რაც შეეხება წონის დაკლებას, ყველა ვარჯიში არ არის თანაბარი. შეგიძლიათ იმუშაოთ სკამების პრესა მთელი დღის განმავლობაში და, რა თქმა უნდა, თქვენი პეკმა შეიძლება დაძვრეს კიდეც, მაგრამ სასწორი არ იძაბება და სათადარიგო საბურავი, სავარაუდოდ, შემოიჭრება. თუ წონის დაკლება თქვენი მიზანია, თქვენ უნდა იფიქროთ თქვენი გულის მუშაობაზე კუნთების აშენებისას და ოფლის თანაბარი გავრცელება მთელ სხეულზე. როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ კარგია თუ არა ვარჯიში წონის დაკლება? ერთი, ალბათ ისეთი შეგრძნება იქნება, როგორც ჭაობში გასეირნება - რთული, უსიამოვნო და ნელი. ასევე, არ უნდა იგრძნოთ კონკრეტული ტკივილი (როგორც თქვენ bicep curls, რომელიც მოგცემთ უფრო დიდ ბიცეფსს და ცოტა სხვას). მიზნად დაისახეთ მრავალფეროვნება (სწორედ ამიტომ მოგეცით 17 სვლა ასარჩევად) და დაიმახსოვრეთ, რაც უფრო ძლიერად მიდიხართ, მით უფრო ეფექტურად (თუ არა სწრაფად) იკლებთ ფუნტს.
სირბილი: ფარტლეკი
თუ წონის დაკლებისთვის დარბიხართ, უნდა გადახედოთ თქვენს ნელ და სტაბილურ სირბილს. დაიწყეთ ფარტლეკებით, სწრაფი სირბილის ხანმოკლე სირბილით, მარტივი სირბილით. სამეზობლოში 20-წუთიანი სირბილის დროს გააკეთეთ მკვდარი სპრინტი ყოველ მესამე და მეოთხე ლამპარის ბოძს შორის, შემდეგ იარეთ კიდევ სამი.
Burpees ერთად Push-Ups
გაუმარჯოს ბურპეს! გაგიჭირდებათ სხეულის წონის მოძრაობის პოვნა, რომელიც ამდენს აკეთებს კუნთებზე, ფეხებზე, ფილტვებზე, გულზე. არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ფიტნეს მიზანი, ბურპი უნდა იყოს სასურველი ნაბიჯი. ფეხზე დგომიდან მოხარეთ მუხლები, დაიხარეთ იატაკზე, ხელები დადეთ მიწაზე და ფეხები უკან გადახტეთ ისე, რომ გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში იყოთ. გააკეთე ბიძგი. შემდეგ ისევ გადახტეთ ფეხები წინ ხელებისკენ, გადმოდგით იატაკიდან და გადახტეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
Jump Rope: Jumping Jacks
ხტომის თოკი არის ხელით ქვემოთ ყველაზე სწრაფი და მარტივი ინსტრუმენტი თქვენი გულისცემის აჩქარებისთვის. ის ასევე მოსაწყენია და მოტივაციისთვის ვარიაციები მოითხოვს. დაიწყეთ ხტუნვის ჯეკების დამატებით თქვენს ხტომა თოკზე. ფეხები ერთად და, პირველ ნახტომზე, ოდნავ გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან. შემდეგ ნახტომზე დააბრუნეთ ისინი ერთად. გააგრძელეთ ამ ნიმუშით თოკის ყოველი ბრუნვით.
სირბილი: ჩამოსაშლელი სპრინტები
ეს ყველაფერი ეხება დროსა და ინტენსივობას. ჩართეთ საათი და იარეთ 30 წამით. მონიშნეთ ის ადგილი გზაზე, სადაც დაასრულებთ. სირბილი დაუბრუნდით საწყისს. შეასრულეთ 10 გამეორება სირბილით წინ და უკან იმ მიზნით, რომ თითოეული უფრო სწრაფად გაიაროთ, ვიდრე წინა.
Box Jumps
ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ფეთქებადი მოძრაობა - შესანიშნავია ფეხის სიმტკიცისთვის და ამ გულისცემის გასაძლიერებლად. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დადექით ყუთის ან სკამის წინ დაახლოებით 2-დან 3 ფუტის სიმაღლეზე, მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ. ორივე ფეხი ერთდროულად უნდა დაეცეს ყუთს. სასწრაფოდ გადახტე უკან. გაიმეორეთ.
Squat Twist-Jumps
დაიწყეთ განიერი, მოხრილი მუხლით, ფეხები ოდნავ გვერდზე გადახრილი, კონდახი დაახლოებით მუხლის სიმაღლეზე. ქუსლებზე გადახტეთ ჰაერში და გადაატრიალეთ ქვედა ნახევარი მარჯვნივ, რათა დაეშვათ მარცხენა ფეხით წინ, ხოლო ზედა ტანი წინ იყო მიმართული. ამ ნახევრად მობრუნებული ჩაჯდომიდან, დააჭირე ფეხებს, რომ გადახტეთ უკან სხვა მიმართულებით, მოტრიალდით ქვედა სხეული მარცხნივ და დაეშვით მარჯვენა ფეხით წინ, ტანის შენარჩუნებით სტაციონარული. გაიმეორეთ.
გაშვება: სტაბილური მდგომარეობის აფეთქებები
წონის დაკლების ყოველი რბენა უნდა მოიცავდეს ფეთქებადი მოძრაობებს, თუნდაც ეს არ იყოს სპრინტი. ამისთვის ყოველ 5 წუთში გაჩერდით და გააკეთეთ 60 წამში ერთ-ერთი შემდეგი: ხტომა ჯეკები, პუშაპები, სწრაფი ცურვა, სკუატ ნახტომები.
ფიცრები
ფიცრები არ აჩქარებენ თქვენს გულს, მაგრამ ისინი აძლიერებენ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს - ბირთვიდან ზურგამდე და დუნდულებამდე მკლავებამდე. დაიწყეთ სახე ქვემოთ, იდაყვები მხრების ქვეშ, ფეხები გაშალეთ უკან. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ თეძოები მიწიდან, შექმენით სწორი ხაზი თქვენი მხრებიდან ფეხებამდე. გააჩერეთ ერთი წუთით. გაიმეორეთ.
ხტომა თოკი: გვერდითი საქანელა
გვერდითი საქანელა ამუშავებს ბირთვს და ზედა სხეულს, მაგრამ რადგან თქვენ რეალურად არ ხტუნავთ თოკზე, ის გაცილებით ნაკლებ კოორდინაციას მოითხოვს. გაიყვანეთ ხელები სხეულის წინ და გადაიტანეთ სახელურები და თოკი რვა ფიგურის სახით. შეგიძლიათ გადახვიდეთ ან გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე.
მუხლზე გადახტომა
დადექით ოთხზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი და ზურგი სწორი. აწიეთ მუხლები მიწიდან ერთი სანტიმეტრით, შემდეგ აწიეთ ისინი ერთი ინჩით ზემოთ და ქვემოთ ორი წუთის განმავლობაში, დამიზნეთ 120 გადახტომისკენ.
სირბილი: Hill მეორდება
გორაკების მშვენიერება ის არის, რომ ისინი მუშაობენ უფრო მეტ კუნთზე, ვიდრე სირბილი ნულოვანი დახრილობით და ამაღლებენ გულისცემას ტროტუარზე დამატებითი დარტყმის საჭიროების გარეშე. ამ ვარჯიშისთვის იპოვეთ ციცაბო ბორცვი, რომლითაც შეგიძლიათ ახვიდეთ მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში. აწიეთ ზევით და სირბილით ქვევით. გაიმეორეთ 10-ჯერ. Ის არის.
Მთამსვლელები. გაფართოებული ფიცრის პოზიციიდან აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან, მოხარეთ მუხლი და მოხრილი ფეხი მკერდისკენ ასწიეთ. როდესაც ამ ფეხს საწყის პოზიციაზე დააბრუნებთ, მეორე ფეხი წინ გადახტეთ იმავე მოხრილი მუხლით. „აირბილეთ“ ფეხები წინ და უკან ერთი წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ 15 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
ხტომა თოკზე: ორმაგი ქვედაბოლო
ყველაზე გავრცელებული (და მკაცრი) ნახტომი თოკის ვარიაცია არის ორმაგი ქვეშ, რომელიც მოითხოვს თოკი ორჯერ გაიაროს ფეხქვეშ თითოეული ნახტომისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა შეხვიდეთ ცოტა მაღლა და გაზარდოთ თოკის ბრუნვის სიჩქარე. დაიმახსოვრეთ, რომ შეინარჩუნოთ ვერტიკალური პოზა, დაეშვათ ორივე ფეხით ერთად და დაიწყოთ თოკის ბრუნვა მაჯის სწრაფი მოძრაობით.
სირბილი: წონიანი სირბილი სავარჯიშო დარბაზში ან თქვენს სადარბაზოში, მიამაგრეთ რაღაც მძიმე გრძელ თოკზე, ხოლო მეორე ბოლო მიამაგრეთ წელის გარშემო. წონა უნდა იყოს სულ მცირე თქვენი სხეულის წონის ტოლი. შემდეგ, 30 წამის განმავლობაში, ჯოჯოხეთივით ირბინეთ. გაიმეორეთ.
Squats წონასთან ერთად
ჩაჯდომა არ მოქმედებს მხოლოდ ფეხებზე - ოთხკუთხედიდან ბირთვამდე, ჩაჯდომა არის აუცილებელი მოძრაობა მთელი სხეულისთვის. თუ გსურთ მისი დათვლა, თქვენ უნდა დაამთავროთ საჰაერო squats. დადექით თეძოს სიგანეზე ოდნავ განიერი ფეხებით, თითები წინ მიმართული. მიაბრუნეთ თეძოები უკან, როგორც კი მუხლებს მოხართ, რომ დაჯდეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში. აუცილებლად დაიჭირეთ ქუსლები და ფეხის თითები მიწაზე, მკერდი ზემოთ და მხრები უკან. ასევე, თვალყური ადევნეთ თქვენს სუნთქვას, ჩაისუნთქეთ მოძრაობის დაწყებამდე, შეიკავეთ სუნთქვა მთელი პერიოდის განმავლობაში და გაათავისუფლეთ ის, როგორც კი დაბრუნდებით ფეხზე.
დედლიფტი
სანამ ჩვენ ვმუშაობთ შტანგასთან, დედლიფტი არის კიდევ ერთი აუცილებელი მოძრაობა, რომელიც აერთიანებს ბირთვს, ოთხკუთხედს, ბარძაყებს და ა.შ. ამ ნაბიჯისთვის, თქვენ მოგინდებათ გამოიყენოთ მძიმე წონა და ნაკლები გამეორება. იმის გათვალისწინებით, რომ, თუ თქვენ არასოდეს მიგიღიათ ინსტრუქცია დედლიფტის სწორი ფორმის შესახებ, უნდა სთხოვოთ ტრენერს დაგეხმაროთ პირველი რამდენიმე სვლით.
სირბილი: მაღალი მუხლის სპრინტები
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ყველა სპორტში ხედავთ პროფესიონალებს, რომლებიც ასრულებენ ამ ვარჯიშს გახურების დროს: ეს აძლიერებს თქვენს გულისცემას და ასევე მონაწილეობს კუნთების ძირითად ჯგუფებში. 20 წამის განმავლობაში, რაც შეიძლება ძლიერად და სწრაფად, სპრინტით აწიეთ მუხლები ისე მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ ყოველ ნაბიჯზე. გაიმეორეთ.
