რა განსხვავებაა ბოქს ნახტომის ვარჯიშსა და პარკში გასეირნებას შორის? დაახლოებით 800 კალორია ყოველ საათზე, რომელსაც ვარჯიშობთ. ყუთების ნახტომები ძალიან მკაცრია, არავითარ შემთხვევაში. მაგრამ ისინი ერთ-ერთია დიდი ხბოს შენობა საუკეთესო ფეხის ვარჯიშები სპორტდარბაზში, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. მიიღეთ ისინი რეგულარულად და ველით ძლიერ, გამოძერწილ ფეხებს, კარდიო ვარჯიშს, გაუმჯობესებულ წონასწორობას და კოორდინაციას და ცხიმს, რომელიც თითქოს ღამით ქრება.
ვარჯიშის ინტენსივობა (და სტრესი თქვენს ძვლებზე) ნიშნავს, რომ თქვენ ალბათ არ უნდა გააკეთოთ ეს კვირაში ორჯერ მეტი. შეურიეთ იგი ტრადიციული კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშის ჯანსაღ დოზას, რათა დარწმუნდეთ, რომ მთელი სხეულით მუშაობთ.
თუ თქვენ ახალი ხართ ბოქსით ნახტომებში, დაიწყეთ დაბალი პლატფორმის გამოყენებით - ფეხით 18 ინჩამდე მიწიდან. დაამატეთ სიმაღლე, როცა უფრო კომფორტული გახდებით მოძრაობებით, ყოველთვის ირჩევთ ფორმას (დაწვებით მეტი კალორია, თუ ამ მოძრაობებს სწორად აკეთებთ დაბალ სიმაღლეზე, ვიდრე მაღალზე გაყალბებას ერთი). და არა, თქვენ ტექნიკურად არ გჭირდებათ ოფიციალური ბოქს-ჯუმფ ბოქსი ბოქს ნახტომების შესასრულებლად. თუ არ ხართ სპორტდარბაზში (ან თქვენს დარბაზში არ არის), ნებისმიერი სტაბილური სკამი ან თავდაყირა ხის ყუთი საკმარისი იქნება.
იმისათვის, რომ სწორად შეასრულოთ საბაზისო ნახტომი, დადექით ყუთისკენ, ფეხები ერთმანეთის სიგანეზე. მუხლები მოხარეთ და ხელები უკან აწიეთ, ზურგი სწორად შეინახეთ. ერთი ფეთქებადი მოძრაობით, აწიეთ ხელები წინ და ჩამოწიეთ მიწიდან, ოდნავ მოწიეთ მუხლები ყუთზე ასვლისას. ფეხის გასწორება, როგორც კი დაჯდებით, შემდეგ დაბრუნდით, რომ ისევ წახვიდეთ.
Გავიგე? კარგი, მაშინ მზად ხარ საბოლოო ბოქს-ნახტომი ვარჯიშისთვის. წრე აქ დაახლოებით 20 წუთი დაგჭირდებათ. თუ თავს ზედმეტი ამბიციურად გრძნობთ, დაამატეთ ნაკრები, ან გააკეთეთ მთელი საქმე ორჯერ.
ფეხის დღის სავარჯიშო გათბობა: ნაბიჯები
დადექით ყუთისკენ. აწიეთ ასწიეთ მარჯვენა ფეხით, რასაც მოჰყვება მარცხენა, შემდეგ ქვემოთ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხნივ. გააკეთეთ 10 გამეორება, შემდეგ კი ფეხები უკან (მარცხნივ ზემოთ, მარცხნივ ქვემოთ).
Box Jump Up & Downs
ტრადიციული ყუთის ნახტომი, რასაც მოჰყვება საპირისპირო ნახტომი ქვემოთ. შეინახეთ ხელები და მუხლები მოხრილი წონასწორობის დასახმარებლად. შენიშვნა: თუ თქვენ გაქვთ ცუდი მუხლებზე ან წვივის პრობლემები, არ გადახტეთ, გადადით ქვემოთ, რადგან ეს მოძრაობა აძლიერებს სტრესს პატელასა და წვივის ძვალზე. გააკეთეთ 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
ერთი ფეხის გვერდითი ნაბიჯები
დადექით ყუთის მარცხენა მხარეს. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, შემდეგ სწრაფად გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხზე, შეინარჩუნეთ წონა თქვენი მარცხენა მხარე, როცა მარჯვენა ფეხს ყუთის მარჯვენა მხარეს ჩამოაგდებთ, აძლევთ საშუალებას თქვენს ფეხს შეეხოთ მას იატაკი. მარჯვენა ფეხი ისევ ასწიეთ ყუთის ზევით, გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე, ხოლო მარცხენა ფეხი აღწევს და ეხება იატაკს. გააკეთეთ 30 წამი, დაისვენეთ 15 წამი x 4.
Burpee Box Jumps
დადექით ყუთის წინ და ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ და ფეხები უკან გადახტეთ გაფართოებულ ბიძგების მდგომარეობაში. ისევ გადახტეთ ფეხები წინ, შემდეგ კი მიწიდან ჰაერში ამოფრქვევით. თუმცა, ტრადიციული ბურპიის ვერტიკალური ნახტომის ნაცვლად, თქვენ გადახტებით წინ და ყუთზე. ჩამოდით ქვემოთ. გააკეთეთ 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
Box Jump Pivot
დაიწყეთ ყუთის ცენტრში დგომით. მოათავსეთ წონა თქვენს მარჯვენა ფეხზე, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მარცხენა ფეხი გადააგდეთ ყუთის გვერდზე. როგორც კი თქვენი მარცხენა ფეხი იატაკს შეეხო, ძლიერად აწიეთ იგი, მიეცით იმპულსს ნება მიეცით თქვენი სხეული ოდნავ მოტრიალდეს, როგორც კი დაბრუნდებით ყუთის თავზე დგომაზე. განაგრძეთ ეს ვარდნა, დააწექით, გაათავისუფლეთ ნიმუში, სანამ თქვენი სხეული 360 სიჩქარით დატრიალდება ყუთზე. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.
ოთხმხრივი Box Jump
იმუშავეთ მრავალ სიბრტყეში ამ მრგვალი მოძრაობით. დაიწყეთ ყუთის წინ დგომით და წინ გადახტომით მასზე. გადახტეთ ყუთიდან მარჯვენა მხარეს. გადახტეთ გვერდით მარცხნივ, რათა კვლავ დაეშვათ ყუთის თავზე. გადახტე წინ და დაეშვა ყუთით უკან. გადადით უკან, რათა ხელახლა ასწიოთ ყუთის ზედა ნაწილში. (შენიშვნა: თუ დაწინაურებული ხართ, შეგიძლიათ უკან გადახტეთ, მაგრამ ეს რთული მანევრია.) გადახტეთ გვერდით ქვევით ყუთის მარჯვენა მხარეს, შემდეგ გადახტეთ გვერდულად მარჯვნივ, რომ ისევ ზევით დაეშვათ. გაიმეორეთ სრული როტაცია 4-ჯერ.
ერთი ფეხის ჰოპები
ამისათვის გამოიყენეთ უფრო დაბალი სიმაღლის დაყენება. დადექით ყუთისკენ. მარცხენა ფეხი ასწიეთ მიწიდან ისე, რომ მარჯვენა ფეხზე დადგეთ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადახტეთ ყუთზე, მარცხენა ფეხი მიწიდან მოშორებით. გადახტე ან უკან დახევა. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
