თუ უკვე დიდი ხანია, რაც ვარჯიშობ, მარტო არ ხარ. პანდემიამ ყველას გვაიძულებს ივარჯიშეთ ჩვენს საცხოვრებელ ოთახებში - ან საერთოდ არა. მაშ, როგორ დაბრუნდებით ვითარებაში? თუ თქვენ (დიდი) შეისვენეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინიდან, ალბათ გარკვეული დრო და ვალდებულება დაგჭირდებათ, რომ დაუბრუნდეთ თქვენს წინა საბრძოლო ფორმას. მაგრამ ეს შეიძლება გაკეთდეს.
მთავარია მასში დაბრუნება. ეს არის რაიან ჩარლზ სტეკის რჩევა, სერტიფიცირებული ფუნქციონალური სიძლიერის მწვრთნელი და უმტკივნეულო შესრულების სპეციალისტი, რომელიც ფლობს True Grit Strength სპორტული დარბაზი ოსტინში, ტეხასი. მისი შემსუბუქება შეიძლება რთული იყოს, როცა დიდი ხანია არ ვარჯიშობ და ახლა გაქვს მოტივაცია, რომ ივარჯიშო ყოველდღე, - ამბობს ის, - მაგრამ რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და დამწვრობა“. Stec გვირჩევს კვირაში 2-3 ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებას და დამატებამდე თქვენი სხეულის მოსმენას მეტი.
როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ძალიან ბევრს აკეთებთ? „ტკივილების 1-10 სკალა არის ჩვეულებრივი გამოსაყენებელი ინსტრუმენტი“, ამბობს სტეკი, „თუ ზოგადად ჯანმრთელი ხართ და გრძნობთ მკვეთრ ტკივილს. ვარჯიშის დროს 6 ან მეტ დონეზე, ეს მწვავეა. ეს არის წითელი დროშა, რომელსაც თქვენც ძალიან ძლიერად უბიძგებთ სწრაფად.
მსოფლიოში არსებული ყველა მოტივაციის მიუხედავად, ჩვეულებრივ რუტინაში დაბრუნებას შეიძლება მეტი დასჭირდეს, ვიდრე უბრალოდ ფეხსაცმლის შეკვრა და ხტუნვა. „კარგი კვების ჩვევების, რეგულარული ვარჯიშის, ძილისა და სტრესის სათანადო მართვის ტრიფექტა მნიშვნელოვან პოზიტიურს გახდის იმოქმედეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, მაგრამ ნუ მოაგვარებთ ყველაფერს ერთბაშად, - ამბობს სტეკი, - დაიწყეთ განსაზღვრული დრო ვარჯიშისთვის და შეინარჩუნეთ იგი თანმიმდევრული.”
Სხვა სიტყვებით? ფორმაში დაბრუნებას შესაძლოა რამდენიმე თვე დასჭირდეს. იყავი მომთმენი და გააგრძელე მასზე და კონცენტრირება მოახდინე ამ ფუნდამენტურ მოძრაობებზე, რათა დაბრუნდეს საგნების რხევაში.
თასების ჩაჯდომები
დაიწყეთ ჰანტელით ან კეტბელით გობლის პოზიციაში (მკერდთან დაჭერით). ფეხები დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, ჩაჯექით კონტროლის ქვეშ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკერდი მაღლა დგას და მუხლები აწეულია მთელი ჩაჯდომისთვის. შეგიძლიათ ფეხის თითები ამოხვიდეთ და დაარეგულიროთ თქვენი პოზიცია იმაზე, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია.
საშინაო ვარჯიშის ვარიაცია: ჩატვირთეთ მძიმე წიგნებით სავსე ზურგჩანთა და დათვი ჩაეხუტეთ თქვენს წინ დამატებითი წინააღმდეგობისთვის!
სხეულის წონის სკვატები
ფეხები დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, ჩაჯექით კონტროლის ქვეშ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკერდი მაღლა დგას და მუხლები აწეულია მთელი ჩაჯდომისთვის. შეგიძლიათ ფეხის თითები ამოხვიდეთ და დაარეგულიროთ თქვენი პოზიცია იმაზე, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია. თუ ეს ძალიან ადვილია, ნუ აჩქარდებით - ამის ნაცვლად, აიღეთ წამლის ბურთი ან დაადეთ ბავშვი ზურგზე და ატარეთ ეს წონა.
Აზიდვები
დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით (ხელებზე) სწორი ხაზით მხრებიდან, თეძოებიდან და მუხლებიდან. გსურთ შექმნათ "A" ფორმა თქვენი იდაყვებით და არა "T" (იდაყვები გაშლილი) ან "I" (იდაყვები ჩასმული). შექმენით მთელი სხეულის დაძაბულობა (როგორც ფიცრის დროს) და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ობიექტი მიწიდან 3-4” სიღრმის მარკერად, რათა იყოთ გულწრფელი!
Split Squats
დაიწყეთ ნახევრად დაჩოქილი პოზიციით, მარჯვენა მუხლით იატაკს შეხებით და მარცხენა ფეხით თქვენს წინ. თქვენი მარჯვენა მუხლი უნდა იყოს პირდაპირ მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ, ხოლო მარცხენა ქუსლი პირდაპირ მარცხენა მუხლის ქვემოთ. ადექით, მარცხენა ქუსლი მიწაში ჩადეთ და ნელა ჩამოწიეთ ზურგი საწყის მდგომარეობაში.
საშინაო ვარჯიშის ვარიაცია: ჩატვირთეთ მძიმე წიგნებით სავსე ზურგჩანთა და დათვი ჩაეხუტეთ თქვენს წინ დამატებითი წინააღმდეგობისთვის!
ხელით მხარდაჭერილი ჰანტელი რიგები
დაიწყეთ სპორტულ მდგომარეობაში მუხლები ოდნავ მოხრილი და თეძოები უკან ისე, თითქოს იატაკიდან რაღაცის ასაღებად მიდიხართ. ჰანტელით ერთ ხელში დადეთ საპირისპირო ხელი სკამზე ან სკამზე, შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი. დააწექით ჰანტელი თეძოსკენ, იდაყვი მიიწიეთ უკანა ჯიბისკენ. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
საშინაო ვარჯიშის ვარიაცია: დატვირთული ზურგჩანთა ან დუფელის ჩანთა აქაც კარგად მუშაობს!
Dumbbell Romanian Deadlift
დაიწყეთ დგომა რბილი მუხლებით და სიმძიმეებით თეძოებთან. დაიჭირეთ ბრტყელი ზურგი (მხრები ჩამოწიეთ ქვემოთ და უკან), დადექით თეძოები უკან და ქვევით, სანამ სიმძიმეები არ მიაღწევს თქვენს მუხლს ქვემოთ, ან სანამ არ იგრძნობთ მყარ დაჭიმულობას ბარძაყის არეში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ბირთვი შეინახეთ გამაგრებული.
საშინაო ვარჯიშის ვარიაცია: დატვირთული ზურგჩანთა ან დუფელის ჩანთა აქაც კარგად მუშაობს! თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს მოძრაობა იატაკზე გლუტის ხიდით.
