სხეულის ნაწილების იმ თანმიმდევრობით, რომლის შესამუშავებლადაც გსურთ, უსაფრთხოდ შეიძლება ითქვას, რომ თქვენი მაჯები არსად არის ამ სიაში. ისინი ძლივს არიან ამაო კუნთები (ან ამაო სახსრები, როგორც ეს იყო) და ისინი არ მონაწილეობენ საუბრებში თქვენი VO2 Max-ის შექმნაზე, ვთქვათ, ან რამდენად შეგიძლიათ ფეხის პრესა. ასე რომ, უსაფრთხოდ შეიძლება ითქვას, რომ ზედა ვარჯიშები მამაკაცებისთვის არ მოიცავს მაჯის გამაგრების ვარჯიშებს. Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. "თქვენი მაჯები იშვიათად არის ვარსკვლავი, მაგრამ ისინი მნიშვნელოვან დამხმარე როლს ასრულებენ ტრავმის თავიდან აცილებაში და ვარჯიშისგან მაქსიმუმის მიღებაში", - ამბობს დერეკ ჰოლმსი, პირადი მწვრთნელი ჩიკაგოში.
ეს არ არის მხოლოდ სახსრების გაძლიერება, დასძენს ჰოლმსი: „სახსარში მოძრაობის დიაპაზონი ასევე მნიშვნელოვანია, როცა რაიმე მძიმეს აწევთ, რათა არ დაშავდეთ“. მოძრაობის დიაპაზონი (ან ROM) ეყრდნობა არა მხოლოდ მაჯის გარშემო არსებული კუნთებისა და ლიგატების მოქნილობის გაზრდას, არამედ სინოვიალური სითხეების მიღებას - ნივთები, რომლებიც ატენიანებს სახსრებს - მოძრაობს როგორც კარგად.
მაშ, როგორ მივაღწიოთ ამ ყველაფერს? მაჯის ეს 7 ვარჯიში აძლიერებს ძალას მოქნილობის განვითარებაში.
პალმის გაჭიმვა
Რას აკეთებს: ჭიმავს ლიგატებს (ცნობილია როგორც ხელისგულის რადიოკარპალური, დორსალური რადიოკარპალური, იდაყვის ლოლატერალური და რადიალური სამაგრი) თქვენი მაჯის ორივე მხარეს.
Როგორ გავაკეთო ეს: გაშალეთ ორივე ხელი თქვენს წინ, ხელისგულები ჭერისკენ. აიღეთ მარცხენა ხელი და დაიჭირეთ მარჯვენა ხელის თითები. ნაზად ჩამოწიეთ ისინი იატაკისკენ და ხელი სტაბილურად გეჭიროთ. გადააბრუნეთ მარჯვენა ხელი ისე, რომ თქვენი ხელი ახლა იატაკისკენ იყოს მიმართული. კვლავ ჩამოწიეთ თითები იატაკისკენ მარცხენა ხელით, იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა წინამხრის გასწვრივ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
მაჯის დახვევა
Რას აკეთებს: აძლიერებს მაჯის ქვედა მხარეს, რომელიც ცნობილია როგორც თქვენი მოქნილი რეტინაკულუმი.
Როგორ გავაკეთო ეს: აიღეთ წყვილი მსუბუქი (2-5 ფუნტი) წონა (ან რაღაც მარტივი, როგორიცაა წვნიანი). მჯდომარე პოზიციიდან მოხარეთ ხელები, მოათავსეთ წინამხრები თეძოებზე და ხელებით მიმართეთ ცისკენ, თითოეულ ხელში წონა გეჭიროთ. მოიხვიეთ მაჯა სხეულისკენ, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება, 4 ჯერ. (უმაღლესი რჩევა: როდესაც თქვენ დაასრულებთ კომპლექტებს ხელისგულებით ზემოთ, შეატრიალეთ ხელები იატაკისაკენ და კვლავ წადით - აწიეთ ხელები ცისკენ ყოველი საპირისპირო დახვევისას, რათა დამუშავდეს ექსტენსიური რეტინაკულუმი.)
მაჯის როტაცია
Რას აკეთებს: აუმჯობესებს მოძრაობის 360 გრადუსიან დიაპაზონს ლიგატების გამაგრებისას.
Როგორ გავაკეთო ეს: გამოიყენეთ მსუბუქი წონა თითოეულ ხელში და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. დაიწყეთ მაჯების როტაცია საპირისპირო მიმართულებით (ერთი საათის ისრის მიმართულებით და მეორე საათის ისრის საწინააღმდეგოდ), გააკეთეთ 10 საჰაერო წრე წონებით (ხელები უძრავად შეინახეთ). გააჩერეთ და მაჯები 10-ჯერ გადაატრიალეთ უკან სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ ორჯერ.
ბენდის პრესა
Რას აკეთებს: აუმჯობესებს სტაბილიზაციას.
Როგორ გავაკეთო ეს: აიღეთ ბანჯის კაბელი ან სავარჯიშო ზოლი, რომელიც მიბმულია ერთი ფუტის მარყუჟში. გაასრიალეთ ხელები მარყუჟის შიგნით, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ, ხელები ზოლის ორივე მხარეს, შეინარჩუნეთ წნევა. მოიხარეთ იდაყვები ისე, რომ ზემო მკლავები გვერდებზე იყოს დაჭერილი და წინამხრები იატაკის პარალელურად წინ გაიწელოთ. იდაყვების გვერდებიდან გადაადგილების ან მაჯების მოტეხვის გარეშე, დააჭირეთ ხელები ერთმანეთს, რამდენადაც ისინი წავლენ. გათავისუფლება. გააკეთეთ 10 გამეორება, 4 კომპლექტი.
თითის წვერზე მაღალი ფიცარი
Რას აკეთებს: ზრდის მაჯის სიმტკიცეს და სტაბილურობას.
Როგორ გავაკეთო ეს: თქვენ გაქვთ 10 ძვალი, რომლებიც დაკავშირებულია მაჯის სახსართან (ორი წინამხრიდან და რვა ხელიდან, ე.ი. კარპალი). ამ ძვლების ვარჯიშში ჩართვა ხელს უწყობს ხელის/მაჯის მთლიანი ნაწილის გაძლიერებას. დასაწყებად, მიიღეთ მაღალი ფიცრის (მკლავები პირდაპირ) პოზიციაში. როგორც ყოველთვის, ზურგი ბრტყელი და სხეული ერთ გრძელ ხაზში გააჩერეთ თავიდან ფეხის თითებამდე. იქიდან გადაიტანეთ წონა მარცხენა მხარეს და გაშალეთ მარჯვენა თითები ისე, რომ დაბალანსებული იყოთ თითის წვერებზე. გადაიტანეთ წონა უკან მარჯვნივ და გაშალეთ მარცხენა თითებიც. დაბრუნდით ცენტრში და იპოვეთ ბალანსი თქვენს ხელზე. გააჩერეთ ერთი წუთი.
იდაყვის ბრუნვები
Რას აკეთებს: აუმჯობესებს მოძრაობის დიაპაზონს იდაყვისა და მაჯის სახსრებისთვის; აძლიერებს წინამხარს.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ოთხზე, ხელები გამართული. მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ, თითები წინ აწიეთ და ფართოდ გაშალეთ. გადაიტანეთ წონა წინ მკლავებზე. მოატრიალეთ მაჯებთან ისე, რომ იდაყვები გარედან იყოს მიმართული, შემდეგ შიგნიდან, ხელები მყარად დაიდეთ და მკლავები სწორი. გააკეთეთ 10 ბრუნი წინ და უკან; სულ 3 კომპლექტი.
ბოძების ირონია
Რას აკეთებს: მიბაძავს ქილის გახსნას; აძლიერებს ხელისგულის რადიოკარპალურ ლიგატს და იდაყვის ლოლატერალურ ლიგატს.
Როგორ გავაკეთო ეს: იპოვეთ სტაბილური და მტკიცე ვერტიკალური ბოძი (ეს შეიძლება იყოს მაგიდის ფეხი, რკინის მოაჯირი ან თქვენი ბავშვის ჯუნგლების სპორტული დარბაზის ნაწილი). დაიჭირეთ ორივე ხელით (ერთი მეორეზე დაწყობილი). მთელი ძალის გამოყენებით, გადაატრიალეთ ხელები საპირისპირო მიმართულებით, თითქოს ცდილობთ ბოძის განძრევას (გარდა იმისა, რომ ერთი ხელის მეორეზე გადახვევით არაფერი მოხდება). გააჩერეთ გადახვევის დაძაბულობა დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში; გათავისუფლება. გაიმეორეთ, გადაატრიალეთ ხელები წინა მოხვევის საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 5 კომპლექტი ტრიალი სულ.
