თქვენ უკვე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მჯდომარე ხართ. იქნება ეს ტრავმის, პანდემიის ან ცხოვრებისეული ჩვევის გამო, დროა შეხედოთ თქვენს თავს ვარჯიშის ნაკლებობა და ნახეთ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ. რატომ? იმის გამო, რომ ვარჯიში არის ნამდვილი ვერცხლის ტყვია - ნომერ პირველი გზა კარგი ჯანმრთელობის მისაღწევად. თუ გსურთ არტერიული წნევის დაწევა, დიაბეტის თავიდან აცილება, კიბოს რისკის შემცირება ან განწყობისა და გონების გაუმჯობესება, ექსპერტები თქვენს პირველ ნაბიჯად ვარჯიშს მიუთითებენ. ეს არის ყველაზე ახლოს, რაც ადამიანს აქვს ყველაფრის განკურნებასთან.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დროა გადახვიდეთ თქვენს ყველაზე მძიმე ფორმაში Crossfit ვარჯიშები, რომლებიც კარგი საშუალებაა თქვენი დაშავებისთვის ან დასაწვავად. ამიტომაცაა, რომ ადამიანების უმრავლესობა ვერ იცავს მას პირველი სამი კვირის შემდეგ კვლევა საქმიანობის თვალთვალის კომპანია Strava-ს მიერ. უფრო მეტიც, ასაკის მატებასთან ერთად თქვენს სხეულს უფრო მეტი დრო სჭირდება ფიზიკური აქტივობის ზრდასთან ადაპტაციისთვის. თქვენ უნდა გააადვილოთ თქვენი გზა საგნებში, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ კუნთის დაჭიმვას და უკან დახევას იმ დივანზე, საიდანაც ცდილობდით თავის დაღწევას.
რაც თქვენ გჭირდებათ არის სახლში ვარჯიში დამწყებთათვის. და ამაში, ჩვენ დაგიფარეთ. ეს 10 მარტივი ნაბიჯი დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ფიტნეს თამაში მანამ, სანამ არ დაბრუნდებით სრული დროით.
სახლში სავარჯიშო მოძრაობები დამწყებთათვის
დაიწყეთ ამ მოძრაობებით დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. იდეა აქ არის მოძრაობების გავლა და გამძლეობის, სიძლიერის და სისწრაფის გამომუშავება. ამას დრო დასჭირდება. დაე. მიზანი აქ არის ცხოვრებისეული ჩვევის გზაზე დაწყება და არა გზატკეცილზე კრუიზი წონის დაკლება და პლაჟის სხეულები (ეს მოგვიანებით მოდის, თუ საერთოდ).
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი # 1: Pinwheel
მთელი დღის განმავლობაში კომპიუტერთან დახრილობა იწვევს დაძაბულობას კისერზე, მხრებსა და ზურგზე. დროთა განმავლობაში ეს იწვევს მობილურობის დაკარგვას. ბორბალი ხელს უწყობს ამ დაძაბულობის გარკვეული ნაწილის განთავისუფლებას. დაიწყეთ ნელა და ნება მიეცით თქვენი ხელები უფრო სწრაფად შემოიბრუნონ, რადგან ყველაფერი იხსნება.
Როგორ: დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. მკლავები გამართულად გააჩერეთ, აწიეთ ორივე ნელა თქვენი სხეულის წინ, შემდეგ ზევით, შემდეგ უკან ტანის უკან. ჩამოწიეთ ისინი მიწაზე, რათა შექმნან სრული წრე. გაიმეორეთ 10-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ წრეები 10-ჯერ. შემდეგი, „გაყავით“ ხელები და ერთი მხარე შემოხაზეთ წინ, მეორე კი უკან, 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით. ეს ნაბიჯი აღვიძებს თქვენს პერიფერიულ ნერვულ სისტემას, რომელიც გამოკვლევა აჩვენებს აიძულებს თქვენს ტვინს და სხეულს ერთად იმუშაონ ვარჯიშის მაქსიმალური სარგებლისთვის.
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი #2: Tმან სეირნობა
ფუნქციონალურ ფიტნესში ყოველდღიური მოძრაობები, როგორიცაა ცოცხალი ან დოქების ტარება, ჩართულია ინტენსიურ ვარჯიშებში. მეთოდს ყველა იყენებს სამხედრო სასწავლო ბანაკებიდან სარეაბილიტაციო ცენტრებამდე ხანდაზმული პაციენტები, იმიტომ გამოკვლევა აჩვენებს ის უზრუნველყოფს ძირითად ფიტნესს, ზარბაზნის დარტყმის გარეშე.
Როგორ: ჩამოჯექი ოთხზე. ჩამოიწიეთ იდაყვებზე, როდესაც აწიეთ მუხლები იატაკიდან და წონა თითებზე აიტანეთ. დაიწყეთ თქვენი წონის გადატანა ერთი მხრიდან მეორეზე, როცა დაცოცავთ, სამხედრო სტილში, ოთახის ერთი მხრიდან მეორეზე (ამისთვის დაგჭირდებათ დაფარული ან ხალიჩა იატაკი. იარეთ 20 წამი, შემდეგ დაისვენეთ. იმუშავეთ 60 წამამდე.
დამწყებთათვის ვარჯიშის მოძრაობა #3: სიარული/სირბილი
ეს არის ძირითადი კარდიო სამშენებლო მასალა ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა გახსოვდეთ DIF: ეს ნიშნავს თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობას, ინტენსივობას და სიხშირეს. ეს სამი ცვლადი არის ყველაფერი, როდესაც თქვენ იწყებთ ფიტნესის ახალ რეჟიმს. თქვენ მხოლოდ ერთი ცვლადის არევა გინდათ ყოველ კვირას, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი სხეულის გადატვირთვა და ტრავმის რისკი.
Როგორ: კვირა 1: ორშაბათს, იარეთ 20 წუთიანი სწრაფი ფეხით. ოთხშაბათს ისევ წადით 30 წუთით. პარასკევს, 40 წუთში მოხვდა. გააგრძელეთ ხანგრძლივობის გაზრდა ერთ საათამდე. კვირა 2: გადადით ინტენსივობაზე. თქვენი პირველი ვარჯიში უნდა იყოს სწრაფი სიარული; შემდეგ ჯერზე აწიეთ სიარულის სიჩქარე. მესამე სესიისთვის სცადეთ ერთი წუთი სირბილი, შემდეგ ოთხი წუთი ფეხით და გაიმეორეთ. როდესაც ეს კომფორტული იქნება, გაზარდეთ სირბილის ნაწილი და შეამცირეთ სიარული. კვირა 3: გაზარდეთ თქვენი სიხშირე, დაამატეთ ვარჯიშის მეოთხე დღე ამ კვირაში და მეხუთე დღეს.
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი #4: ფიცარი
რამდენიმე ვარჯიში აძლიერებს თქვენს მთელ სხეულს ძალას ისე, როგორც ამას ფიცარი აკეთებს. თუ ცოტა ხნით მჯდომარე ყოფილხართ, დაიწყეთ რამდენიმე წამით და აიღეთ თქვენი გზა. დაიმახსოვრეთ, ფორმა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რამდენ ხანს შეძლებთ პოზის შენარჩუნებას. თუ თეძოებზე ლაშქრობთ ან ზურგის რკალს უშვებთ, ამ ნაბიჯის სრულ სარგებელს ნამდვილად ვერ იღებთ.
Როგორ: დაიწყეთ ოთხივეზე. ჩამოწიეთ იდაყვებამდე, წინამხრები იატაკზე დაიდეთ. გაშალეთ ფეხები უკან ისე, რომ ფეხები სწორი იყოს და თქვენ დაბალანსებული იყოთ თითებზე. გააჩერეთ ერთი სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე, გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს ნაბიჯი ყოველდღიურად, ყოველ ჯერზე დაამატეთ რამდენიმე წამი ყოველ ჯერზე, როდესაც ძალას აძლიერებთ.
დამწყებთათვის ვარჯიშის მოძრაობა #5: კიბეზე ასვლა
სახსრების დაჭერისას თქვენი გულისცემის ასამაღლებლად, კიბეებზე ასვლა შესანიშნავი გამოსავალია. უფრო მეტიც, ახალი კვლევა გასულ თვეში წარდგენილმა ევროპის კარდიოლოგთა საზოგადოების ყოველწლიურ შეხვედრაზე დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ ასვლა ოთხი რეისით კიბეები (60 ნაბიჯი) ერთ წუთში ამცირებს გულის დაავადების რისკს თითქმის ორჯერ, ვიდრე მათ, ვისაც ეს სჭირდება 90 წამი ან მეტი.
Როგორ: თუ თქვენ ხელახლა იწყებთ ფიტნეს რეჟიმს შესვენების შემდეგ, 60 საფეხურის ასვლა წამზე ნაკლებ დროში თითო საფეხურზე დიდი ბრძანებაა. დაიწყეთ იმით, რომ იპოვით კიბეს მინიმუმ 15 კიბით. აწიეთ მასზე რაც შეიძლება სწრაფად, შემდეგ სირბილით დაბრუნდით ბოლოში. გაიმეორეთ ოთხჯერ. როგორც კი ეს უფრო ადვილი გახდება, მოძებნეთ კიბეები მრავალჯერადი ფრენით. გააკეთეთ 30 ნაბიჯი (ორი ფრენა) ერთდროულად, დაისვენეთ შუალედში. იმუშავეთ სრულ 60-მდე.
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი #6: Wall Sit
როდესაც დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, გსურთ შეზღუდოთ ვარჯიშები, რომლებიც საჭიროებენ ხტუნვის ან უხეში მოძრაობების ტონას - ეს არის ზურგის ამოგდების ან ლიგატების დაჭიმვის კოდი. კედლის საჯდომის სილამაზე მის სიმარტივეშია, ამავდროულად აძლიერებს დუნდულოებსა და ოთხკუთხა კუნთებს, რომლებიც ფუჭდება, როცა დივანზე ჯდებით მთელი დღე.
Როგორ: დადექით კედელთან ზურგით, დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით. მიეყრდნოთ უკან, სანამ ზურგი კედელს არ შეეხება. მოხარეთ მუხლები და ჩამოსრიალეთ კედელზე, სანამ მუხლები თითებზე არ იქნება და თეძოები იატაკის პარალელურად იქნება. გააჩერეთ 15 წამი, შემდეგ სრიალეთ უკან დასაწყისამდე. გააკეთეთ ეს სამჯერ ზედიზედ, შემდეგ ყოველ მომდევნო სესიაზე, დაამატეთ კიდევ რამდენიმე წამი თითო შეკავებაზე.
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი #7: Აზიდვები
ეს ძალიან საბაზისოა, მაგრამ ძალიან კარგია მთელი სხეულის - განსაკუთრებით მკლავებისა და მხრების - ფორმაში მოსაყვანად. ასევე კარგია თქვენი გულისთვის: ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის მკვლევარები აღმოაჩინა, რომ მამაკაცებს, რომლებსაც შეუძლიათ ზედიზედ 40 ბიძგების შესრულება, აქვთ გულის შეტევის და სხვა გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების საგრძნობლად ნაკლები რისკი, ვიდრე მათ, ვისაც მხოლოდ 10 ან ნაკლები შეუძლია.
Როგორ: დაიწყეთ ამაღლებული ფიცრის პოზიციით, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ, თქვენი სხეული ქმნის ერთ გრძელ ხაზს თავიდან ფეხებამდე. იდაყვების მოხრისას, დარწმუნდით, რომ არ ასწიოთ თეძოები ან არ მოიხვიოთ ზურგი. იდაყვები მჭიდროდ დაიდეთ გვერდებზე და ჩამოწიეთ მანამ, სანამ მკერდი მიწიდან დაახლოებით ორი სანტიმეტრით დაშორდება. სცადეთ მეთოდი 40-დან 40-ში: პირველ დღეს გააკეთეთ ერთი. მეორე დღე, სცადეთ მეორე. და ასე შემდეგ, გაიმეორეთ დღე, როდესაც დატვირთვა ძალიან დიდია იმისათვის, რომ მოხვდეს შემდეგი რიცხვი ქრონოლოგიური თანმიმდევრობით.
