კარდიო იღებს ცუდ რეპს. ფილტვების წვის, გულის ცემის ზიზღის ნაწილი კარდიო ვარჯიშები მოდის ერთი აშკარა რამ: ისინი ძალიან რთულია. კარდიო გტკივა ისეთი გზებით, როგორიც არ არის ცხოვრება. ენდორფინები ნელა ჩნდება და არ არის საკმარისად ძლიერი, რომ დაუპირისპირდეს მსგავსი ტკივილს კიბეებზე ვარჯიში, რამდენიც არ უნდა გინდოდეს იფიქრო, რომ აკეთებენ.
მაგრამ როგორც ყველა ყველაზე შემაშფოთებელი ფიტნეს ინსტრუქტორი გეტყვით, არანაირი ტკივილი, არანაირი მომატება. და თუ გსურთ წონაში დაკლება და თქვენი ყოვლისმომცველი ფიტნესის გაზრდა, მოგიწევთ მეტი კარდიოს დამატება თქვენს სავარჯიშო პოლკში. იქნება ეს სათითაოდ, თუ აწყობთ ყველა მოძრაობას კარდიო წვეულებისთვის, აქ არის რამდენიმე სერიოზული ნაბიჯი, შთაგონებისთვის.
ნაბიჯი ამაღლება
დადექით კიბის ძირში. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და დაადეთ მარჯვენა ფეხი მეორე საფეხურზე. აწიეთ იატაკიდან მარცხენა ფეხით და ასვლისას წონა გადაიტანეთ მარჯვნივ. გადაატრიალეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ, მოხარეთ მარცხენა მუხლი, ხოლო მარჯვენა ხელი წინ გადაწიეთ კონტრბალანსისთვის. დადექით უკან დაწყებული პოზიციისთვის.
ბურპი ტვისტერი
ერთადერთი რაც მარტივია ამ ვარიაციაში არის ახსნა. შეასრულეთ ჩვეულებრივი ბურპი და ბოლოს გადახტეთ 180 გრადუსით ისე, რომ საპირისპირო მიმართულებით იყოთ. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ერთი გამეორება, ყოველ ჯერზე შეცვალეთ მიმართულებები.
სწრაფი ფეხები
კიბის ძირიდან დაწყებული, სრიალდით ზევით რაც შეიძლება სწრაფად, ფეხბურთის საბურღივით სწრაფად ამოძრავეთ ფეხები. გააკეთეთ 5 კიბის ექვივალენტი. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ერთი ფრენა სამუშაოდ, თქვენ სპრინტით მიდიხართ ზევით, დაბრუნდებით უკან.
აუზში: გამოტოვება
შეინახეთ მოძრაობა მცირე, ფოკუსირება ფორმაზე. ალტერნატიულად, გახადეთ ის შემოსაზღვრული გამოტოვებით და წყლიდან გამოსვლისას მიმართეთ სიმაღლეს და ძალას.
კიბეებზე ასვლა
იპოვეთ კიბეები ან სტადიონი მინიმუმ 4 საფეხურით. იარეთ მწვერვალზე, შემდეგ ხუთჯერ დაბრუნდით ქვემოთ.
Hip Twists
თქვენი ფეხები გაყოფილი პოზიციაზე, ორივე ხელი პირდაპირ თქვენს წინ და წყლის ზედაპირის ქვემოთ. გადაატრიალეთ თქვენი ბირთვიდან გვერდიდან გვერდზე.
დახრილი ლუნგები
დადექით კიბის ძირში. იარეთ მწვერვალამდე, გადადგით სამი ნაბიჯი ერთდროულად. შეაჩერეთ ლუნგის პოზიცია თითოეულ საფეხურს შორის, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს წინა ოთხკუთხედს მაქსიმალურ დატვირთვას ყოველ ნაბიჯზე.
აუზით სირბილი
მცურავი ქამარით შედით ღრმა ბოლოს. გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვა და ვარჯიშის აღქმული სიხშირე თქვენი ინტენსივობის დონის შესაფასებლად. თუ არაღრმა ბოლოზე გადახვალთ, ჩართეთ მაღალი მუხლები და კონდახები. გამოიყენეთ აუზის გვერდი ფრიალის დარტყმების ინტერვალებისთვის.
Jumping Jacks
ამ ვარჯიშისგან გულისცემის მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, დარწმუნდით, რომ ხელები მაღლა ასწიეთ ყოველ ჯერზე. დამიზნეთ ერთი ჯეკი წამში.
ცალფეხა ბურპი
ზუსტად ასე ჟღერს - ტრადიციული ბურპი შესრულებული მხოლოდ ერთი ფეხის გამოყენებით, შემდეგ კი მეორე.
თოკზე ხტომა
შეიძლება ბავშვობა გაგახსენოთ, მაგრამ თოკზე ხტუნვა ადვილი არაფერია. გამოტოვეთ გადახტომა და გადახტეთ მხოლოდ ერთხელ ყოველ რევოლუციაზე, რაც მოგთხოვთ თოკის უფრო სწრაფად დატრიალებას და ცოტა უფრო შრომას.
კონდახის დარტყმა/მაღალი მუხლები
სპრინტის სავარჯიშოები გაზრდის თქვენს გულისცემას, მაგრამ მათ ასევე სჭირდებათ სივრცე. ამის ნაცვლად, ივარჯიშეთ სწრაფ ფეხებზე და მშვენიერ მოტორულ უნარებზე, ფეხების რაც შეიძლება სწრაფად მოძრაობით ვერტიკალურად, საფეხმავლო მუხლებზე მაღალი 20 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 20 წამის დარტყმა ქუსლების უკანალზე იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ სირბილის დროს ადგილი.
ბურპი ოვერბოქსი
ეს ვარიაცია Box Jump burpee-ის მსგავსია, გარდა იმისა, რომ გადახტებით ყუთს (ან სხვა დაწყობილ ნივთს) და განაგრძობთ გამეორებებს მონაცვლეობით მხარეებზე.
უკუღმა სირბილი
დადექით ზურგით კიბის ძირამდე. სიფრთხილე გამოიჩინეთ, აწიეთ კიბეები უკან, ჩართეთ დუნდულოები და ბარძაყები ყოველ ნაბიჯზე. შენიშვნა: ეს სვლები მოითხოვს ცოტა ბალანსს და კოორდინაციას (უფრო მეტს, ვიდრე ფიქრობთ!). საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ გვერდითი კედელი ერთი ხელით.
აუზში: კარაოკე
ღრმა ბოლოს, გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის ზემოთ და წინ, ხოლო ხელები გაშალეთ გვერდებზე. მარცხენა ფეხი გვერდზე გადადეთ. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის უკან. განაგრძეთ მოძრაობა ლატერალურად, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
ბურპიები
ფეხზე დგომიდან მოხარეთ მუხლები, დაიხარეთ იატაკზე, ხელები დადეთ მიწაზე და ფეხები უკან გადახტეთ ისე, რომ გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში იყოთ. ისევ გადახტეთ ფეხები წინ ხელებისკენ, ჩამოწიეთ იატაკიდან და გადახტეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
Push-Ups/Sit-Ups
ისინი, როგორც წესი, არ განიხილება აერობული მოძრაობები, მაგრამ ამ მთელ სხეულზე გამაძლიერებლებს შეუძლიათ ნამდვილად გაზარდონ თქვენი გულისცემა, თუ მათ ყველაფერს გააკეთებთ დასვენების გარეშე. ჩამოაგდეთ და გააკეთეთ 20 ბიძგი, შემდეგ გადაბრუნდით ზურგზე და დაუყოვნებლივ გააკეთეთ 20 ჩაჯდომა. ორივესთან ერთად, თქვენ მიზნად ისახავთ 1-1,5 წამის ვადას თითო მოძრაობაზე.
აუზში: გვერდითი სირბილი
დადექით კიბეზე პერპენდიკულურად, მარჯვენა თეძო კიბეებთან ყველაზე ახლოს. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და აწიეთ პირველ საფეხურზე, თან წაიღეთ მარცხენა ფეხი. სწრაფად გადადით მეორე საფეხურზე. იარეთ ზევითკენ თქვენი მარჯვენა მხარის გამოყენებით, რათა წაგიყვანოთ. ფრენის ზედა ნაწილში, დაბრუნდით ქვემოთ თქვენი მარჯვენა მხარის გამოყენებით, რათა კვლავ მიგიყვანოთ. ბოლოში შებრუნდით და გვერდულად აწიეთ კიბეები მარცხენა მხარის გამოყენებით, რათა წინ წახვიდეთ.
Pushups და Squat Jumps
შეცვალეთ თითოეული ნაბიჯი 20 წამით ჩართვა/10 წამით გამორთვა სულ რვა რაუნდისთვის
Lunges და Dumbbell რიგები
შეცვალეთ თითოეული ნაბიჯი 20 წამით ჩართვა/10 წამით გამორთვა სულ რვა რაუნდისთვის.
ხის ჩხირები
ორივე ხელში დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი ან წამლის ბურთი. ჩაჯექით და გადაატრიალეთ, რომ წონა მარცხენა ფეხის გარე მხარეს გადაიტანოთ. აწიეთ წონა მთელ სხეულზე და გადაუსვით თავი მარჯვენა მხარეს. საჭიროებისამებრ შეატრიალეთ ფეხები. დაწიეთ წონა მარცხენა ფეხის გარე მხარეს და გაიმეორეთ. თქვენი შემდეგი ხის მაღაზიის ნაკრებისთვის, გადაიტანეთ წონა თქვენი მარჯვენა ფეხის გარედან ზემოდან და თავის მარცხნივ.
ბურპი გვერდითი ნახტომით
ყოველი ბურპიის დროს ვერტიკალურად ხტომის ნაცვლად, გადახტეთ ჰორიზონტალურად სტაციონარულ ობიექტზე.
გვერდითი გადარევა
დაიწყეთ ფეხები მენჯ-ბარძაყის დისტანციით. ჩაჯექით და ხელები მკერდის წინ შეაერთეთ. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე და შემდეგ გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი მის შესახვედრად. გააკეთეთ ეს ოთხჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულებები და გადადით მარცხნივ.
Burpee Box Jump
ის ჩვეულებრივი ბურპის მსგავსია, გარდა იმისა, რომ აზიდვის დასასრულს, თქვენ ადექით ფეხზე დგომამდე, შემდეგ გადახტებით წინ პლიო ყუთში - ან მსგავსი სტაბილურობისა და სიმაღლის სხვა ნივთს. გადახტეთ უკან (ფრთხილად) და თავიდან დაიწყეთ.
Burpee Row
პუშ-აპის გაკეთების შემდეგ, ფიცარნაგიდან დადეთ ორმკლავიანი რიგი - ჯერ მარცხენა იდაყვი აწიეთ ცისკენ და უკან, შემდეგ კი მარჯვენა. გაიმეორეთ.
ჩაჯდომა და ფეხის აწევა
ფეხის აწევა: დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი და ერთად იატაკზე. ასწიეთ ფეხები, შეინახეთ ისინი ერთად, სანამ ფეხები პირდაპირ თქვენს ზემოთ არ იქნება მიმართული. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკის ზემოთ ისე, რომ არ დაუშვათ ფეხები ბოლომდე ქვემოთ. გაიმეორეთ.
ალტერნატიული ფეხის ნაბიჯები ხტომა თოკზე
ჰანტი გვირჩევს თქვენი ხრიკის დაწყებას ფეხის ალტერნატიული ნაბიჯით, რადგან ის საკმაოდ მარტივია ათვისება და უფრო სწრაფი ხტომისთვის. იმის მაგივრად, რომ ორივე ფეხით ერთად ხტუნოთ, შეკრული ერთ დროს, თითქოს ადგილზე დარბოდეთ. თოკი უნდა გაიაროს თქვენი ფეხების ქვეშ, როცა წონას ერთი ფეხიდან მეორეზე გადაიტანთ.
ორმაგი Unders Jump Rope
ორმაგი ქვედაბოლოები მოითხოვს, რომ თოკი ორჯერ გაიაროს ფეხების ქვეშ თითოეული ნახტომისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა შეხვიდეთ ცოტა მაღლა და გაზარდოთ თოკის ბრუნვის სიჩქარე. დაიმახსოვრეთ, რომ შეინარჩუნოთ ვერტიკალური პოზა, დაეშვათ ორივე ფეხით ერთად და დაიწყოთ თოკის ბრუნვა მაჯის სწრაფი მოძრაობით.
ბურპი დედმენი
ნორმალური ბურპიის დროს პუშაპის დაბლა დგომისას, გაშალეთ ხელები და მკლავები ისე, რომ სხეული მთლიანად იატაკზე იყოს. შემოიტანეთ ხელები, აიწიეთ მაღლა და განაგრძეთ ვარჯიში ჩვეულებრივად.
გვერდითი სვინგი
გვერდითი საქანელა ამუშავებს ბირთვს და ზედა სხეულს, მაგრამ რადგან თქვენ რეალურად არ ხტუნავთ თოკზე, ის გაცილებით ნაკლებ კოორდინაციას მოითხოვს. გაიყვანეთ ხელები სხეულის წინ და გადაიტანეთ სახელურები და თოკი რვა ფიგურის სახით. შეგიძლიათ გადახვიდეთ ან გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე. ან, თუ გვერდითა საქანელას იყენებთ აქტიურ დასასვენებლად, უბრალოდ დადექით ადგილზე.
აუზში: ფრიალებს, ლატ აწევებს, ბიცეფის კულულებს და ტრიცეპის დაწევას
აუზში გამოიყენეთ ხელის ხელის თითი, რათა შექმნათ წინააღმდეგობა, ან დაამატეთ ბალიშის ან წყლის ჰანტელი და გააკეთეთ თქვენი ჩვეული სავარჯიშო სკამზე მოძრაობები.
ერთი ფეხის ხტომები
დადექით კიბის ძირში. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე, აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, გადაუსვით ხელები თქვენს უკან, შემდეგ აწიეთ ისინი წინ, როგორც კი აძვრებით იატაკიდან და გადახტეთ პირველ საფეხურზე მარჯვენა ფეხით. ჩამოხტეთ უკან, მარცხენა ფეხი იატაკს მოშორებით.
აუზში: ლუნგები და ჩაჯდომები
შეასრულეთ ისინი ისე, როგორც ხმელეთზე გააკეთებდით. დაამატეთ წყლიდან ნახტომები.
მინი ბოქსი Jumps
დადექით კიბის ძირში. მუხლები მოხარეთ და ხელები უკან გადაწიეთ, შემდეგ გადაწიეთ ისინი წინ, როგორც ზამბარა მიწიდან და გადადით მეორე საფეხურზე. მიწა ორივე ფეხზე. გადახტეთ უკან ორივე ფეხით.
დახრილი ტაშის პუშ-აპები
დადექით კიბის ძირში. მოათავსეთ ხელები მესამე საფეხურზე, ხელები გასწორებულია. დაიჭირეთ ზურგი სწორი და ფეხების გასწვრივ, მოხარეთ იდაყვები და ქვედა მკერდი კიბეებისკენ. გააჩერეთ წამით, შემდეგ ფეთქებადი მოქმედებით ჩამოწიეთ კიბეები და ხელები ერთმანეთზე დაარტყით, სანამ დაეშვებით გაფართოებულ ბიძგ-აპი პოზიციაზე.
ბურპი სასანთლე
დაიწყეთ ჩაჯდომის პოზიციიდან და გადაიხვიეთ უკან, სანამ მხრები მიწას არ შეეხოს და ფეხები სხეულზე აიწიეთ. შემდეგ, გადაიტანეთ წინ პუშაპში, გამოჯანმრთელდით და დაასრულეთ გამეორება ვერტიკალური ნახტომით
