გრძნობთ დაღლილობას იმავე ძველ სახლში ვარჯიშებზე? ისინი, ვინც მტვერი ამოიღეთ დასაწყისში კარანტინი როცა უიმედოდ ეძებდი ვარჯიშები სახლში გასაკეთებლად? თუ სახლში ადვილი სავარჯიშოები თქვენგან სისულელეებს იწყებენ, ნუ ეძებთ. ჩვენ შევადგინეთ კომპლექსური სიძლიერის და კარდიო მოძრაობების სია, რომელიც დაგეხმარებათ დივანსა და ყავის მაგიდას შორის.
იყავი პირველი, ვინც მიიღებ მამობა — ჩვენი ყოვლისმომცველი გზამკვლევი დაბადების, ბიუჯეტირებისა და ბედნიერი მშობელი გახდომის შესახებ — ხელმისაწვდომია წინასწარ შეკვეთისთვის!
მაშინაც კი, თუ სახლიდან გასვლა სირბილის ან ველოსიპედით გასეირნებისთვის სავსებით შესაძლებელია, სახლში ვარჯიშისთვის რამდენიმე წუთის გაყვანა შეიძლება საიდუმლო იარაღი იყოს ნებისმიერ სეზონში. მარტივ ვარჯიშს შეუძლია გაოფლიანოთ და კუნთები აგიმაღლოთ მინიმალური აღჭურვილობა და ცოტა ცოდნა. გსურთ მიიღოთ მარტივი ვარჯიში სახლში, რომელიც მუშაობს და ასევე აცილებს მოწყენილობას? ეს მაღალი ინტენსივობის სვლები არა მხოლოდ შესანიშნავია სახლში ვარჯიშისთვის - ისინი ასევე სახალისოა.
ჩვენ შევქმენით მარტივი სახლი ვარჯიში
სახლში მარტივი ვარჯიში მოძრაობს ძირითადი სიძლიერის გასაძლიერებლად
ჩაჯდომები. ძირითადი, მაგრამ ეფექტური. დასაწყებად მიზნად დაისახეთ 20 და 50-მდე აიღეთ, როგორც კი პროფესიონალი გახდებით. მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად ფეხები არ ჩადოთ სკამის ან მაგიდის ქვეშ დახმარებისთვის.
კრუნჩხვები. მთელი ენჩილადას ნაკბენის ზომის ეს ვერსიები იზოლირებს უფრო პატარა, ღრმა მუცლის კუნთებს მათ მოძრაობაში. გადაიღეთ 20 ცალი სამი ნაკრებისთვის.
ველოსიპედები. დაწექით ჰაერში უკანა ფეხებზე, მუხლები მოხრილი. ხელები დაიდეთ თავის უკან. დაიწყეთ ფეხების ამოტუმბვა კლასიკური ველოსიპედის მოძრაობით, ენერგიულად, ერთი წუთის განმავლობაში.
ფიცრები. ხელები ქვევით ტანის საერთო წონის საუკეთესო მატონიზირებელი ნაბიჯი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. დაისვენეთ იდაყვებზე და თითებზე, ზურგი და ფეხები გამართულად შეინახეთ. გააჩერეთ ერთი წუთი.
ქვედა ტანის სავარჯიშო მოძრაობები სახლში
ჩაჯდომები. ზურგი სწორი, ფეხები ოდნავ გამობრუნდა. ჩამოაგდეთ სავარძელი მუხლის სიმაღლეზე. გააკეთეთ 10-იანი ორი კომპლექტი. გაფართოებული/მამა ვერსია: გააკეთეთ ეს თქვენს შვილთან ერთად ზურგზე.
ლუნგები. ეს არის საუკეთესო კვად ტონერი ქალაქში. დაიწყეთ ფეხების პარალელურად დგომა. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, დაეშვით მუხლზე მოხრილი და ფეხის თითებზე. ნება მიეცით თქვენს უკანა მუხლს დაეშვას იატაკისკენ, ხოლო მარცხენა ხელი წინ გადაწიეთ წონასწორობისთვის. აწიეთ წინა მარჯვენა ფეხი, რომ დაბრუნდეთ ფეხზე. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 10 თითოეულ მხარეს.
Squat Jumps. მოხარეთ მუხლები ისე, თითქოს ჩაჯდომის მდგომარეობაში მიდიხართ, ხელები დაღმართზე მოთხილამურესავით მოხვიეთ. ჩამოიწიეთ იატაკიდან და გაასწორეთ ფეხები ჰაერში, სანამ კიდევ ერთხელ დაეშვით სკუატში. გაფართოებული ვერსია: როდესაც იატაკიდან გადმოხტავთ ნახტომში, დაამატეთ ნახევრად შემობრუნება, რათა დაეშვათ საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 10-იანი ორი კომპლექტი.
Მაღალი მუხლები. იარეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში, აწიეთ თითოეული მუხლი რაც შეიძლება მაღლა.
ბავარიული სპლიტ სკუტები. მძიმედ ჟღერს, მაგრამ ეს არის ჩვეულებრივი ჩაჯდომა ერთი ფეხით სკამზე ან დაბალ მაგიდაზე თქვენს უკან. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ წონა თქვენს წინ ფეხზე დაიჭიროთ და არ მისცეთ მუხლის უფლებას ფეხის თითებზე მეტად მოხრილი. ორი კომპლექტი 10 თითოეულ მხარეს.
ხბოს ამაღლებს. შეხედეთ კედელს და დაადეთ ხელები მის წინააღმდეგ წონასწორობისა და მხარდაჭერისთვის. აწიეთ ფეხის თითებზე და უკან დაიწიეთ. გაიმეორეთ 20-ჯერ. გაფართოებული ვერსია: ნება მიეცით თქვენს შვილს ატაროს პიგჯიბეკი დამატებითი წინააღმდეგობისთვის.
სხეულის ზედა ტანის სავარჯიშო მოძრაობები სახლში
Აზიდვები. ჩამოაგდეთ და მოგვეცით 20. ნება მიეცით თქვენს შვილს დაჯდეს თქვენს კონდახზე დამატებითი წონის წინააღმდეგობისთვის.
დიპსი. დაჯექით მყარ სკამზე, ხელები ეჭიროთ სავარძლის წინა კიდეს. აწიეთ უკანალი წინ მანამ, სანამ ის სავარძლის წინ არ ჩამოკიდებული იქნება და თქვენი წონა მკლავებით არ აისახება. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოაგდეთ თეძოები იატაკისკენ. გაასწორეთ. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 10 ცალი.
მკვდარი ლიფტები. სპორტული დარბაზის კლასიკის მოდიფიცირებული ვერსია, ამისათვის დაგჭირდებათ მძიმე, მიწამდე დაბალ საგანი, როგორიცაა წყლის ორი გალონის ზომის დოქები, ჰანტელები ან ფეხსაცმლით სავსე ჩანთა. დაიწყეთ დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ზურგი სწორი გეჭიროთ, დაიწიეთ ქვევით და დაიჭირეთ აწონილი საგანი თქვენს წინ იატაკზე. დაუბრუნდით ვერტიკალურ პოზიციას. ქვედა ქვემოთ; ამაღლება უკან. გააკეთე 20-ჯერ.
კარდიო-გამაძლიერებელი ვარჯიშები სახლში
Jumping Jacks. დროა აწიოთ თქვენი გულისცემა. დარწმუნდით, რომ აწიეთ ხელები თავზე ყოველ ჯერზე და გააგრძელეთ კარდიო მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში.
ბურპიები. გადადით იდეალური ფიცრიდან ხტომაზე ხელებით ჰაერში და უკან რაც შეიძლება სწრაფად. დაიწყეთ 10-ით და აიღეთ იქიდან.
