიც ეუბნება სხეულს დაისვენოს და მოემზადოს ძილისთვის. ამ მიზეზით, „რაც უფრო მეტ შუქს მიიღებთ დღეში, მით უფრო დარწმუნებულია თქვენი სამაგისტრო საათი, რომ ის რეალურად დღისაა, რაც ღამის კონტრასტს წარმოადგენს“, ამბობს ვუ. „რაც უფრო დიდია კონტრასტი, მით უფრო მკაფიოა ეს სიგნალი და მით უფრო ადვილია სამაგისტრო საათის დრო ბიოლოგიური მექანიზმების დროულად მუშაობისთვის“.
დილით, პირველ რიგში ბუნებრივი სინათლის დოზის მისაღებად, ბრეუსი გვთავაზობს ჟალუზებით ღია ძილს. ”მაშინ, როგორც კი გაიღვიძებთ, მიდით ფანჯარასთან,” - ამბობს ის. ”სინათლე უფრო ენერგიულ გავლენას ახდენს ტვინსა და სხეულზე, ვიდრე კოფეინს, განსაკუთრებით დილით ადრე.” განაგრძეთ იმდენი სინათლის მიღება, რამდენიც შესაძლებელია მთელი დღე და ზამთრის იმ თვეებისთვის, როდესაც დღეები ხანმოკლეა და მზე ცაში დაბლა რჩება, ვუ გვთავაზობს თერაპიული შუქის გამოყენებას. ყუთი. სულ რაღაც 30 წუთი სინათლის გვერდით შეიძლება იყოს დიდი დახმარება ღამის ბუებისთვის, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი ძილის გრაფიკის შეცვლას.
3. მკრთალი განათება ღამით.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვსურს მაქსიმალური სინათლის ზემოქმედება დღის განმავლობაში, რათა დაბლოკოს მელატონინის წარმოება, ღამით, ეს არის ზუსტად საპირისპირო. იდეალურ შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს ჰორმონის გამოდევნას ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, მაგრამ იმის გამო, რომ ჩვენს სახლებში დატბორილია მოკლე ტალღის სიგრძის ლურჯი შუქებით - სმარტფონები, ტაბლეტები და კომპიუტერებიც ასხივებენ მათ - ეს ხშირად არ ხდება მოხდეს. „თუ ტელეფონზე ან აიპადზე გვიანობამდე დგახართ თვალებში კაშკაშა შუქით, ეს თქვენს ტვინში მთავარ საათს ეუბნება, რომ ჯერ კიდევ დღეა და უკან უბიძგებს“, - ამბობს ვუ.
იმისათვის, რომ საღამოობით თქვენი სხეული და ტვინი მოწესრიგდეს, სადილის შემდეგ სახლის განათება ჩაანელეთ. და სანამ უმჯობესია ცისფერი შუქის გამოსხივების მოწყობილობები დადოთ ძილის წინ ორი საათით ადრე, თუ მათი გამოყენება გჭირდებათ, ეკრანები დაბნელეთ. ბრეუსი ასევე გვთავაზობს ლურჯი სინათლის დამბლოკავი სათვალეების ტარებას ძილის წინ სულ მცირე 90 წუთით ადრე, რათა თქვენს სხეულს ჰქონდეს მელატონინის გამომუშავების შანსი.
4. სცადეთ მელატონინი - მაგრამ გააკეთეთ ეს სწორად.
მელატონინის დანამატები, რომლებიც მიბაძავს ორგანიზმის მიერ გამომუშავებულ ჰორმონს, შეიძლება დაეხმაროს ღამის ბუებს ადრე ძილიანად იგრძნონ თავი. „ძირითადად ისინი აძლევენ თქვენს ტვინს მცირე სტიმულს, რომ თქვას, რომ თითქმის მზის ჩასვლაა, ამიტომ დროა გაზარდოთ ბუნებრივი მელატონინის წარმოება“, - ამბობს ვუ. თუმცა, ბევრი ადამიანი არასწორად იყენებს დამატებით მელატონინს. „ჩვეულებრივ, ადამიანები იღებენ ძილის წინ ან უშუალოდ ძილის წინ, მაგრამ ეს უკვე გვიანია - ეს არანაირ განსხვავებას არ გამოიწვევს“, - აღნიშნავს ვუ. „ეს უნდა იქნას მიღებული ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, რათა დაიწყოს ბუნებრივი მელატონინის გამოყოფის პროცესი“.
სწორი დრო და დოზა ასევე დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ქრონოტიპებზე და ცირკადულ რიტმზე. ამ მიზეზების გამო ვუ ურჩევს ძილის სპეციალისტთან კონსულტაციას, რომელსაც შეუძლია გააანალიზოს ეს ფაქტორები და დანიშნოს მელატონინის მორგებული რეჟიმი.
5. მოერიდეთ დამამშვიდებელ მედიკამენტებს.
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლოა მაცდური იყოს Advil PM-ის, Benadryl-ის ან სხვა დამამშვიდებელი პრეპარატის გამოყენება, რომელიც დაგეხმარებათ ადრე დაიძინოთ, ვუ აფრთხილებს მათ წინააღმდეგ. ”ეს მედიკამენტები ნამდვილად არ წყვეტს პრობლემას,” - ამბობს ის. ”ისინი არ ცვლიან ცირკადულ რიტმს, ასე რომ, მართლაც, ისინი ჰგვანან ბანდაჟს, რომელსაც აქვს ცუდი გვერდითი მოვლენები.” იფიქრეთ დღისით ძილიანობაზე, პირის სიმშრალეზე, ბუნდოვან მხედველობაზე ან გულისრევაზე. და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მიჩნეულია, როგორც არადამოკიდებულები, ისინი შეიძლება იყოს ძალიან ჩვევების ფორმირება. „თუ სასოწარკვეთილად გრძნობთ თავს, თითქოს ყველაფერი სცადეთ, იღებთ Tylenol PM-ს და იძინებთ, ეს ისეთი ძლიერი გამაძლიერებელია მისი ხელახლა მიღებისთვის“, - ამბობს ვუ. "მაშინ იწყებ იმის განცდას, რომ ძილი გჭირდება."
6. ელოდები მშობელს? ჯერ არ აურიოთ თქვენი ცირკადული საათი.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მშობელი ისარგებლებს ღამის ბუს გზების შეცვლაზე, მათ, ვისაც ბავშვი გზაში ჰყავს, შეუძლიათ ალბათ თავს იკავებენ (ანუ, თუ მათი სამსახური და სხვა ვალდებულებები ძილის გამო არ იტანჯება ჩვევები). „მშობლობის მოლოდინში ძილის განრიგის შეცვლის მცდელობა არ იქნება ღირებული, რადგან ნებისმიერი ნიმუში, რომელსაც თქვენ დაადგენთ, ბავშვი ფანჯრიდან გადააგდებს“, - ამბობს ვუ. „ბავშვის ცირკადული საათი არ იარსებებს დაახლოებით პირველი სამი თვის განმავლობაში, რაც პრაქტიკულად შეუძლებელს ხდის ზრდასრულ ადამიანს ძილის რეგულარულ განრიგს“.
მას შემდეგაც კი, როცა ჩვილი უფრო მეტად გამოიმუშავებს დღე-ღამის რიგს, ის მაინც ბევრჯერ გაიღვიძებს მთელი ღამის განმავლობაში და დღის განმავლობაში ბევრს იძინებს. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ბავშვი მუდმივად დაიწყებს ძილს მთელი ღამის განმავლობაში, აზრი ექნება დილის ლარნაკის სტილის ძილის განრიგის შემუშავებას.
