Საუკეთესო ვარჯიშები მამაკაცებისთვის არიან ისეთები, რომლებსაც რეალურად აკეთებთ. თუ ეს ნიშნავს ინვესტიციას ტონებში სახლის სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა ან გადაიხადეთ პერსონალური ტრენინგის სესიები, მაშინ იარეთ! თუ გსურთ ცოტა მეტი ინვესტიცია განახორციელოთ, გონივრულად ვთქვათ, დროა მიიღოთ წონიანი ჟილეტი. ეს მარტივი ხელსაწყოები დაგიჯდებათ $50-100$ და გაგიუმჯობესებთ კალორიების დაწვის პოტენციალს 12 პროცენტით (როდესაც ატარებთ ჟილეტს თქვენი სხეულის წონის 15 პროცენტზე). სწავლა ნიუ მექსიკოს უნივერსიტეტიდან და სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოსგან. ეს არის ერთ-ერთი ეფექტური მოწყობილობა.
ოდესღაც პროფესიონალური სპორტული გუნდების მიერ ვარჯიშის დროს გამოყენებული ინსტრუმენტი, წონიანი ჟილეტები ამ დღეებში მეინსტრიმში მიდის. საიდუმლო გაჟღენთილია. „ჩვეულებრივ, ჩვენ ვხედავთ ხუთ-დან 10 პროცენტამდე უფრო მაღალ გულისცემას ადამიანებში, რომლებიც ატარებენ ჟილეტს და არის (თუმცა შეზღუდული) კვლევები. რაც აჩვენებს VO2 max-ის ზრდას არასპორტულ პოპულაციებში,” - ამბობს დარინ ჰულსლანდერი, სერტიფიცირებული ფუნქციური სიძლიერის და შესრულების მწვრთნელი. ზე
იპოვე შენი მორგება
წონიანი ჟილეტები შეგიძლიათ იპოვოთ ყველგან Walmart-დან (ეს ერთი$30, არის 20 ფუნტი და აქვს მინიმალისტური დიზაინი, რომელიც აადვილებს გაშვებას) Amazon-ში (გადადით ამ კამო ვერსია 37 დოლარად, თუ თქვენ ურჩევნიათ ტრადიციული სრული დაფარვის მორგება). თუ თავს ზედმეტი ნაღდი ფულით გრძნობთ, იხარჯეთ და მიიღეთ საკუთარი თავი TRX XD Kevlar Weight Vest. ის გამოდის 20 და 40 ფუნტიან ვერსიებში დამატებითი ბალიშებით და ჯვარედინი თასმის სისტემით კომფორტისთვის და მხარდაჭერისთვის და დაგიბრუნდებათ $220.
მას შემდეგ რაც გექნებათ თქვენი ახალი ფიტნეს მეგობარი, შეიძლება გაინტერესებთ ზუსტად რა უნდა გააკეთოთ მასთან. თეორიულად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა ვარჯიში, რაც ადრე გააკეთეთ - მხოლოდ მეტი წონით. მაგრამ სავარჯიშოები, რომლებიც გრავიტაციას თამაშში აქცევს (იფიქრეთ ბურპი, ბოქსით ხტომა და ჩაჯდომა) დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ჟილეტის წვლილი თქვენს ვარჯიშში. "ქვედა სხეულის მოძრაობები ყველაზე უსაფრთხოა", - ამბობს ჰულსლანდერი. რა არ უნდა გააკეთოს? Hulslander აფრთხილებს ფიცრებს, სადაც დამატებითმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ჰიპერგაფართოება და ჯდომისას, სადაც მოცულობითი ჟილეტები მოძრაობას არასასიამოვნო გახდის.
დაიწყეთ ამ წონიანი ჟილეტის ვარჯიშით
შედეგის სანახავად არ გჭირდებათ ტონა წონა; სინამდვილეში, ზედმეტმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის გამოყენება უცნაური გზებით, რაც ზრდის ტრავმის რისკს. შეარჩიეთ ჟილეტი, რომლის წონაა თქვენი სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით 5 პროცენტი და აიღეთ თქვენი გზა დაახლოებით 10-15 პროცენტამდე, გვირჩევს Hulslander. ”ამიტომ მიყვარს ურთიერთშემცვლელი წონის ჟილეტები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მორგება, როგორც გახდებით უფრო ძლიერი და გაწონასწორებული,” დასძენს ის. როდესაც ვარჯიშებში დაიწყებთ ჟილეტის გამოყენებას, შეამცირეთ ვარჯიშის დრო და გაზარდეთ დასვენების დრო კომპლექტებს შორის ან გაიმეორეთ მანამ, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ (დამატებითი წონა გამოიწვევს თქვენი გულისცემის უფრო სწრაფად მატებას და ამაღლებულ დარჩენას უფრო გრძელი). ეს არის რამდენიმე ნაბიჯი, რომელთა გამოცდაც გსურთ.
სიარული / სირბილი / სირბილი
წარმოიდგინეთ, რომ აიღეთ ოთხი ერთი ლიტრიანი დოქები წყალი, თოკი შემოახვიეთ სახელურებში, გადაიხვიეთ მხარზე და წახვალთ სირბილზე. ეს არის ძირითადად წონა, რომელსაც ატარებთ 16 ფუნტიან ჟილეტში (სხეულის წონის დაახლოებით 9 პროცენტი, თუ იწონის 180 ფუნტს) და მიუხედავად იმისა, რომ გალონის დოქებზე ნაკლებად შრომატევადია, მაინც ბევრი ზედმეტია ტვირთი.
სხვანაირად რომ ვთქვათ, გამოკვლევა აჩვენებს რომ სირბილის დროს სხეულში მოძრავი ძალები სხეულის წონაზე ხუთჯერ აღემატება. ასე რომ, თუ დამატებით 20 ფუნტს დაამატებთ თქვენს სხეულს წონიანი ჟილეტის საშუალებით, ეს არის 100 ფუნტი მეტი ძალა, რომელიც გადის სახსრებსა და ლიგატებში - და ეს, თუ არ ხართ ფრთხილად, ტრავმის რეცეპტია. გარდა ამისა, „წონიანი ჟილეტის ტარება შეკუმშავს თქვენს სუნთქვის კუნთებს და ჩვენ ვხვდებით, რომ ადამიანების უმეტესობას პრობლემები აქვს ამ კუნთებთან, როგორც არის“, ამბობს ჰულსლანდერი.
ასე რომ, დაიწყეთ სიარულით, ან მინიმუმ სირბილით ზედმეტად ნელი. წადი 5 წუთი; მოიხსენი შენი ჟილეტი, შემდეგ გაიქეცი შენი გულის სურვილისკენ. გაიმეორეთ ერთი კვირის განმავლობაში; მეორე კვირას დაიწყეთ 10 წუთიანი მარტივი სირბილით ჟილეტში, შემდეგ დაასრულეთ ვარჯიში დაუწონავად. გაზარდეთ თქვენი დრო ყოველ კვირა, სანამ არ მიაღწევთ ჟილეტის მარტივი მოქმედების 60 წუთს; შემდეგ დაიწყეთ ტემპის აწევა. როდესაც შეძლებთ სასურველი ტემპის შენარჩუნებას, დაიწყეთ მეტი წონის დამატება.
კიბეზე ასვლა
არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია თქვენი სისხლის ამოტუმბვა და გულისცემის ამაღლება უფრო სწრაფად, ვიდრე ოფისის ან ბინის კორპუსის კიბის ბოლოში ჩასვლა და ფრენის დაწყება. (ამის გაკეთება შეგიძლიათ კიბეზე ასასვლელ მანქანაზეც, თუმცა სარგებელი შეიძლება ოდნავ ნაკლები იყოს.)
თუ თქვენ ხართ როგორც უმეტესობა ჩვენგანი, მესამე ფრენისას ძნელად სუნთქავთ, თუნდაც ჟილეტის გარეშე. ასე რომ, დამშვიდდით, სანამ რამეს არ შეეგუებით. „ადამიანები, რომლებიც ჟილეტს ძალიან დიდხანს ატარებენ, თავიდან აღმოაჩენენ, რომ მათი სასუნთქი კუნთები და მის ირგვლივ უსიამოვნო კუნთები, როგორიცაა თქვენი ხაფანგები და კისრის კუნთები, იღლება და მტკივა შედეგად“, - ამბობს ჰულსლენდერი. ”დაიმახსოვრე, რომ თავიდან მაქსიმუმ ხუთი წუთია და იქამდე მაღლა ხარ.”
Აზიდვები
თუ ოდესმე გიცდიათ ზურგზე მოთავსებული 45 კილოგრამიანი თეფშებით ასპექტირების გაკეთება, თქვენ იცით, რამდენად რთულია ეს. ჟილეტის მშვენიერება: ის არ ჩამოცურდება და არ დაგიტეხავს ხელს. „პუშაპი ასევე კარგი ვარიანტია წონიანი ჟილეტისთვის, რადგან ძნელია წონის დამატება ზოგადად პუშაპზე“, ამბობს ჰულსლანდერი.
დაიწყეთ ხუთეულის ნაკრებით. დარწმუნდით, რომ ზურგი ბრტყლად შეინახეთ, არა თაღოვანი, და რომ გაივლით მოძრაობის მთელ დიაპაზონს, სწორი ხელებიდან მოხრილ მკლავებამდე და მკერდი იატაკიდან ორ სანტიმეტრამდე. უკეთესია სამის სწორად გაკეთება, ვიდრე 10 ცუდი ფორმის დროს. დაისვენეთ მთელი წუთი სეტებს შორის, მიზნად ისახავს ხუთ სეტს. შეამცირეთ დასვენების დრო, რადგან გადაადგილება უფრო ადვილი ხდება.
ჩაჯდომები
ძალისმიერი ვარჯიშების უმეტესი ნაწილი, ტრადიციული ჩაჯდომა, უსაზღვროდ უფრო რთული ხდება 20 კილოგრამიანი მაიმუნის ზურგზე. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ჩაჯდომის გაკეთებას თავისუფალი სიმძიმეების ტარების დროს, დატოვეთ ისინი პირველ დღეს ჟილეტით. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება ფორმაზე. „ჩვენი ერთადერთი რეალური წესია დავრწმუნდეთ, რომ სწორად სუნთქავთ - იფიქრეთ ბუშტის აფეთქებაზე ან აფეთქებაზე. გაათბეთ ხელები, როცა ცივა, ისე რომ კისერი და სასუნთქი კუნთები არ იმუშაოს ძალიან მძიმედ“, - ამბობს ჰულლანდერი.
შეასრულეთ 10 გამეორება ჰაერის ჩახშობა; დაისვენე ერთი წუთი. წადი ისევ. დანარჩენი კვირის განმავლობაში, დაამატეთ მეტი გამეორება და/ან ნაკლები დასვენება, რადგან ჟილეტს ეჩვევით. მეორე კვირაში ისევ დაამატეთ ჰანტელები, თუ მათ ადრე იყენებდით. ისევ დაიწყეთ კონსერვატიულად: 10 გამეორება x ორი კომპლექტი. დაამატეთ კომპლექტები მანამ, სანამ არ დაუბრუნდებით თქვენს წინა ჟილეტის სტანდარტებს.
