წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში იარაღისა და ფეხების გასაძლიერებლად

რეზისტენტობის ზოლები რეგულირდება და თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ და არ იყენებთ მათ, უნდა. დასაწყისისთვის, ისინი მსუბუქი წონაა, შესანახი, პორტატული, იაფი და შეიძლება გაორმაგდეს ცოტა ხანში. საოჯახო ვაგონის სახურავზე ბარგის დამაგრება (არავითარი კომენტარი იმის შესახებ, თუ როგორ იყო ეს აღმოჩენილი). უფრო მეტიც, წინააღმდეგობის ზოლის მარტივი დიზაინი ნიშნავს იმას, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის გასაადვილებლად ან გაძნელებისთვის არის მათი გაჭიმვის ხარისხის გაზრდა ან შემცირება. ჰანტელებისგან განსხვავებით ან კეტბელი, ისინი ნამდვილად არის ერთი ზომით შესაფერისი სავარჯიშო დახმარება.

არსებობს ერთი შეხედვით უსასრულო რაოდენობის გზა, რომ გამოიყენოთ ეს ზოლები თქვენს ცხოვრებაში ფიტნეს რუტინაზოგიერთი უფრო ეფექტურია, ვიდრე სხვები. ჩვენ შევკრიბეთ 15 საუკეთესო წინააღმდეგობის ზოლის მოძრაობა, რათა მოგაწოდოთ უმაღლესი მთლიანი სხეულის ვარჯიში. მზადაა?

გულმკერდის აზიდვა

რა მუშაობს: პეკი, ტრიცეფსი

Როგორ: გააჩერეთ თქვენი წინააღმდეგობის ზოლი თავისუფლად ცენტრთან ახლოს, ხელები დაშორებით დაახლოებით ერთი ფეხით. ასწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. მხრის პირები შეაერთეთ და ხელები ფართოდ გახსენით, გაჭიმეთ ზოლი. ნელა გაათავისუფლეთ უკან ცენტრში.

Რამდენი: 10 გამეორება, 2 კომპლექტი

წინა რიგი

რა მუშაობს: ბიცეფსი, დელტოიდები

Როგორ: დადექით კარისკენ. მიამაგრეთ წინაღობის ზოლის ერთი ბოლო კარის სახელურზე. მეორე ბოლო დაიჭირეთ მარჯვენა ხელში და უკან მოშორდით კარს, სანამ ზოლზე მსუბუქი დაჭიმულობა არ იქნება, როცა მკლავი გაშლილი გაქვთ. ზურგი გამართული გქონდეთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და მიიწიეთ ხელი მკერდისკენ. ნელ-ნელა გაათავისუფლე.

Რამდენი: 10 გამეორება თითოეულ მხარეს, 3 კომპლექტი

Biceps Curl

რა მუშაობს: ბიცეფსი

Როგორ: დადექით წინააღმდეგობის ზოლის ცენტრალურ ხაზზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ბოლო ორივე ხელში, ხელისგულები წინ, ისე, რომ ზოლზე იყოს მსუბუქი წინააღმდეგობა, როცა ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდით არის. მოხარეთ იდაყვები, მოხარეთ ბიცეფსი და ასწიეთ ხელები მკერდისკენ. ნელ-ნელა გაათავისუფლე.

Რამდენი: 10 გამეორება, 3 კომპლექტი

Აზიდვა

რა მუშაობს: ყველაფერს, რასაც ნორმალური ბიძგი აკეთებს, მხოლოდ უფრო რთულად

Როგორ: შემოახვიეთ ლენტი ზურგს უკან, მოხარეთ ხელები და დაიჭირეთ ზოლის ბოლო თითოეულ ხელში მკერდის სიმაღლეზე (წარმოიდგინეთ, რომ ახლახან შემოიხვიეთ შარფი თქვენს ტანზე). ხელის შეცვლის გარეშე, დადექით იატაკზე და გააკეთეთ აწოლა, იგრძნოთ ზედმეტი წინააღმდეგობა ხელებზე, როცა ასწორებთ მათ.

Რამდენი: 20 პუშაპი, 2 კომპლექტი

გვერდითი ნაბიჯები

რა მუშაობს: წებოვანა, ოთხკუთხედი

Როგორ: მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ტერფებზე ისე, რომ იყოს მსუბუქი დაძაბულობა, როდესაც თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 6 ინჩია დაშორებული. მოხარეთ მუხლები და გადადგით ფართო ნაბიჯი გვერდით მარჯვნივ, ისე იგრძნობთ წინააღმდეგობას, როგორც ამას აკეთებთ. მარცხენა ფეხი მარჯვნივ მიიტანეთ.

Რამდენი: 10 ნაბიჯი თითოეულ მხარეს, 2 კომპლექტი

პლანკი დადის

რა მუშაობს: თეძოები, დუნდულები

Როგორ: მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ტერფებზე ისე, რომ იყოს მსუბუქი დაძაბულობა, როდესაც თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 6 ინჩია დაშორებული. დადექით გახანგრძლივებულ ბიძგების მდგომარეობაში (მკლავები პირდაპირ). გადადგით ფართო გვერდითი ნაბიჯი მარჯვნივ, გადადგით მარჯვენა მკლავი, რომ გაჰყვეთ. გადადგით მარცხენა ფეხი და მკლავი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

Რამდენი: 10 ნაბიჯი თითოეულ მხარეს, 2 კომპლექტი

უკუ მფრინავი

რა მუშაობს: რომბოიდები, დელტოიდები

Როგორ: დადექით კარის პერპენდიკულარულად. მიამაგრეთ წინაღობის ზოლის ერთი ბოლო კარის სახელურზე. მეორე ბოლო დაიჭირეთ მარჯვენა ხელში და მოშორდით კარს, სანამ არ დაიჭიმება ზოლზე, როცა მკლავი გაშლილი გაქვთ. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, წელზე მოხრილი ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს. გაიწიეთ გაშლილი ხელი იატაკისკენ, შეინახეთ იგი პირდაპირ. გაათავისუფლეთ უკან გვერდზე.

Რამდენი: 10 გამეორება თითოეულ მხარეს, 3 კომპლექტი

გვერდითი აწევა

რა მუშაობს: დელტოიდები

Როგორ: დადექით წინააღმდეგობის ზოლის ცენტრალურ ხაზზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ბოლო ორივე ხელში ისე, რომ ზოლზე იყოს მსუბუქი წინააღმდეგობა, როდესაც ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდით არის. წელზე ოდნავ მოხარეთ წინ, ზურგი სწორი შეინახეთ. მკლავები გამართულად გააჩერეთ, ასწიეთ ისინი პირდაპირ გვერდებიდან, სანამ არ მიაღწევენ მხრების სიმაღლეს. გათავისუფლება.

Რამდენი: 10 გამეორება, 2 კომპლექტი

მხრის პრესა

რა მუშაობს: ტრიცეფსი, მხრები

Როგორ: დადექით მარცხნივ, მარჯვენა ფეხით დაახლოებით ერთი ფეხით მარცხენას წინ. დაამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლის ცენტრი ზურგის (მარცხენა) ქუსლის ქვეშ. დაიჭირეთ ბოლო ორივე ხელში ისე, რომ იყოს მსუბუქი წინააღმდეგობა, როდესაც თქვენი იდაყვები მოხრილი და გვერდებზეა ჩასმული, ხელები აწეულია მხრების სიმაღლეზე. გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის, დააჭირეთ ხელებს ზემოთ, სრულად გაშალეთ ხელები. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ხელები უკან მხრების სიმაღლეზე.

Რამდენი: 10 გამეორება, 2 კომპლექტი

მჯდომარე რიგი

რა მუშაობს: ზედა და შუა ზურგი, ბიცეფსი

Როგორ: დაიწყეთ იატაკზე ჯდომა, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ, წინააღმდეგობის ზოლი მიამაგრეთ ფეხის ძირებზე. დაიჭირეთ ზოლის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში ისე, რომ იყოს მსუბუქი დაძაბულობა, როდესაც ხელები თქვენს წინ არის გაშლილი. იდაყვები გვერდზე მოხარეთ და ხელები მკერდისკენ მიიწიეთ, ზურგი გამართულად შეინახეთ. გათავისუფლება.

Რამდენი: 10 გამეორება, 2 კომპლექტი

ფეხის ლიფტები

რა მუშაობს: ბარძაყები, დუნდულები

Როგორ: მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ტერფებზე ისე, რომ იყოს მსუბუქი დაძაბულობა, როდესაც თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 6 ინჩია დაშორებული. ჩამოდით ფიცარნაგ მდგომარეობაში (იდაყვებზე დაყრდნობილი). დაიჭირეთ ზურგი სწორი, ჩაერთეთ წებოვანა და აწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა თქვენს უკან. ნელ-ნელა გაათავისუფლე.

Რამდენი: 10 გამეორება თითოეულ მხარეს, 2 კომპლექტი

გვერდითი ფეხის ამწევები

რა მუშაობს: თეძოს გამტაცებლები, დუნდულები

Როგორ: მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ტერფებზე ისე, რომ იყოს მსუბუქი დაძაბულობა, როდესაც თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 6 ინჩია დაშორებული. დადექით პირდაპირ მარცხენა ხელით შეეხეთ კედელს მხარდაჭერისთვის. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი გვერდით რაც შეიძლება მაღლა, შეინახეთ იგი პირდაპირ. გათავისუფლება.

Რამდენი: 15 გამეორება თითოეულ მხარეს, 3 კომპლექტი

ადუქტორის შესუსტება

რა მუშაობს: ადდუქტორები, დუნდულები

Როგორ: დადექით კარის პერპენდიკულარულად. მიამაგრეთ წინაღობის ზოლის ერთი ბოლო კარის სახელურზე. მეორე ბოლო მიამაგრეთ მარჯვენა ტერფის გარშემო და მოშორდით კარს მანამ, სანამ არ იქნება მსუბუქი დაძაბულობა ზოლზე, როდესაც მარჯვენა ფეხი გვერდით არის გაშლილი. (საჭიროების შემთხვევაში მოათავსეთ სკამი თქვენს წინ საყრდენად.) ამ პოზიციიდან, შეაჭიმეთ ბარძაყის შიდა კუნთები და ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი ქვევით და შუა ხაზის გასწვრივ, გააჩერეთ ფეხი სწორი. ნელა გაუშვით უკან გვერდზე.

Რამდენი: 15 გამეორება თითოეულ მხარეს, 3 კომპლექტი

მდგარი გულმკერდის პრესა

რა მუშაობს: პეკი, ბიცეფსი, ზურგის ზედა ნაწილი

Როგორ: შეაერთეთ წინაღობის ზოლის ცენტრი კარის სახელურზე, დატოვეთ ზოლის თანაბარი რაოდენობა ორივე მხარეს. კარიდან მოშორებით, დაიჭირეთ ზოლის ბოლო თითოეულ ხელში ისე, რომ ზოლზე მსუბუქი დაძაბულობა იყოს, როცა იდაყვები მოხრილი გაქვთ და ხელები მკერდზე გაქვთ. აწიეთ ფეხები წონასწორობისთვის, ჩაერთეთ გულში, დააჭირეთ ორივე მკლავს წინ, სანამ ისინი გასწორდებიან. იდაყვები მოხრილი და გამოშვება.

Რამდენი: 10 გამეორება, 2 კომპლექტი

ჩაჯდომები

რა მუშაობს: ოთხკუთხედები, დუნდულები

Როგორ: დადექით წინააღმდეგობის ზოლის ცენტრალურ ხაზზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ მუხლები და დადექით ჩაჯდომის მდგომარეობაში, მუხლები თითებზე და თეძოებზე იატაკის პარალელურად, რამდენადაც შეგიძლიათ. დაიჭირეთ ზოლის ბოლო ორივე ხელში და დაარეგულირეთ მოჭერა ისე, რომ იყოს მსუბუქი წინააღმდეგობა, როდესაც მუხლები მოხრილია, იდაყვები მოხრილია და ხელები მკერდზეა მიკრული. ხელები მკერდის სიმაღლეზე დაიჭირეთ, ფეხები დგომამდე გაასწორეთ. დაბრუნება squat.

Რამდენი: 10 გამეორება, 2 კომპლექტი